Zníženie obsahu telesného tuku:
Ak chcete znížiť obsah tuku v tele, mali by ste dodržiavať niekoľko jednoduchých základných zásad:
Telo pracuje podľa jednoduchej rovnováhy:
- V ideálnom prípade je dodávka energie a potreba energie (= spotreba energie) rovnaká.
- Ak je prísun energie väčší ako spotreba, prebytočné zdroje energie sa ukladajú ako tuk (pre zlé časy) a vedú k známym problémom s postavou.
- Ak je energetická potreba vyššia ako dodávka, telo využije aj uložené zásoby (po vyčerpaní všetkých energetických zásob z prijatej potravy). Toto štádium je dosiahnuté dosť neskoro (približne 2 - 3 hodiny aeróbne cvičenie). Predtým sa používa iba tuk z potravy.
Záver: Ak teda chcete minimalizovať alebo dokonca znížiť svoje „rezervy“, mali by ste Znížte energetický príjem a zvýšte energetické nároky.Teraz už potrebujete iba trpezlivosť a disciplínu .
Pri veľkom pohybe (najlepšie vytrvalostnom športe) je možné zvýšiť energetický výdaj tak, aby telo napadlo uložené zásoby (tukové vankúšiky atď.).
Ak chcete stratiť tuk, nemali by ste trénovať príliš intenzívne. V opačnom prípade nemôže telo „prepnúť“ na generovanie energie z tukov (vrátane uloženého tuku). Zaťaženie by malo byť také nízke, aby ste bez problémov viedli rozhovor (napríklad pri joggingu).
Telo sa neustále prispôsobuje novým požiadavkám. Všetky orgány sú schopné prežiť iba vďaka svojej prispôsobivosti v meniacich sa životných situáciách. Ale prosím. Zmeny si vyžadujú čas. Nemožno čakať, že telo, ktoré bolo dlhodobo uspôsobené na uskladnenie, prejde v najkratšom možnom čase na výrobu energie z vlastných zásob. Optimálny výsledok sa dosiahne chudnutím bez stresu.
Nejedzte a nepite nadmerne. Jedzte pomaly, potom si môžete lepšie všimnúť pocit sýtosti a prestať. Ak chcete „prekabátiť“ pocit sýtosti, môžete pred jedlom vypiť veľký pohár vody. Žalúdok si „myslí“, že je plný, a signalizuje, že je plný.
Diéta (s funkčným princípom podvýživy) alebo príliš rýchle chudnutie podporujú známy jo-jo efekt.
Čo sa deje v tele?
Kvôli nedostatku určitých výživových zložiek má telo získavať potrebné zložky z vlastných zásob. Telo nemôže túto zmenu implementovať tak rýchlo. Iba poznamenáva: „Je ich tu nedostatok“ a reaguje jedným Stratégia prežitia prírody:
prepnite telo do energeticky úsporného režimu, aby ste si dokázali udržať životne dôležité funkcie.
To je dobrá vec. Problém je v tom, že po diéte je opäť k dispozícii „normálne“ množstvo potravy, je však príliš veľa na to, aby telo mohlo používať režim úspory energie. Keď si telo uvedomí, že môže zrušiť režim úspory energie, prebytočné jedlo sa znova uložilo.
Výsledok: svoju váhu vrátite späť za kratší čas ako predtým, ak máte smolu ešte viac. Táto nadmerná hmotnosť je často len voda, ktorá sa z tela vylučovala počas diéty. Vodná bilancia sa však nesmie meniť. (viac o diétach)
Nebezpečenstvo pri niektorých diétach (dlhodobých), ktoré sú na jednej Nedostatok sacharidov: zvýšené vypadávanie vlasov.
To by malo byť vyvážené doplnkami zinku a biotínu.
Najlepšie by malo byť jedno Zmena stravovacích návykov resp. Najjednoduchšou zmenou, ktorú každý pozná, je zmenšenie porcií jedla (hovorí sa tiež o „FDH“ (F.riЯ dtj Hpolovica). Rýchlo zistíte, že na zastavenie hladu postačujú aj menšie porcie.
Moje „5 Wґ“: Nejem tak, ako vám to chcú povedať pápeži so zdravím, a rád jem jedlo, ale dávam si pozor na svoje „5 W“:
ČO jem.
KEDY (na základe času a situácie) a predovšetkým.
KOĽKO a .
ČO mám brať
AKÉ OKOLNOSTI radšej sa zaobísť bez?
Niekoľko príkladov použitia tohto „pravidla 5 W“:
Ak veľa nešportujem, zaobídem sa bez veľmi energeticky náročného jedla (pretože to nie je potrebné).
Ak je málo pohybu, večer sa vyhýbam nadmernému jedlu a príliš výdatnému jedlu. Počas spánku má žalúdok zvyšok na premenu a ukladanie výživných látok, takže by ho v žalúdku nemalo byť toľko!
Jednoducho povedané: večer stačí šalát alebo ovocie/zelenina. výdatné jedlá, občerstvenie a sladkosti vám pristanú iba na boku!
Okolo Aby ste sa vyhli chute . Doprajte si niečo sladké, ale iba trochu a ak máte vysokú spotrebu energie.
Ak zmeníte svoje stravovacie návyky len trochu, musíte si urobiť svoje Zvýšte nutkanie pohybovať sa . Malé tipy z každodenného života:
- vyliezť viac schodov,
- Nechajte auto za sebou a choďte pešo,
- aktívne voľnočasové aktivity (šport, bowling s priateľmi, volejbal alebo badminton v parku, pádlovanie/člnkovanie na jazere, cyklotúry atď.)
Štúdie preukázali, že nepokojní ľudia (trvale aktívni) sú menej náchylní na obezitu, pretože ich spotreba energie je pomerne vysoká.
Každý, kto si myslí, že konzumácia veľkého množstva ovocia pomáha znižovať obsah tuku, nemá, bohužiaľ, stopercentnú pravdu. Fruktóza ovocia zvyšuje Hladiny inzulínu, čo následne vyvolá chuť do jedla a hlad a spôsobuje, že sa do buniek transportuje viac sacharidov a tukov. Nebezpečná vec, ktorú musíte urobiť, ak chcete tento pocit ovládnuť!
Základný princíp „tuk z teba robí tuk“, ktorý bol v minulosti populárny, sa podľa najnovších poznatkov už nedá udržať na 100%. Osobne som mal veľmi dobré skúsenosti s predchádzajúcim zbytočným tukom, aby som si udržal alebo minimalizoval svoju váhu, ale samozrejme to môže byť aj tým, že na to len dobre reagujem bez toho, aby to bolo všeobecne platné. (viac o tom vo výžive)
Najlepším spôsobom, ako stratiť tuk, sú samozrejme kombinácie zmien stravovania (podporené aj nápadmi z diét) a pravidelného pohybu.
Je šport, ktorému sa venujete, skutočne vhodný na zmenu tela? Pod otázkou „Koľko kalórií spáli váš šport?“ existujú o tom zaujímavé dôkazy.