Zotavenie z reštriktívnej stravy, ktorá zahŕňa
Ak ste držali reštriktívnu diétu, je vhodné postupne obnovovať sily tela a zároveň sa snažiť nevrátiť stratené kilogramy späť. Aké kroky môžete podniknúť na tento účel?
Reverzná diéta je stravovací plán, ktorý by vám mal pomôcť udržať si váhu po ukončení diéty s nízkym obsahom kalórií. Myšlienka reverznej diéty spočíva v tom, že tento stravovací plán zlepšuje váš metabolizmus, takže spaľujete kalórie navyše, ktoré pridávate späť do svojej stravy, píše doc.ro.
Kedykoľvek obmedzíte počet kalórií a schudnete, narušíte bazálny metabolizmus tela (RMB), tj počet kalórií, ktoré telo spáli v pokoji. Tu vstupuje do hry koncept reverznej diéty alebo zotavovacej diéty. Reverzná diéta by mala zvýšiť váš bazálny metabolizmus, vráti ho späť na pôvodné hodnoty pred stratou hmotnosti a pomôže vám spáliť viac kalórií počas dňa. Týmto spôsobom si skôr udržíte váhu, ktorú ste pribrali, a nezískate späť váhu, ktorú ste stratili.
Prinajmenšom je to teória, ktorá stojí za reverznou stravou, pretože jej výhody nie sú vedecky dokázané, väčšina dôkazov je anekdotická. V praxi môže byť skutočný reverzný stravovací plán prospešný, ale spoliehať sa na udržanie hmotnosti na metabolizme nie je dobrý nápad.
Podľa reverzného stravovacieho plánu musíte postupne zvyšovať počet kalórií, ktoré konzumujete v priebehu niekoľkých týždňov až niekoľkých mesiacov, aby sa vaša váha mohla stabilizovať. Všeobecne platí, že teóriou je postupne jesť viac kalórií namiesto toho, aby ste ich dramaticky zvyšovali. Toto je teoreticky dobrý spôsob, ako zabrániť priberaniu.
Odborníci však varujú, veci nie sú také jednoduché. Nedá sa povedať, že reverzná strava určite rekalibruje metabolizmus a udrží stratenú váhu, pretože telo je oveľa zložitejšie.
Telo je ovplyvnené mnohými hormónmi, vrátane grelínu a leptínu, hormónov, ktoré určujú chuť do jedla a hlad. Ghrelin spúšťa signál hladu a leptín vás upozorní, keď budete jesť dosť.
Vaše telo teda uvoľní určité množstvo grelínu, keď potrebujete jesť, a potom ho nahradí leptínom, keď je čas prestať jesť. Vedci však zistili, že keď chudnete, vaše telo uvoľňuje viac grelínu a menej leptínu, čo znamená, že sa cítite hladnejší, keď je čas na jedlo, a menej unavení po tom, čo skončíte.
Tieto hormóny a to, ako prispievajú k regulácii hmotnosti, sú úplne oddelené od úlohy, ktorú zohráva metabolizmus. Okrem toho pravdepodobne hrajú dôležitejšiu úlohu hormóny v tom, či si udržujete váhu, ktorú ste získali po diéte. Inými slovami, spoliehať sa na udržanie hmotnosti na svoj bazálny metabolizmus je pravdepodobne nereálne.
Ako však môžete z obmedzujúcej diéty vyjsť víťazne?
Ak ste držali diétu, ktorá konzumovala veľmi málo kalórií a podarilo sa vám dosiahnuť váhu, ktorá vás uspokojí, je načase prijať zdravšie návyky, ktoré dajú telu šancu na zotavenie bez toho, aby ste stratenú váhu vrátili späť.
Je v poriadku pokračovať v obmedzovaní sacharidov a tukov v tom zmysle, že je dobré zdržať sa pridávania cukru, sladkostí a chleba, ale môžete začať pridávať zdroje sacharidov a zdravých tukov na raňajky a na obed: môžete napríklad pridať na raňajky ovsené vločky a arašidové maslo a na obed fazuľa a avokádo.
To zvýši váš celkový kalorický príjem a bude obsahovať dobré tuky a zdravé sacharidy, ktoré vaše telo potrebuje, ale bez priberania. Raňajkové kalórie spaľujú najrýchlejšie a premenia sa na energiu, nie na tukové zásoby, najmä ak ste naďalej fyzicky aktívni (minimálne 150 minút aktivity strednej intenzity týždenne). Konzumácia týchto druhov potravín bohatých na vlákninu a bielkoviny vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty a zabráni prejedaniu.
Ak vám po reštriktívnej strave zostáva nedostatok energie, užite vám komplex multivitamínov (A, Bs, C, D, K) a minerálov (vápnik, horčík, železo, meď, zinok). získajte späť svoju vitalitu a udržujte energiu počas hektického dňa.
Medzi ďalšie spôsoby zotavenia z reštriktívnej výživy patria:
Jete pomaly. Určite ste už čítali alebo počuli, že nie je dobré jesť za behu. Je vhodné dať si na jedlo 20 minút, žuť len zriedka, dať mozgu príležitosť vyslať váš signál sýtosti v správnom čase (ak jete rýchlo, jedzte väčšie množstvo jedla, kým tento signál sýtosti nedostanete, čo tiež znamená zvýšený počet kalórií). Tiež, ak dobre požujete jedlo, pomáha aj tráveniu. V zásade je dobré jesť, až kým sa nebudeme cítiť na 80% plní.
Uvedomíte si, čo jete. Nie vždy nám stačí čas na vykonanie všetkých vecí, ktoré máme na dennom zozname, takže keď je čas na obed, často jeme na rohu stola alebo rýchlo prehltneme nezdravé občerstvenie, ako je pečivo, praclíky alebo sušienky. Ak sa chcete zotaviť z reštriktívnej stravy, ale opäť nepriberať, musíte si uvedomiť nielen to, koľko toho jete, ale aj to, čo jete. Dajte si aspoň 15 minút na to, aby ste sa pokojne najedli zdravého, ale chutného jedla, pocítili arómu jedla a vychutnali si jeho chuť.
Večeriate s blízkymi. Ak je to možné, obedujte s blízkymi z rodiny alebo s priateľmi. Keď jete s niekým, máte tendenciu žuť opatrnejšie a jesť toľko, koľko potrebujete, nie viac, pretože sa zameriavate hlavne na radosť z toho, že toho človeka znova uvidíte.