Znižovanie hladiny cholesterolu - tipy na stravu a cvičenie


Pri mierne zvýšených hladinách cholesterolu možno veľa urobiť zmenou stravovania a prijatím zdravého životného štýlu, ako je odvykanie od fajčenia, mierna konzumácia alkoholu, redukcia hmotnosti a pravidelná fyzická aktivita. Ak tieto opatrenia nie sú dostatočné, ako to býva v prípade výrazne zvýšených hladín cholesterolu alebo v prípade familiárnej hypercholesterolémie, je okrem úpravy životného štýlu nevyhnutná aj liečba liekmi.

tipy

Zdravá výživa srdca na zníženie cholesterolu

Zdravá strava spočíva v vyváženom príjme sacharidov, bielkovín, tukov a vlákniny, ktoré by sa mali konzumovať počas niekoľkých jedál denne. Vyvážené znamená, že obsah tukov tvorí asi 30%, obsah sacharidov asi 55% a bielkovín asi 15% z celkových živín a že na tanieri by malo pristávať veľa vlákniny, t. J. Ovocia a zeleniny.

Je dôležité vedieť: Percento tuku, sacharidov a bielkovín súvisí s energetickou potrebou 2 000 Kcal za deň pre dospelých a zodpovedá približne 60 g tuku, 260 g sacharidov a 70 g bielkovín. Toto sú priemerné hodnoty. Energetická náročnosť sa samozrejme líši od človeka k človeku a zo dňa na deň, v závislosti od veľkosti, hmotnosti a aktivity.

Pre vlákninu, t. J. Ovocie a zeleninu, sa pravidlo 5 porcií osvedčilo ako zvlášť užitočné.

5 porcií ovocia a zeleniny denne - takto to funguje:

  • Na raňajky pohár pomarančového džúsu alebo iného ovocného džúsu
  • Müsli: jogurt s banánom alebo hrsť bobúľ a semien alebo orechov
  • Na úvod plátok melónu alebo polovica grapefruitu
  • Ako občerstvenie medzi jedlami namiesto čipsov alebo sladkostí jablko alebo sušené ovocie
  • Zdravý mliečny kokteil: nízkotučné mlieko (alebo sójové mlieko) zmiešané s čerstvým ovocím podľa vášho výberu - černice, banány, jahody alebo melón, podľa chuti a sezóny
  • Aspoň dva druhy zeleniny k hlavným jedlám (bez zemiakov)
  • Zeleninová časť by mala tvoriť polovicu taniera
  • Polievky pre začiatočníkov sú ľahké, výživné žalúdočné výplne a považujú sa za zeleninovú porciu

Cholesterol - na čo si musím dávať pozor v každodennom živote

Ak sa stravujete vyvážene, neexistujú žiadne zakázané jedlá, existujú však potraviny, ktoré sú bezpečné na konzumáciu, a také, pri ktorých by ste mali byť zdržanliví.

Ak držíte diétu s ohľadom na hladinu cholesterolu, a najmä ak máte vysoké hladiny cholesterolu, znížte množstvo nasýtených živočíšnych tukov. Tie sa tiež skrývajú v plnotučných mliečnych výrobkoch. Výhodné sú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Vyskytujú sa hlavne v rastlinných výrobkoch, ako sú olivový olej, repkový olej, slnečnicový olej, svetlicový olej a sójový olej.

Takzvaný Stredomorské jedlo odporúčané. Obsahuje:

  • Veľa čerstvého ovocia a zeleniny
  • Ryby 1 - 2 krát týždenne, pravidelne tiež tučné ryby ako losos, sleď, makrela, sardinky - sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny
  • Uprednostňujte oleje ako repkový olej, slnečnicový olej a olivový olej. Tieto oleje obsahujú nenasýtené mastné kyseliny
  • Celozrnné výrobky, obilniny, zemiaky
  • Strukoviny a orechy
  • Mierny podiel živočíšnych potravín
  • Neochota kupovať červené mäso, údeniny a plnotučné mliečne výrobky
  • Zľava na sladké, pečivo a sladké nápoje
  • Skôr grilovanie ako vyprážanie
  • Vajcia: ak je hladina cholesterolu mierne zvýšená, môžu sa vajcia z času na čas zjesť. Ľudia so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb, diabetici alebo pacienti trpiaci familiárnou hypercholesterolémiou by mali byť pri konzumácii vajec opatrní.

Cvičenie priaznivo ovplyvňuje hladinu cholesterolu

Nemusí to byť hneď maratón: Športoví lekári pravidelne odporúčajú vytrvalostné športy, ako je cyklistika, beh, chôdza, plávanie, turistika, beh na lyžiach - to všetko bez nadmernej námahy, to znamená v rozsahu nízkej intenzity.

Ľudia nad 40 rokov by si mali pred začatím akejkoľvek športovej činnosti nechať skontrolovať srdce. Ak sú testy pozitívne, opakovaná fyzická príprava do vysokého veku môže chrániť pred srdcovými chorobami, stratou pamäti a zábudlivosťou (demencia), ako aj pred osteoporózou.

Pravidelné cvičenie zabudované do každodenného života

Opakovaný pohyb sa dá ľahko kombinovať s každodennými činnosťami. Postupom času sa zvyšuje túžba a potešenie z cvičenia a športových aktivít.

Tipy na ďalšie cvičenie

  • Najmenej pol hodiny cvičenia každý deň na trénovanie dýchania a cirkulácie
  • Po hlavných jedlách zažívacie prechádzky na čerstvom vzduchu
  • Z autobusu odchádzajte o jednu zastávku skôr a zvyšok cesty choďte rýchlym tempom
  • Ešte lepšie: najazdiť na bicykli najmä krátke vzdialenosti
  • Vylezte po schodoch
  • Vyhýbajte sa výťahom a eskalátorom
  • Prerušujte dlhé sedenie cvičením alebo krátkou chôdzou

Rozumné športové ciele

Je dôležité, aby ste boli pravidelní a aby ste sa pri všetkých fyzických činnostiach cítili príjemne. Iba tak môžete zaručiť, že sa budete pohybovať celý život.