Zónová strava
Táto strava je rozdelená 51. miesto pri velkom bruchu.de porovnanie stravy
Zone Diet je koncept stravovania, ktorý sa zaoberá stravou s redukciou hmotnosti pre lepší fyzický výkon. Pozornosť sa venuje takzvanému „optimu“ alebo „zóne“ v angličtine, t. J. Rovnováha hormónov sa dosahuje v strave, zatiaľ čo sa súčasne stabilizuje hladina inzulínu a cukru v krvi.
Zónovú diétu vyvinul doktor Barry Sears, biochemik. Preto sa používa aj Searsova diéta. Jeho tézy sa zaoberajú veľmi podrobnou diskusiou o tom, čo sa konzumuje. Dôležité je zamerať sa na skutočnosť, že tuk nemusí nevyhnutne spôsobiť, že budete tučný, hmotnosť sa nedá odbúrať iba redukciou kalórií a jedlo môže byť vždy dobré alebo zlé.
Okrem požadovaného chudnutia by mala strava podľa koncepcie stravovania predchádzať aj cukrovke, srdcovocievnym ťažkostiam či rakovine.
Ako funguje Zone Diet?
Pri tomto koncepte stravovania je celá strava vyvážená a znižuje sa aj množstvo kalórií. Je potrebné dbať na to, aby ste konzumovali kvalitné jedlo, ktoré je telu dostatočne zásobené nenasýtenými mastnými kyselinami, nízkotučnými bielkovinami a hodnotnými sacharidmi.
Hormonálna rovnováha v tele sa dosahuje udržaním nízkej hladiny inzulínu, čím telo nerozloží na energiu sacharidy, ale tuk.
Pre túto klasifikáciu potravín používa Zone Diet, podobne ako iné koncepty s nízkym obsahom sacharidov, glykemický index, ktorý rozdeľuje potravinu na jej glykemickú záťaž, to znamená na potraviny, ktoré majú nízku záťaž, a tým bránia tomu, aby boli v tele. uvoľní sa príliš veľa inzulínu. Inzulín stimuluje chuť do jedla a vyvoláva chute. Zároveň zabraňuje odbúravaniu tukov v tele.
Len čo sa vyhnete jedlu s vysokou glykemickou záťažou, nie je cítiť hlad a telo sa namiesto odbúravania sacharidov prepne na spaľovanie tukov.
Požadovaným „optimom“, „zónou“ stravy, je hormonálna rovnováha, ktorá sa má v tele dosiahnuť, a tá sa dosiahne hneď, ako sa výživový plán nastaví v pomere 40 až 30 až 30 percent. 40 percent prijíma sacharidy, potom 30 percent každý proteín a tuk.
Jedlo by sa malo jesť pravidelne každé štyri a pol hodiny. Celkovo sa na dosiahnutie „optimálneho“ množstva odporúčajú tri hlavné jedlá a dve občerstvenie.
Sacharidy, bielkoviny a tuky tvoria tri dôležité výživové bloky v správnom pomere. Sacharidy sa tiež delia na dobré a zlé. Dobré sú tie, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, zlé, ktoré väčšinou obsahujú cukor.
Podľa vývojára stravy Dr. Sears sú veľmi zlé sacharidy zodpovedné za prírastok hmotnosti, ktoré premieňajú sacharidy na glykogén, ktoré sa zase premieňajú na tuk. Dôležitú úlohu preto zohráva glykemická záťaž všetkých potravín, ktorá je nad množstvom kalórií a výberom potravinárskych výrobkov.
Všímaním si glykemického indexu musíte dbať aj na malú náplň zeleniny a ovocia. Tie, ktoré obsahujú veľa škrobu, vrátane zemiakov, kukurice, hrášku a iných strukovín, by preto nemali byť v ponuke. S plodmi z. B. banány majú pomerne vysokú glykemickú záťaž.
V zásade sa dá použiť toto zjednodušenie: čím sladšie ovocie, tým vyššia glykemická záťaž.
Ovocie ako bobule, jablká alebo hrozno sa naopak veľmi dobre hodí do stravy Zone. Počas diéty sa treba vyhýbať aj sušenému ovociu, smotane, maslu, mastnému mäsu, klobáse, vajcia, syrom a obilným produktom.
Ako sa počíta „optimum“?
K tomu sú vhodné dve metódy, metóda blokovania alebo merania očí.
1) Bloková metóda: Individuálne vhodné množstvo bielkovín sa stanoví na základe telesného tuku, aktivity a hmotnosti príslušnej osoby. Faktor aktivity vynásobený telesnou hmotou vedie k dennej potrebe bielkovín.
2) Zmysel pre proporcie: Pri každej chudej porcii bielkovín sa venuje pozornosť veľkosti dlane. Množstvo sacharidov (hlavne ovocia a zeleniny) sa zdvojnásobuje. Striekanie tukov dopĺňa stravu, napr. B. olivový olej. Doska teda obsahuje dve tretiny sacharidov a jednu tretinu bielkovín.
Strava je založená na veľkosti a aktivite človeka. Priemerný, normálne aktívny človek by mal jesť tri dávky sacharidov a bielkovín, plus dve dávky tuku a občerstvenie, z ktorých každá sa skladá z jedného sacharidu, jednej bielkoviny a jednej dávky tuku.
Raňajky preto obsahujú sacharidy v podobe napr. B. plátok celého zrna, bielkoviny z dávky tvarohu, vajíčka a druh ovocia s nízkou glykemickou záťažou, napr. B. pomaranč. Dobrý by bol aj ovocný šalát s tvarohom.
Prvým občerstvením medzi jedlami môže byť jogurt alebo časť orechov. Ovocie je vynikajúce, napr. B. jablko.
Obed by mal pozostávať z rýb, šalátu alebo zeleniny, obsahovať lyžicu olivového oleja v kombinácii s dobrou vlákninou, napr. B. Celozrnné cestoviny.
Druhé občerstvenie pozostáva z granolovej tyčinky alebo syrového chleba, ale môže to byť tiež len ovocie, ako napr B. Hrozno.
Večer môžete jesť veľmi bohaté na bielkoviny, napr. B. chudé mäso, napr. B. Kuracie mäso, syr, šalát alebo zelenina a lyžica olivového oleja.
Počet kalórií by sa mal pohybovať medzi 700 a 1700 kcal. za deň.
Cvičenie
Cvičenie a šport sú dobrým doplnkom tohto konceptu stravovania. DR. Sears všeobecne vníma cvičenie ako dôležitú súčasť zdravého života. Stimuluje sa metabolizmus, telo dokáže lepšie a rýchlejšie stráviť a spracovať jedlo. Týmto spôsobom sa stabilizuje aj hladina cukru v krvi.
Cvičenie by malo prebiehať pravidelne a okrem výživy zvyšovať aj fyzickú výkonnosť.
Je povolený vytrvalostný alebo silový tréning; odporúča sa aeróbny tréning ako plávanie, bicyklovanie, jogging alebo skákanie cez švihadlo.
Aká dlhá je zónová diéta?
Koľko kilogramov sa dá pri diéte Zone Diet zhodiť?
Pri tejto diéte sa týždenne stratí asi dva až päť kilogramov hmotnosti. Chudnutie je preto pomalé, ale zdravé.
Diéta sa zameriava menej na chudnutie ako na zlepšenie výkonnosti tela.
Klady a zápory diéty
Výhody zónovej diéty:
Výhody spočívajú v vyváženej strave a bohatom príjme bielkovín a tukov, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti. Počas diéty je možné dostatok jedál, ktoré dodajú telu všetky dôležité živiny.
Požadované „optimum“ by malo mať vplyv na zlepšenie nálady a zvýšenie výkonu.
Strava je zároveň zdravá a nie radikálna, to znamená, že nie je veľkou záťažou pre organizmus. Organizmus sa naopak môže zotaviť a vynikajúco pracovať, stabilizovať hladinu cukru v krvi a posilňovať kardiovaskulárny systém.
Nevýhody zónovej diéty:
Koncept stravovania si vyžaduje dobré plánovanie, ktoré sa ťažko realizuje, a preto je veľmi náročné na čas. Glykemický index je potrebné neustále sledovať, počítať kalórie. Vzťah medzi tromi blokmi živín nie je vždy ľahké určiť, a preto si vyžaduje prísne regulované menu.
Zníženie kalórií a pozornosť venovaná glykemickému indexu tiež znamená, že sa musíte vyhýbať jedlám, ktoré radi konzumujete. To niekedy vedie k pocitu odriekania, ktorý vyvoláva frustráciu a napätie.
Stravovanie je počas diéty zakázané, pretože rôzne jedlá nemožno kontrolovať podľa ich glykemickej záťaže, napr. B. mastné omáčky.
Strava si vyžaduje veľkú disciplínu a každodenné plánovanie.
Kompaktný stravovací plán:
- Pri každom jedle sa musí dodržiavať pomer troch výživových blokov: 40 percent sacharidov, 30 percent bielkovín a tukov.
- „Optimum“ sa určuje pomocou metódy bloku alebo oka.
- Porcie musia byť naplánované presne podľa tohto správneho pomeru.
- Všetky potraviny s nízkou glykemickou náplňou sú povolené, všetky jedlá s vysokou glykemickou náplňou by mali byť z ponuky vyňaté.
- Pozornosť sa venuje pozitívnym vlastnostiam, ako sú napr B. nenasýtené mastné kyseliny, vláknina a podobne.
- Diéta sa skladá z 3 hlavných jedál a 2 občerstvenia denne.
- Množstvo kalórií by malo byť 1700 kcal. neprekračujte.
- Cvičenie cez deň je nevyhnutnosťou, napr. B. jogging, plávanie, jazda na bicykli.
Aké ťažké je držať sa tejto diéty?
Zóna Diéta vám umožní cítiť sa sýti, ale nemali by ste jesť nič, na čo máte chuť. Mnoho jedál, ktoré sú zvyčajne v ponuke, ako sú zemiaky, biele pečivo, múka alebo dokonca cestoviny a ryža, nie je povolené a vyvoláva pocit odriekania, ktorý sťažuje vytrvalosť.
Po diéte existuje riziko túžby po všetkých týchto potravinách, takže stratená váha sa rýchlo naberie, ak sa dieta nedodrží aj potom.
Tí, ktorí si radi plánujú svoj denný režim a chcú sa stravovaniu venovať intenzívne, si prídu na svoje s diétou Zone, a preto sa cítia dobre. U takýchto ľudí sa diéta ľahko drží, pretože zodpovedá charakteru a je im prispôsobená. Pre tých, ktorí nežijú podľa prísneho plánovania, bude ťažké aplikovať Zónovú diétu a jej koncept.
Ktoré sťažnosti môžu okrem iného vzniknúť?
Znížené množstvo sacharidov môže mať za následok vyčerpanie a únavu. Trávenie pracuje pomaly a pri nedostatku vlákniny môžu nastať tráviace problémy.
Strava bohatá na bielkoviny predstavuje záťaž pre obličky, takže ľudia, ktorí majú problémy s obličkami, nie sú pre túto diétu vhodní.
Aké náklady možno očakávať?
Náklady na túto stravu sa rovnajú nákladom na bežnú stravu. Pretože neexistujú žiadne prísady alebo doplnky na nákup, strava nie je drahá.