Znížte telesný tuk 7 opatrení na zníženie tuku
chudnúť zdravo
Doslova chcete schudnúť? Či už na žalúdok, na stehná alebo na iné problémové partie: buff je nepríjemný! Aby ste sa už necítili ako želé, je čas skutočne urobiť zmenu. Samozrejme, že na to potrebujete určitú vôľu - ale pomocou týchto tipov a pravidiel môžete svoju telesnú hmotnosť efektívne znížiť!
Koľko telesného tuku je normálne?
Príliš veľa telesného tuku je nielen nepríjemné, ale môže byť aj nebezpečné. Najmä určitý druh brušného tuku, ktorý sa tiež nazýva viscerálny tuk, môže viesť k cukrovke, infarktu alebo mŕtvici. Preto by sa zníženie nemalo robiť iba z estetických dôvodov, ale aj zo zdravotných dôvodov.
Percento telesného tuku je u každého odlišné. Muži majú okolo 15 až 20 percent telesného tuku, my ženy ich máme prirodzene viac, a to 25 až 30 percent (áno, život je nespravodlivý). U veľmi trénovaných alebo chudých ľudí je percento telesného tuku iba okolo 10 percent.
Koľko máte telesného tuku?
Ak chcete vedieť, aké vysoké je percento vášho telesného tuku, existuje niekoľko spôsobov, ako ho určiť. Môžete si teda zaobstarať kúpeľňovú váhu, ktorá meria váš telesný tuk, alebo môžete pomer vypočítať sami pomocou pásky. Najskôr si zapíšte svoju váhu a potom zmerajte obvod pása. Teraz je čas urobiť matematiku:
(74,11 x veľkosť pása v cm - 3482): telesná hmotnosť v kg - 8,2 = percento telesného tuku
Čísla uvedené vo výpočte sú stále hodnoty, ktoré by mal vzorec vyvážiť. Teraz máte východiskovú hodnotu, ktorú môžete použiť ako sprievodcu, a ktorú je potrebné znížiť!
7 rád: takto funguje odbúravanie tukov
Ak chcete znížiť telesný tuk zdravo a dlhodobo, mali by ste sa držať určitých bodov. Na vrchole zoznamu - pravdepodobne ste to už uhádli - šport a výživa. Existuje však niekoľko ďalších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli tukom roztopiť sa.
# 1 Vytvorte deficit kalórií
# 2 Výživový plán: Správne živiny
Ak chcete znížiť telesný tuk, potrebujete potraviny bohaté na živiny, ktoré majú vysoký obsah energie. Môžete zostaviť svoj vlastný plán výživy takto:
- Cenné bielkoviny: 2,25 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň
Bielkoviny sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch, ale aj v rybách, mäse a orechoch. Sú dôležité pre vaše svaly, zamestnajú váš metabolizmus a zasýtia vás. - Sacharidy s vysokým obsahom vlákniny: 1 - 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti
Potraviny so zložitými uhľovodíkovými reťazcami sú napr. B. ryža, celozrnné výrobky alebo zemiaky. Mali by ste sa vyhnúť cukru, pšeničným výrobkom a cestovinám. - Zdravé tuky: 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti
Príklady potravín s nenasýtenými mastnými kyselinami sú kokosový olej, olivový olej, ryby, orechy a avokádo. Mali by ste sa vyhýbať hotovým výrobkom! - Cenné vitamíny, minerály a stopové prvky
Jedzte každý deň dostatok ovocia a zeleniny.
Okrem toho môžete použiť korenie ako škorica, chilli alebo kajenské korenie, aby ste skutočne zahriali svoj metabolizmus.
Potraviny, ktoré rozpustia vaše kilá