ZNÍŽTE HMOTNOSŤ

Program na chudnutie pre dievčatá v telocvični

Aj každodenné cvičenie v hale bude pri priberaní neúčinné cvičebný program telocvičňa stratiť, ak nie je sprevádzané kompetentne vybraným jedlom. Toto je samostatná téma, je rozsiahla a komplexná, v tomto článku sa jej budeme venovať komplexne. Podrobne si rozoberieme, ako by mal byť program pre ženy zameraný na spaľovanie tukov.

Zásady výživy

Pre ženu je fyzická forma oveľa dôležitejšia ako pre mužov. Dievčatá tvrdo pracujú v telocvični, môžu tráviť mesiace diétami, trápiť sa všetkými známymi aj neznámymi metódami. A to všetko kvôli harmónii a štíhlosti.

Ak však vedome pristúpime k procesu chudnutia, prestane to byť agónia a nebude to vytvárať zbytočný stres. To je obzvlášť dôležité pre dievčatá, pretože väčšina porúch sa vyskytuje v dôsledku prísnych obmedzení.

Hlavné zásady stravovania pri chudnutí sú nasledovné:

Zníženie obsahu kalórií v strave. Je bezpečné znížiť počet kalórií o 20% obvyklej dávky.
Znížte množstvo rýchlych sacharidov a nasýtených tukov, zvýšte množstvo bielkovín v strave.
Nahradenie škodlivých rafinovaných produktov užitočnými prírodnými produktmi.

Všeobecne platí, že zdravá strava nerobí extrémy. Je to Z. B. nemožné úplne vylúčiť sacharidy a prejsť na určité bielkovinové produkty. Alebo prestaňte jesť tuk Tuk je tiež nevyhnutný pre telo. Jedlo by malo byť rozmanité, mierne a vyvážené. Potom začnú kilá odchádzať prirodzene.

Keď v procese chudnutia začne tuková vrstva miznúť, svaly sa stanú viditeľnými. Keď sú dystrofické a ochabnuté, postava nevyzerá najlepšie. Pre udržanie svalov je dôležitý fyzický tréning v hale a bielkovinový makeup. Samozrejme, ak chudnete, časť svalov aj tak odíde (je nemožné donútiť telo, aby utrácalo 100% len za tuk). Cieľom korigovaného chudnutia je však maximalizovať svalovú rezervu, ktorú máte.

Dôležité je tiež zbaviť sa nadbytočných tukov, aby ste to nepreháňali. Naše vnútorné orgány koniec koncov obklopujú tukovú kapsulu, ktorú potrebujú pre normálne fungovanie. Okrem toho je u dievčat prítomnosť určitého množstva tuku (asi 13%) dôležitá pre normálne fungovanie reprodukčného systému.

Diétu teda možno zjednodušiť nasledovne: malý deficit kalórií, viac bielkovín, menej sacharidov. Tuky - s mierou, aby telo dostalo nenasýtené mastné kyseliny a látky potrebné pre väzy a kĺby.

Ktorý tréning je lepší?

Akýkoľvek tréning v posilňovni, či už silový alebo posilňovací, má za následok výdaj kalórií. Preto sa toto všetko využíva na tréning chudnutia. Z toho sa dá spáliť veľa podkožného tuku.

Aký náklad je lepší pre dievčatá? Sada základných cvikov alebo niečo iné?

Je známe, že silový tréning so záťažou (konkrétne základňou) spotrebuje veľa kalórií. Ťažké cvičenie si v skutočnosti vyžaduje obrovské náklady na energiu. Ale základ často nebude fungovať, pretože výkonové limity organizmu sú veľmi obmedzené. Takéto školenie je dôležité. Pokiaľ je ale vaším cieľom schudnúť, a preto je v strave kalorický deficit, veľmi rýchlo vás vyčerpajú. To znamená, že silové cvičenia počas chudnutia sa dávajú v plechovkách.

Ale dlhá záťaž pri priemernom tempe (beh, aerobik, práca s ľahkými váhami vo vysokých opakovaniach) neznižuje stav tela toľko ako sila, takže im môže byť dávaná priorita efektívnejšie.

To vám umožní cvičiť viac a dlhšie, vďaka čomu bude výsledný efekt spaľovania tukov silnejší ako pri použití základne a iných ťažších techník.

Existuje niečo také ako zóna spaľovania tukov pulzu. To je 60 - 70% maximálnej srdcovej frekvencie. Môže sa to vypočítať odpočítaním vášho veku od 220. Po výpočte úroku priemerne získate 120 - 130 úderov za minútu. Predpokladá sa, že pri tejto srdcovej frekvencii získava telo maximálne množstvo energie z tukov.

Akákoľvek fyzická námaha na chudnutie v hale i mimo nej je užitočná a dôležitá, pretože dodáva energiu. Ako si vytvoriť program na chudnutie Zásady, ktoré je potrebné dodržiavať pri vytváraní komplexu na spaľovanie tukov pre ženy, sa mierne líšia od mužov. Sú trochu odlišné, aj keď vychádzajú z rovnakých fyziologických zákonov cvičenia.

Funkcia kardio pre dievčatá

Kardio záťaž v hale je dôležitou súčasťou tréningu pre dievčatá a ženy na chudnutie. V závislosti od veku a individuálnych charakteristík má niekto 20 minút na elipsoide a niekto 40 minút bude pôsobiť nenápadne.

Ak máte akékoľvek problémy so srdcom, s obehovým systémom, môžete štandardizovať záťaž a urobiť kardio pred tréningom 30-40 minút a po - 15-20 minútach.

Ak sa vyskytnú problémy so srdcom - tréner by vám mal dať testovacie zaťaženie, aby ste pochopili možnosti vášho tela. Potom zvoľte záťaž potrebnú na spaľovanie tukových usadenín.

Napríklad cvičenie chôdze na bežiacom páse. V priemere choďte pešo 5 minút. Postupne zvyšujte rýchlosť, až kým nepocítite ťažkosti na hrudníku. Trať nepretaktujte. Toto je prvá hranica. Postupne to treba prekonať.

Komplex cvičení určených na chudnutie musí nevyhnutne obsahovať kardio. Program musí začínať a končiť podobnou záťažou.

Univerzálny program chudnutia

Najlepšie je cvičiť v posilňovni trikrát týždenne. Napríklad, ak sa tréningy na spaľovanie tukov budú konať v pondelok, stredu a piatok.

Tento program si kladie za cieľ budovať a uvoľňovať svaly celého tela s dôrazom na problematické ženské partie.

Kardio - 30-40 minút.
Drep s tyčou - 3 na 15 (ľahké váhy).
Drepy v podrepe - 3 ku 15.
Činky s kvapkami - 3 x 20 na každú nohu.
Hyperextenzia - 2 až 20-30.
Ohýbanie rúk s činkami alebo kladivami - 3 až 20.
Stlačte - 3 až 30. Zdvihnite kufor na rímskej stoličke a zdvihnite nohy.
Kardio - 15 minút.

Kardio - 30 minút.
Hyperextenzia - 2 až 20.
Rumunský ťah alebo mŕtvy ťah - 3 až 15.
Pokles nôh v simulátore - 2 až 20.
Lis na činky leží - 2 až 20.
Riedenie rúk s činkami na vodorovnej lavici - 2 až 20.
Riedenie rúk s činkami na lavičke v cvičebnom uhle 30 stupňov - 2 až 20.
Predĺženie rúk na bloku - 3 až 20.
Šikmé zákruty - 3 až 20 na každej strane.
Položte puzdro na podlahu - 4 až 20.
Kardio - 10 minút.

Kardio - 20 minút.
Nožný lis (chodidlá na vrchu plošiny, dostatočne vzdialené) - 2 až 15.
Predĺženie nohy v simulátore je 2 až 20.
Ohyb nôh v simulátore - 2 až 20.
Miešanie a chov nôh v simulátore - 2 až 20.
Výstup na ponožky pre teľatá - 4 až 30.
Stlačenie činiek v sede - 3 až 20.
Kultivácia činiek po stranách - 3 až 15.
Kardio - 20 minút.

Tento program je komplexom na spaľovanie kalórií pre dievčatá v hale. Je navrhnutý tak, aby medzi cvikmi na nohy trvalo 2 dni, to znamená, že svaly nôh sú zaťažené v pondelok a piatok. Presun v týchto dňoch na pondelok a stredu sa neodporúča.

Ak je program náročný, mali by ste z každého cviku odstrániť jeden prístup a po chvíli pridať minimálny počet opakovaní (povedzme 5) a postupne počet opakovaní dosiahnuť požadovaný počet.

Medzi cvičeniami je žiaduce vydržať prestávku 45-60 sekúnd, medzi prístupmi - 30-45. V tomto tempe vám tréning prinesie 40 - 45 minút (bez kardia), ťahanie svalov a stanete sa majiteľom krásneho vysušeného tela. Samozrejme, ak dodržiavate zásady správnej výživy, a nie všetky druhy stravovania. Toto je najlepší režim na spaľovanie tukov.

Takýto komplex vám pomôže zlepšiť vašu pohodu a dá vám tvar vašich snov.