Príznaky nedostatku omega 3 🥇 Medicína - Fitness - Diéta

Početné štúdie preukázali, že omega-3 mastné kyseliny z potravín a/alebo doplnkov môžu pomôcť zlepšiť vaše zdravie. Bojujú proti zápalom ako artritída, znižujú hladinu triglyceridov a chránia mozog. To je dôvod, prečo sa chcete vyhnúť nedostatku omega-3, okrem mnohých ďalších dôvodov.

Tieto dôležité mastné kyseliny sú tiež potrebné pre správnu kardiovaskulárnu a neurologickú funkciu, udržiavanie bunkovej membrány, vývoj plodu, reguláciu nálady a produkciu hormónov. Omega-3 potraviny, ešte viac ako doplnky výživy, môžu potenciálne pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb kvôli ich protizápalovým vlastnostiam.

Omega-3 mastné kyseliny je iný názov pre omega-3 mastné kyseliny. Tieto tuky sa nachádzajú v ľudskom tele a tiež v niektorých potravinách, ako sú mastné ryby. Esenciálne mastné kyseliny sú „nevyhnutné“, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť samo. Preto musia ľudia tieto tuky prijímať z potravy. Mnoho ľudí, bohužiaľ, v strave neprijíma dostatok omega-3 mastných kyselín, čo vedie k nedostatku omega-3.

Aké sú príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín? Ako je uvedené nižšie, príznaky nedostatku omega-3 môžu zahŕňať bolesť kĺbov, problémy duševného zdravia ako depresia a kognitívne problémy ako strata pamäti.

Štruktúra pracovného miesta

Nedostatok omega-3 a chronické zdravotné problémy

Omega-3 potraviny sú známe ako „dobré tuky“, teda tie, ktoré nám poskytujú polynenasýtené mastné kyseliny (PUFAS). Existujú tri rôzne druhy „omega-3 mastných kyselín“. Typy vysoko ochranných omega-3 mastných kyselín, o ktorých počujeme najčastejšie, sa nazývajú EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová). Jedná sa o omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v morských plodoch, ako sú losos, sardinky atď. Ďalší liek s obsahom omega-3 nazývaný ALA (kyselina alfa-linolénová) má tiež určité zdravotné výhody. Nachádza sa v rastlinách, ktoré obsahujú prírodné oleje, ako sú ľanové semienka, vlašské orechy a chia semienka.

Zatiaľ čo väčšina ľudí konzumuje dostatok ďalších esenciálnych mastných kyselín nazývaných omega-6 (nachádzajú sa v upravených jedlých olejoch, ako je repkový olej, slnečnicový olej, saflorový olej a niektoré orechy), väčšina ľudí má v strave nízky obsah omega-3 mastných kyselín.

Mnohí si preto môžu dovoliť jesť omega-3 jedlá, ako sú ryby. Odborníci predpokladajú, že v modernej „západnej strave“ chýbajú omega-3 mastné kyseliny, ale že obsahujú nadmerné množstvo omega-6 mastných kyselín v porovnaní s diétami našich predkov.

EPA a DHA omega-3 mastné kyseliny môžu inhibovať mnoho aspektov zápalu, vrátane chemotaxie leukocytov, expresie adhéznych molekúl, produkcie prostaglandínov a leukotriénov a ďalších. Zatiaľ čo omega-6 mastné kyseliny môžu zvyšovať produkciu prozápalových cytokínov, omega-3 mastné kyseliny môžu pôsobiť proti tomuto procesu.

Aké sú príznaky podstatného nedostatku mastných kyselín? Postupom času sa môžu objaviť príznaky, keď telu chýbajú základné a zdravé tuky alebo prijíma príliš veľa omega-6 mastných kyselín v porovnaní s omega-3 mastnými kyselinami. Môže trpieť napríklad duševné zdravie, pokožka môže byť suchá a môžu sa vyskytnúť príznaky spojené s alergiou.

Okrem nižšie popísaných príznakov vás nedostatok omega-3 môže vystaviť vyššiemu riziku zdravotných problémov, ako sú:.

Zápal (niekedy závažný) spojený s bolesťou, stuhnutosťou a zlým hojením
Možno vyššie riziko srdcových chorôb a vysokého cholesterolu (niekoľko štúdií preukázalo, že ľudia, ktorí dostávajú omega-3, konzumujú morské plody jeden až štyrikrát týždenne s menšou pravdepodobnosťou úmrtia na srdcové choroby).
Zažívacie ťažkosti
Alergie
artritída
Bolesti kĺbov a svalov
Problémy s duševným zdravím, ako sú depresie
Zlý vývoj mozgu u dojčiat a malých detí
Problémy s nedostatkom pozornosti vrátane ADHD u detí
Neurodegeneratívne a neurologické poruchy vrátane kognitívneho poklesu u starších dospelých, demencie a straty pamäti

Top 10 príznakov Omega 3

Existuje niekoľko rizík, ktoré sa zdajú byť spojené s nízkou spotrebou omega-3 mastných kyselín, ako aj vysokou spotrebou omega-6 mastných kyselín. Čo sa týka príznakov, ktoré môžu byť dôsledkom nedostatku omega-3 mastných kyselín? Aj keď to nemusia byť vážne „choroby“ a iba príznaky, niektoré príznaky nedostatku omega-3 môžu zahŕňať:

Poruchy učenia a pozornosti. Môžu sa vyvinúť deficity pozornosti, úzkosť, nepokoj, ťažkosti s koncentráciou alebo zlá pamäť.
Zmeny spojené s náladou, ako je podráždenosť, príznaky depresie a úzkosti alebo zmeny nálady.
Zmeny vzhľadu pokožky, vlasov a nechtov. Pokožka môže byť zapálená, suchá, šupinatá, citlivá alebo červená. Vlasy môžu byť krehké a tenké. Nechty sa môžu ľahko lámať a byť veľmi slabé.
Suché oči.
Príznaky dehydratácie vrátane zvýšeného smädu a sucha v ústach/hrdle.
Časté močenie.
Bolesť a stuhnutosť kĺbov.
Nadmerný ušný vosk
Príznaky alergie ako ekzém, astma, senná nádcha, žihľavka atď.

Nebezpečenstvo nedostatku omega-3

Pred rokmi ľudia na celom svete - napríklad v stredomorskej oblasti vrátane Španielska, Talianska, Grécka, Turecka, Francúzska a tiež Japonska - držali tradičnú stravu, ktorá obsahovala vyššie zdravé tuky vrátane omega-3 mastných kyselín.

Ich strava zahŕňala celé jedlá, ako sú ryby, morská zelenina, vajcia a iné čerstvé produkty.

Priemerný človek má dnes veľkú šancu, že bude trpieť nedostatkom omega-3, ak do svojej týždennej stravy nezahŕňa potraviny omega-3, ako sú ryby, morská zelenina/riasy, ľanové semeno alebo mäso z trávy.

Omega-3 sa teraz pridávajú do obohatených potravín, ako sú detská výživa, pasterizované mliečne výrobky, ovocné džúsy, nápoje z bežných vajec (margarín, sójové mlieko, jogurt, chlieb, múka a chudnutie) - tieto spracované potraviny však neposkytujú širokú škálu prírodných živín, ktoré poskytujú. Celá ponuka jedál.

Čísla sa líšia v závislosti od toho, koho sa pýtate, ale mnoho odborníkov odporúča vo vašej strave ideálny pomer omega-6 potravín k omega-3 potravinám, ktorý je zhruba rovnaký ako pomer omega-6 mastných kyselín 2: 1. Omega-3 mastné kyseliny

Štúdie ukazujú, že nižší pomer omega-6 mastných kyselín k omega-3 mastným kyselinám je vhodnejší na zníženie rizika mnohých chronických chorôb, ktoré vo väčšine západných spoločností prešli epidémiou.

Napríklad vedci z Centra pre genetiku, výživu a zdravie vo Washingtone zistili, že čím nižší je pomer omega-6/omega-3 u žien, tým nižšie je riziko rakoviny prsníka.

Pomer omega-6 mastných kyselín 2: 1 k omega-3 mastným kyselinám potláča zápal u pacientov s reumatoidnou artritídou a pomer 5: 1 je prospešný pre pacientov s astmou.

Ako prekonať nedostatok omega-3

Položte si otázku: „Ako môžem zvýšiť príjem 0 mega-3?“ Tu sú kroky na prekonanie príznakov nedostatku omega-3:

1. Jedzte ryby niekoľkokrát týždenne

Mnoho zdravotníckych organizácií vrátane FDA odporúča, aby dospelí každý týždeň jedli viac porcií morských plodov, najmä morských plodov, ako je losos, ktorý má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín.

Najlepším spôsobom, ako získať omega-3, je konzumovať asi osem alebo viac uncí rôznych morských plodov počas týždňa, pričom sú zvýraznené lososy, sardinky, sardely, makrela, halibut a tuniak.

Kedykoľvek je to možné, rozhodnite sa pre divo ulovené ryby nad farmami chovanými. Ryby chované v poľnohospodárstve sú nižšie ako ryby chytené vo voľnej prírode, pokiaľ ide o úroveň kontaminácie a obsah živín a omega-3.

2. Zdôraznite ďalšie omega-3 potraviny

Konzumácia vlašských orechov, ľanových semien, chia semiačok a iných semien/orechov je skvelý spôsob, ako získať omega-3 mastné kyseliny a zdravé tuky, hoci najlepším zdrojom sú ryby.

To preto, že ľudské telo kyselina α-linolénová (kyselina alfa-linolénová, často iba Kyselina linolénová alebo krátke ALA do istej miery použiteľné Kyselina dokosahexaénová (DHA) a Kyselina eikosapentaénová (EPA), ale nie je to také efektívne ako získavanie DHA a EPA priamo z potravinových zdrojov.

Tu je zoznam najlepších omega-3 potravín, ktoré môžete pravidelne zahrnúť do svojej stravy, vrátane morských plodov, vajec, orechov a semien:

Atlantická makrela
Aljašský losos (a lososový rybí olej)
Olej z tresčej pečene
Vlašské orechy
Chia semená
sleď
ľanové semienko
Albacore tuniak
Biela ryba
Sardinky
Konopné semená
Sardely
Natto
Vaječný žĺtok (ideálne organický, voľný výbeh)
Niektoré oleje tiež obsahujú do istej miery omega-3 mastné kyseliny, zvyčajne vo forme ALA, ako je horčičný olej, orechový olej a konopný olej.
Maslové orechy, para orechy, kešu, konopné semená a lieskové orechy majú tiež omega-3 vo forme ALA, ale najlepším zdrojom sú vlašské orechy/chia/ľan.
Niektoré omega-3 mastné kyseliny sa v menšej miere nachádzajú aj v zelenine a mäse z trávy

Jedným z krokov, na ktoré sa môžete sústrediť, je zníženie príjmu omega-6 mastných kyselín zo spracovaných rastlinných olejov. Nahraďte ich zdravšími olejmi, ako je olivový olej, konopný olej, avokádový olej a kokosový olej.

Repkový olej a ďalšie oleje ako slnečnicový, svetlicový atď. Sa nachádzajú v mnohých vysoko spracovaných potravinách, ktoré menia pomer omega-6 k omega-3 nesprávnym smerom.

3. Zvážte pridanie omega-3 mastných kyselín vo forme doplnkov

Výskum naznačuje, že získavanie omega-3, ktoré potrebujete z potravy, je ideálne, ale vo väčšine prípadov môže byť prospešné aj doplnenie rybieho oleja. Omega-3 mastné kyseliny patria dnes k najčastejšie predpisovaným doplnkom výživy po celom svete.

Pri kombinácii potravín a doplnkov by ste mali dostať najmenej 500 až 1 000 miligramov kombinovanej EPA/DHA denne.

Toto je všeobecné odporúčanie, ale zistilo sa, že vyšší príjem omega-3 mastných kyselín (kombinácia ALA/EPA/DHA) okolo 4 000 až 5 000 miligramov je pre väčšinu ľudí prospešný a bezpečný.

Pretože veľa doplnkov rybieho oleja obsahuje ortuť a/alebo iné škodlivé kontaminanty, mali by ste si kúpiť doplnky od renomovaného zdroja, ktorý je zreteľne vyšetrený na prítomnosť týchto škodlivých kontaminantov. Vyhľadajte doplnky, ktoré boli testované treťou stranou a majú certifikát o analýze označujúci úroveň čistoty.

Preventívne opatrenia a posledné úvahy o nedostatku omega-3

Je nepravdepodobné, že konzumácia omega-3 potravín spôsobí vedľajšie účinky (pokiaľ nemáte alergiu).

Vedľajšie účinky rybieho oleja však môžu byť

Vytvorenie
Zápach z úst
pálenie záhy
nevoľnosť
hnačka
kožná vyrážka
Epistaxa

Užívanie kvalitného rybieho oleja môže znížiť pravdepodobnosť nežiaducich vedľajších účinkov. Najlepšie je užívať rybí olej s jedlom, aby ste znížili zažívacie ťažkosti.

Ak máte poruchu krvácania, ľahko sa vám tvoria modriny, užívate lieky na zriedenie krvi alebo máte cukrovku, poraďte sa so svojím lekárom o množstve omega-3 mastných kyselín, ktoré by ste mali konzumovať, najmä z rybieho oleja. Konzumácia veľkého množstva omega-3 mastných kyselín z doplnkov výživy môže zvýšiť riziko krvácania a prispieť k ďalším komplikáciám. Prijmite teda preventívne opatrenia.

Aký je teda výsledok nedostatku omega-3 mastných kyselín? S najväčšou pravdepodobnosťou sa u vás prejavia príznaky nedostatku omega-3, ak zriedka konzumujete morské plody a konzumujete veľa spracovaných potravín a rastlinných olejov, ktoré obsahujú omega-6 mastné kyseliny.

Medzi príznaky nedostatku omega-3 môžu patriť vysoký cholesterol a triglyceridy, bolesti kĺbov, zlá pamäť, suchá pokožka a vlasy, problémy s pozornosťou/koncentráciou, problémy s trávením a kožné problémy vrátane ekzémov a vyrážok.

Ak sa chcete vyhnúť nedostatku omega-3, jedzte ryby, orechy a semená niekoľkokrát týždenne. Zvážte tiež doplnenie kvalitného rybieho oleja.