Znížte stres Najlepšie stratégie - NetDoktor

DR. rer. nat. Kathleen Küsel vyštudovala biológiu na univerzite v Rostocku. Jej prvá odborná publikácia ako vedca vo výskumnom centre Borstel ošetrovala baktérie, ktoré chránia pred astmou. Už vtedy sa zrodila túžba inšpirovať mnohých ľudí ľahko zrozumiteľnými textami k medicínskym témam po ukončení doktorandského štúdia ako vedecký a lekársky novinár.

Chceš znížiť stres? Pomôcť vám s tým môžu rôzne metódy, napríklad cvičebné a relaxačné metódy. Často stojí za to preskúmať vnútorný postoj, ktorý hrá dôležitú úlohu pri vzniku stresu. Tu sa dozviete, ako môžete z krátkodobého hľadiska znížiť stres a dlhodobo sa so stresom vyrovnať!

Analyzujte svoje stresové faktory

Prvým krokom k dobrému zvládaniu stresu je analýza vlastných stresových faktorov (stresorov). Pretože iba ten, kto vie, čo ich stresuje, môže tiež efektívne znížiť stres.

Napríklad čelíte dvojitému bremenu mať deti a mať prácu? Podľa prieskumu agentúry Forsa z roku 2016, ktorý sa uskutočnil v mene spoločnosti Techniker Krankenkasse, sa v takzvanej sendvičovej generácii vo veku 30 až 39 rokov, ktorá často musí súhlasiť s obidvomi, cíti 82 percent stresu. Ďalšími bežnými stresovými faktormi v modernej spoločnosti sú napríklad tlak na výkon, multitasking a trvalá dostupnosť prostredníctvom digitalizácie.

Viac o tomto a o tom, aké ďalšie stresové faktory existujú, sa dozviete v článku Stresové faktory.

Prvá pomoc pri strese

Každý reaguje na stresové faktory inak. Preto neexistuje iba jedna odpoveď na otázku: Ako môžete znížiť stres? Niekomu stačí chvíľa na čerstvom vzduchu, iný potrebuje rozsiahly tréning v telocvični.

V zásade existujú dva rôzne typy zvládania stresu: krátkodobý a dlhodobý. Ak ste uprostred stresu, nasledujúce techniky vám pomôžu rýchlo ho odbúrať.

Okamžité zvládanie stresu:

Počas letu si oddýchnite, dajte si pauzu a nič nerobte.
Reagujte kontrolovane - dupnite si nohou alebo hlasno pokarhajte.
Nasmerujte svoje vnímanie na niečo úplne iné, pozrite sa pozorne z okna alebo na analógový obraz.
Znížte stresové faktory: Vypnite zdroje hluku, ako napríklad rádio alebo telefón.

Tip: Spýtajte sa svojich priateľov a známych, ako znižujú stres. Možno sa naučíte stratégiu, ktorá funguje aj pre vás.

Z dlhodobého hľadiska znižujte stres

Ak sa vaše príznaky opakujú a sú časté, mali by ste nájsť dlhodobú taktiku zameranú na problém, ktorá vám pomôže odbúrať stres. Jedným zo spôsobov je čo najviac eliminovať alebo minimalizovať stresové faktory. Napríklad môžete vložiť menej položiek do svojho denného zoznamu úloh a delegovať prácu. Možno je tiež možné obmedziť alebo úplne prerušiť kontakt s ľuďmi, ktorí vás vždy stresujú.

Existujú však aj také spúšťače stresu, ktoré sa nedajú zmeniť. Potom pomôže iná metóda úľavy od stresu - zmeňte svoj vlastný postoj k nej. Hlava ovláda rozhodujúcu časť stresovej reakcie. Zaoberať sa svojimi vlastnými postojmi sa oplatí aj preto, lebo veľa dnešných stresových faktorov má psychologický pôvod. Pomocou určitých metód správania sa môžete naučiť, ako pozitívnejšie hodnotiť stresové faktory. Relaxačné metódy a šport tiež pomáhajú znižovať stres.

Ako sa vyrovnať so stresormi

Využite metódy riadenia času na zníženie stresu. Oddeľte dôležité od nepodstatných. Povedzte nie, keď ste zaneprázdnení prácou.
Aktívne riešiť konflikty s inými ľuďmi. Hovorte napríklad s kritikmi, pomáha to zvládať stres na pracovisku.
Nerobte viac vecí naraz. Nakoniec už nerobíte nič, skôr nič dobré. Je lepšie plniť úlohy jeden za druhým - svoj cieľ dosiahnete krok za krokom.
Znížte elektronické rušenie: televízia, mobilný telefón alebo počítač neustále poskytujú vášmu mozgu nové podnety. Doprajte si teda po práci digitálnu pauzu.
A čo sa dá robiť so stresom spôsobeným davmi? Napríklad nakupujte mimo dopravnej špičky a ak je to možné, počas dopravnej špičky neveďte vozidlo ani necvičte.

Ako zmeniť myslenie

Zamyslite sa nad svojím vlastným správaním: Chcete vždy robiť všetko perfektne? Nie ste schopní prijať pomoc? Máte príliš vysoké nároky na seba a ostatných? Ubližujete si tým. Nebuďte skromní, ale buďte realistickejší.
Na zníženie stresu používajte pozitívny hovorený rozhovor: Môžem to urobiť. Alebo: Ak urobím chyby, nevadí. Alebo: prekážky sú súčasťou života. Ak stále myslíte na to najhoršie, môže sa to stať tiež.
Používajte relaxačné metódy ako meditácia alebo jóga. Autogénnym tréningom môžete znížiť psychický stres. Progresívna svalová relaxácia pomáha zmierniť napätie. A špeciálnymi dychovými cvičeniami sa môžete upokojiť.
Cvičenie je ľahké na zníženie stresu. Šport odbúrava stresové hormóny a nahromadenú energiu. Vďaka lepšej fyzickej kondícii ste odolnejší voči stresu. Dôležité je robiť šport, ktorý vás baví!

Uľahčite život

Buďte optimistickí, sebavedomí a dôverujte si. Nenechajte sa neúspechom dostať dole. Doprajte si pravidelné voľné chvíle s rodinou a priateľmi. Maj záľubu. To vám dá vnútornú silu a umožní vám uvoľnene čeliť požiadavkám vášho každodenného života. Ak máte svoj znížiť stres, tiež sa chráňte pred vyhorením a inými stresovými chorobami.