Zvýšte rovnováhu elektrolytov (pozri vyššie), inak to bude nebezpečné!
Laura Pomer | 18. mája 2019, 8:03
Ak sa veľa potíte, strácate nielen tekutiny, ale aj dôležité minerály, ktoré telo potrebuje pre rôzne funkcie. Najmä športovci by mali robiť niečo preventívne proti nerovnováhe vo svojej rovnováhe vody a elektrolytov. FITBOOK o tom hovoril s odborníkom.
Elektrolyty sú minerály ako horčík, vápnik, draslík a sodík, ktoré sa telu dodávajú prostredníctvom potravy a v bunkách plnia rôzne funkcie. Napríklad horčík má v tele viac ako 300 (!) Úloh, medzi ktoré patrí predovšetkým napínanie tekutín a uvoľnenie svalov. Vápnik významne prispieva k zdraviu kostí a je tiež potrebný na aktiváciu svalov a nervov, draslík je dôležitý pre stabilnú funkciu nervov, svalov a buniek.
Pokiaľ ide o sodík (chlorid), často sa používajú limitné hodnoty. Je to chemická zložka v kuchynskej soli a v určitých koncentráciách môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku. Ľuďom so sklonom k vysokému krvnému tlaku sa preto odporúča soliť mierne. Ale tiež to nefunguje úplne bez solí. „Sodík hrá dôležitú úlohu v rovnováhe elektrolytov a vody. Okrem iného je potrebný na absorpciu uhľohydrátov (nosič glukózy závislý od sodíka), “vysvetľuje v rozhovore pre FITBOOK Günter Wagner, kvalifikovaný ekotropológ a člen správnej rady Nemeckého ústavu pre výživu športov (DISE).
Potením sa strácajú elektrolyty
Aby elektrolyty fungovali dobre, musia byť v bunkách dostatočne prítomné. Problém, ktorý môže existovať (nielen) v lete: „S každou kvapkou potu sa minerály opäť stratia.“ V prepočte na liter potu hovorí Wagner o približne 40 miligramoch vápnika, 20 miligramoch horčíka a 10 až 30 miligramoch jódu. “ a veľa sodíka “. To druhé si dokonca môžete všimnúť sami, pretože pot naberá slanú notu. Preto je dôležité zvyšovať minerálnu rovnováhu, najmä pri veľmi potivých činnostiach. To sa dá dosiahnuť „chytrým jedením a pitím,“ hovorí špecialista a ešte presnejšie nám to vysvetľuje.
Tieto minerály sú obzvlášť dôležité
Vápnik a horčík patria medzi najdôležitejšie minerály a sú zároveň tými, ktoré rekreační športovci (alebo návštevníci sauny) strácajú ako prvé, keď sa potia. Vápnik a horčík musia byť k dispozícii v dostatočnom množstve a v určitom vzájomnom pomere, aby mohli plniť svoje úlohy v tele. Nerovnomerné rozdelenie jednej látky môže navyše blokovať absorpciu druhej. Znamená: Ak prijmete príliš veľa horčíka, môže sa absorbovať relatívne menej vápniku. Čím dlhšie nerovnováha pretrváva, tým je pravdepodobnejšie nedostatok vápnika. Na dosiahnutie (opätovného) dosiahnutia dobrej rovnováhy stačí po správnom potení zvoliť správnu minerálnu vodu.
Správna minerálna voda pre rovnováhu elektrolytov
Určite ste to už videli: na štítkoch fliaš s vodou sa zvyčajne uvádza množstvo zložiek, ktoré obsahujú. Aby výrobcovia boli schopní označiť svoju minerálnu vodu ako obsahujúcu vápnik a zodpovedajúcim spôsobom ju označiť, musí obsahovať najmenej 150 miligramov elektrolytu na liter. To je regulované v súlade s vyhláškou o minerálnych a stolových vodách (MTVO) - a podľa Wagnera sa uvádza napríklad pre minerálne vody značiek Gerolsteiner a Rosbacher. Odborník odporúča pomer vápnika a horčíka dva ku jednej.
Pozor na otravu vodou!
Odborník na športovú výživu s nami hovorí o otrave vodou, ktorá v posledných rokoch viedla k nehodám v súťažiach extrémnych športov. Napríklad v roku 2015 sa účastník železiarstva vo Frankfurte nad Mohanom pokúsil kompenzovať svoju nesmiernu stratu vody potením veľkým množstvom vody neobsahujúcej sodík - a zomrel. Čo sa tam ale presne stalo?
„Vo veľmi veľkom množstve môže voda bez minerálov zvýšiť osmotický tlak v bunkách,“ vysvetľuje odborník. Osmolarita (nazývaná tiež osmotická koncentrácia) popisuje koncentráciu množstva látky na konkrétnom mieste. Reverzná osmóza, ktorá viedla k smrti, núti vodu bez minerálov do buniek. To spôsobí, že bunky napučiavajú a relatívny obsah sodíka v krvi sa naďalej znižuje.
Mimochodom, antagonistom sodíka (pozri vápnik vs. horčík) je draslík. Nie je však potrebný žiadny samostatný príjem pre rovnováhu draslíka počas športovej činnosti. Ako vysvetľuje Wagner, telo si to robí samo: využíva takzvané zásoby glykogénu, z ktorých sa uvoľňuje draslík.
Voda z vodovodu obsahuje minerály?
Voda z vodovodu v Nemecku sa všeobecne považuje za bezpečnú. Podzemné vody, riečne vody a podobne sa filtrujú, a tak sa zbavujú väčšiny znečisťujúcich látok a patogénov. Okrem toho je voda z vodovodu skutočne „mineralizovaná“, ako nám hovorí Wagner, a v závislosti od lokality môže obsahovať aj značné množstvo minerálov. Mimochodom, tým podstatnejšia je tvrdá voda. Môžete zistiť, koľko z toho minerálu sa nachádza vo vodárni vo vašej oblasti.
Poznámka k vode z vodovodu
V posledných metroch od vodného diela po vodovodný kohútik neexistuje záruka kvality vody z vodovodu. Má to niečo spoločné s vodovodom vo vašom dome. V starých budovách môžu byť rúry stále vyrobené z olova alebo medi a tieto ťažké kovy sa môžu rozpustiť vo vode. Takže môžu byť časom absorbovaní nami. Niekedy sa do potrubia dostanú aj baktérie a varuje sa najmä pred „stojatou vodou“, ktorá v potrubí trvala niekoľko dní alebo týždňov. Pokiaľ varíte vodu, nič nehrozí. Ak ho chcete piť priamo z vodovodu, môže byť užitočné nechať trysku niekoľko minút bežať. Vždy je dôležité zabezpečiť, aby bol regulátor trysky čistý a aby nedochádzalo k znečisteniu pohára.
A ako môžete „inteligentne jesť“?
Za horúcich letných teplôt by sme sa všetci mali starať o vyvážené jedlo - to automaticky privádza do systému potrebné elektrolyty. Najmä v lete (ale všeobecne pre nadšencov fitnes) Wagner odporúča čerstvé jedlá s vysokou hustotou minerálov, najmä zelenina. Ovocie obsahuje vitamíny, ale aj veľa fruktózy. Hlavný príklad: banány, ktoré obsahujú niektoré cenné živiny, ale pozostávajú z približne 22 percent cukru.
Mimochodom, „koleno z bravčového mäsa“ nie je vôbec „chytré“, pokiaľ ide o horúce teploty zvárania - ani keď si dáte zdravý šalát s prílohou. „Ťažké jedlá dlho sedia v žalúdku a potrebujú čas na trávenie,“ predstavuje problém. Medzitým je brzdený prietok krvi do končatín a dôležité živiny prichádzajú tam, kam majú, oveľa neskôr.