Znižujte telesný tuk efektívne a udržateľne
- Domov
- Aktuálny časopis
- Novinky
- Spravodaj
- Predplatné
- Predplatné digitálne
- Tlač predplatného
- Rubriky
- Funkčný tréning
- Mobilita
- Fasciálny tréning
- Koučovanie
- výživa
- Atletický tréning
- rehabilitácia
- Odborníci |
- Výcvikové videá
- OBCHOD
- Domov
- Aktuálny časopis
- Novinky
- Spravodaj
- Predplatné
- Predplatné digitálne
- Tlač predplatného
- Rubriky
- Funkčný tréning
- Mobilita
- Fasciálny tréning
- Koučovanie
- výživa
- Atletický tréning
- rehabilitácia
- Odborníci |
- Výcvikové videá
- OBCHOD
Účinne a udržateľne znižujte telesný tuk alebo zázračnú diétu
Údajné „zázračné diéty“, ktoré sa neustále objavujú v médiách, nemôžu účinne a udržateľne znižovať telesný tuk. Ide skôr o prepracované marketingové stratégie, ale všetky fungujú rovnako (ak vôbec fungujú!): Obmedzenie výberu jedla alebo zníženie príjmu energie vytvára deficit kalórií, ktorý je pri chudnutí zásadný. Telo teda prijíma menej energie, ako skutočne potrebuje. Väčšinou je však úspech takýchto radikálnych diét iba krátkodobý a kilogramy, ktoré sa dôsledne zbavujú, sa pri bežnom stravovacom správaní rýchlo vrátia na rebrá - alebo ešte horšie: Konečná hmotnosť je teraz ešte vyššia ako počiatočná hmotnosť pred diétou (jo-jo Účinok). Každý, kto sa usiluje o efektívne zníženie telesného tuku a dlhodobý úspech pre svoje zdravie, môže zmeniť svoje nízkokalorické stravovacie návyky jednoduchými a účinnými trikmi:
Tuková bunka - efektívne a udržateľne redukuje telesný tuk
4 najrozumnejšie výživové pravidlá na zníženie percenta telesného tuku
Pravidlo 1: Dodržiavajte svoje súčasné stravovacie návyky
Zaznamenávanie stravovacieho a pitného správania počas 7 dní vytvára počiatočné povedomie o vašom vlastnom stravovacom správaní, a je preto dôležitým krokom pri zmene stravovania. Tu si môžete prezrieť a stiahnuť šablónu denníka o jedle:
Pravidlo 2: Nie každá kalória je tvorená rovnako - preto: znižujte kalórie, ale vyberte tú správnu!
Kalórie z tukov, sacharidov alebo bielkovín (bielkovín) majú rozdielne spúšťacie funkcie v metabolizme. Spotreba energie na tráviaci proces sa tiež líši v závislosti od jedla alebo výživných látok, ktoré obsahuje. V porovnaní s uhľohydrátmi a tukmi musí naše telo spaľovať podstatne viac energie na trávenie bielkovín. Príklad:
500 ml cmaru obsahuje asi 190 kcal, z čoho sa asi 26 kcal opäť stratí vo forme tepelnej energie počas procesu trávenia. Pri veľkom pohári pomarančového džúsu (400 ml) s podobným obsahom kalórií (približne 180 kcal) je to naopak iba 14 kcal, pretože obsahuje takmer iba sacharidy a iba zanedbateľné množstvo bielkovín.
Nízkokalorické diéty s vysokým obsahom bielkovín majú ďalšie výhody pri chudnutí: Proteíny podporujú efekt sýtosti - štúdie potvrdzujú dlhší pocit sýtosti pri konzumácii bielkovín oproti sacharidom (Acheson et al., 2011; Paddon-Jones, 2008). Výsledkom je znížený pocit chuti do jedla a v každodennom živote je ľahšie dodržiavať nízkokalorickú stravu. Sú tiež stavebnými kameňmi našich svalov. Strata cennej svalovej hmoty je minimalizovaná stravou bohatou na bielkoviny (pri chudnutí sú na tuky vždy napadnuté aj svaly). To znižuje pokles bazálneho metabolizmu (energetická potreba tela v pokojovom stave) a ďalej sa podporuje „úspech v strave“.
Tip: Vysokokvalitné zdroje bielkovín, ako sú nízkotučné mliečne výrobky (napr. Tvaroh, sušené tvaroh), ryby, vajcia, strukoviny, chudé mäso a hydina rozdelené do niekoľkých jedál, podporujú odbúravanie telesného tuku a udržiavanie svalov vo fáze redukcie hmotnosti v kombinácii s cieleným tréningom.
Pravidlo 3: Vyberajte si jedlá a jedlá múdro
Podiel vysoko kvalitných zdrojov bielkovín by sa mal preto počas fázy stravovania zvýšiť. Na druhej strane by sa mali výrazne obmedziť sacharidy vo forme bieleho pečiva, cestovín a sladkostí a mala by sa uprednostňovať zelenina, ovocie a v menšej miere celozrnné výrobky (napr. Ovsené vločky, celozrnná ryža). Objemné jedlá, ako je zelenina a ovocie, obsahujú nielen dôležité vitamíny a minerály, ale tiež obsahujú vysoké množstvo vlákniny a tekutín. Týmto spôsobom pomáhajú dosiahnuť optimalizovaný pocit sýtosti pri relatívne nízkom príjme kalórií. Okrem toho by ste sa mali vyhnúť nápojom obsahujúcim kalórie, ako sú nealkoholické nápoje, ovocné džúsy a alkohol, a namiesto toho by ste mali uprednostňovať nápoje bez kalórií, ako je voda a nesladené čaje (napr. Ovocný alebo zelený čaj), ako aj mierna konzumácia kávy/espressa.
A áno, existujú tipy na šikovné „hrešenie“: