Zoznam jedál dobrej nálady Používajte tieto jedlá dobrej nálady aj počas zimy
Najmä teraz, v temnom období, nám často chýba energia a motivácia. Nízke množstvo slnečného žiarenia vedie k nedostatku vitamínu D a robí nás unavenými a menej odolnými. Našťastie existuje niečo, čo je známe ako „jedlo dobrej nálady“, jedlo, ktoré stimuluje naše hormóny šťastia a dodáva vám dobrú náladu.
V zime, keď nie je slnečné svetlo, naše telo uvoľňuje viac melatonínu - hormónu, ktorý nás unavuje. Ale aby sme boli šťastní, potrebujeme serotonín. Pretože naša duševná pohoda veľmi závisí od našej hormonálnej rovnováhy a najmä od hladiny serotonínu. Ak nie je k dispozícii dostatok serotonínu, náš emocionálny život sa zrúti a vzniknú pocity ako strach, apatia, stres, zlá nálada a nespokojnosť. Nízka hladina serotonínu navyše spôsobuje, že ste náchylní na migrény a depresie.
Serotonín - hormón šťastia
Problém: Serotonín sa môže tvoriť iba priamo v mozgu, pretože hematoencefalická bariéra, hraničná vrstva hustých buniek, chráni náš mozog pred krvným obehom, aby zabránila vstupu nežiaducich látok, ako sú patogény a toxíny, ktoré cirkulujú v krvi. zabrániť. Z tohto dôvodu nemá zmysel konzumovať potraviny obsahujúce serotonín. Potraviny, ktoré obsahujú prekurzor serotonínu tryptofán, však majú vplyv na zlepšenie nálady. Medzi tieto potraviny patria:
| Slnečnicové semienka | Ementálny syr |
| Kešu | ovsené vločky |
| Tmavá čokoláda | Sušené ovocie |
| tuniak | Banány |
Dlhodobá konzumácia kávy môže mať negatívny vplyv na tvorbu serotonínu, pretože kofeín inhibuje enzým, ktorý premieňa tryptofán na serotonín.
Dopamín a endorfíny
Messengerovými látkami, ktoré tiež ovplyvňujú našu náladu, sú dopamín a endorfíny. Dopamín podporuje pohyb, motiváciu a vôľu k výkonu a predovšetkým riadi motorické procesy. Endorfíny majú tlmiaci bolesť, vyvolávajú eufóriu a znižujú stres. Naše telo aktivuje uvoľňovanie endorfínov v núdzových situáciách, ale aj pri pozitívnych zážitkoch a silnej fyzickej námahe. Napríklad športovec sa po dlhom maratóne cíti obzvlášť šťastný. Dopamín a endorfíny môžu byť produkované potravinami, ktoré obsahujú aminokyselinu tyrozín, železo a kyselinu listovú. Patria sem nasledujúce potraviny:
Na premenu týchto látok sú tiež potrebné určité vitamíny a látky prenášajúce informácie. Vitamíny skupiny B (B1, B6, B12, niacín, kyselina pantoténová a kyselina listová) sú preto tiež známe ako nervové vitamíny.
Lahodná zmes občerstvenia vyrobená z rôznych druhov orechov, ideálne jedlo pre nervy.
horčík
Horčík je považovaný za antistresový minerál a podporuje tvorbu serotonínu v mozgu. Uvoľňuje tiež svaly a pomáha nám zaspávať tým, že inhibuje uvoľňovanie stresového hormónu noradrenalínu. Potraviny obsahujúce horčík zahŕňajú:
| Slnečnicové semienka | Amarant |
| Tekvicové semiačka | Kešu |
| Quinoa | zelená listová zelenina |
železo
Železo je súčasťou červeného krvného pigmentu a je zodpovedné za transport kyslíka v krvi. Okrem toho je železo potrebné na tvorbu posolskej látky dopamínu. Železné jedlá sa najlepšie konzumujú s vitamínom C. Vynikajúcim zdrojom železa sú:
Omega-3 mastné kyseliny
Okrem posolských látok, vitamínov a minerálov existuje aj „tuk dobrej nálady“. Omega-3 mastné kyseliny hrajú hlavnú úlohu v metabolických procesoch v mozgu a chránia nervové vlákna. Ich súvislosť s depresiou, úzkostnými poruchami a všeobecne zlým výkonom sa už dokázala niekoľkokrát. Tieto omega-3 potraviny zvyšujú výkon:
| Sardinky | sleď |
| losos | Konopný olej |
| Makrela | olej z ľanových semienok |
| ľanové semienko | Orechový olej |
| Halibut | Chia semená |
| Repkový olej | Olej z pšeničných klíčkov |
| Sójový olej | špenát |
| avokádo |
Losos obsahuje cenné omega-3 kyseliny.
Vitamín D
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý sa ukladá v telesnom tuku. Podieľa sa na mnohých regulačných procesoch v tele a zaisťuje, aby sa vápnik mohol lepšie vstrebávať z potravy. Ak chýba vitamín D, môže to viesť k skľúčenosti a depresívnym náladám.
Približne 90% obsahu vitamínu D sa tvorí v pokožke pri vystavení slnečnému žiareniu. Slnko je preto nesmierne dôležité pre našu pohodu a zdravie. Mnoho ľudí v severnej Európe trpí nedostatkom vitamínu D. To môže oslabiť imunitný systém a uprednostniť množstvo chorôb, ako je chrípka, astma, chronické zápalové ochorenia, cukrovka, neurodermatitída alebo dokonca rakovina.
Našťastie si telo môže cez leto vytvoriť zásobu vitamínu D, a tak si tento vitamín uložiť cez zimu. To však funguje, iba ak pravidelne nasávate slnko. Odporúča sa približne 30 minút denne bez opaľovacích krémov. U citlivej pokožky by malo byť opaľovanie kratšie.
Ak sú zásoby vitamínu D plné, s touto zásobou sa cez zimu celkom ľahko dostanete.
Vitamín D môžeme absorbovať nielen zo slnka, ale aj z potravy a doplnkov výživy. Nasledujúce potraviny obsahujú vitamín D:
Veľa pite
Voda je tiež veľmi dôležitá pri získavaní výživných látok do mozgu. Pretože samotný mozog pozostáva z 80% vody, dostatok pitia (1,5 - 2 litre denne) podporuje jasnosť a živosť.
Mohlo by vás zaujímať: