Zvýšte svoju silu pomocou tohto výbušného tréningu s hmotnosťou tela
Ak trénujete bez váh, jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť svoje tréningové ťažkosti, je použitie výbušných plyometrických cvičení. Ak k pravidelným cvikom, ako sú drepy alebo dlhé cviky, pridáte skok, môžete zvýšiť svoju silu a zvýšiť výhody tréningu zameraného na spaľovanie kardia a kalórií.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou nižšie vytvoril šprintér tímu GB Harry Aikines-Aryeetey, tréner pre audioprevádzanú fitness aplikáciu WithU, ktorá ponúka širokú škálu tréningov so sprievodcom, od sily a HIIT po beh a jogu.
„Tento výcvik sa týka výbušných pohybov, ktoré prebiehajú s kontrolou a rovnováhou,“ hovorí Aikines-Aryeetey. „So zameraním na silu a silu môžete tiež spaľovať kalórie, upravovať veľké svalové skupiny a zlepšovať svoju pohyblivosť. ”
Sledujte, ako Aikines-Aryeetey sleduje, ako vykonáva tréningové pohyby, vo videu nižšie a prečítajte si správnu formu a pokyny týkajúce sa sérií a opakovaní pre jednotlivé cviky podľa jeho pokynov.
Cvičenie s vlastnou váhou na zvýšenie sily
Aikines-Aryeetey odporúča opakovať nasledujúcu postupnosť trikrát až štyrikrát, s 10-20 sekundovou prestávkou medzi cvikmi, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti.
1 skok do drepu
sady 1 Reprezentatívny 10-15 Oddych 20 s
„Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a prstami na nohách mierne smerom von,“ hovorí Aikines-Aryeetey. „Pokrčte kolená a zatlačte boky dozadu, akoby ste sa opierali dozadu o stoličku. Zatlačte sa medzi päty a skočte priamo hore. Dopadnite s mierne pokrčenými kolenami a podrepte dozadu. „
2 dlhé skoky
sady 1 čas 20 s Oddych 20 s
„To zlepšuje koordináciu a keď jazdíte prednou nohou, vaše koberce a glutety fungujú,“ hovorí Aikines-Aryeetey. „Cieľom je preskočiť strechu!
„Postavte sa na šírku ramien. Skočte ľavou nohou dopredu a pravou nohou dozadu a pristanete dlho s oboma kolenami ohnutými o 90 °. Vyskočte rovno hore a nohy vymeňte vo vzduchu tak, aby ste dopadli pravou nohou v dlhom predku. Skáčte tam a späť a pozastavte sa čo najmenej. „
3 hamstringový mostík
sady 1 Reprezentatívny 10. Oddych 20 s
„Ľahnite si na chrbát s rukami založenými na bokoch a pokrčenými kolenami,“ hovorí Aikines-Aryeetey. „Vaše nohy môžu sedieť na podlahe alebo na vyvýšenej lavici. Pred zatlačením smerom hore odstráňte brušné a gluteálne svaly zatlačením dolnej časti chrbta do podlahy. Zdvihnite boky a nakreslite rovnú čiaru od kolien po plecia. Utiahnite svoje jadro a brucho stiahnite späť k chrbtici. Vydržte dve až tri sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. „
4 horolezci
sady a 3- čas 30 sekúnd Oddych 20 s
„Tento krok by mal byť o udržaní stabilnej polohy, zameraní na jadro a precvičení flexorov bedrového kĺbu,“ hovorí Aikines-Aryeetey. „Začnite vo vysokej plankovej polohe. Začiatok s pevnou doskou je kľúčom k úprave tvaru a dobrým výsledkom pre horolezcov.
„Vytiahnite si pravé koleno k hrudi. Rýchlo sa prezlečte a potiahnite ľavé koleno. Stále majte kolená. „
5 Skrčený na zemi
sady 1 Reprezentatívny 10. Oddych 20 s
„Kľaknite si na kolená a zdvihnite po jednom kolene, skôr než zatlačíte päty a skočíte priamo hore,“ hovorí Aikines-Aryeetey. „Pristávaj s mierne pokrčenými kolenami a po jednom sa vráť na kolená“.
6 brušákov
sady 1 Reprezentatívny 10-15 Oddych 20 s
„Je to úžasný koniec tréningu,“ hovorí Aikines-Aryeetey. „Použite svoje jadro stlačením brucha, aby ste zdvihli plecia - boky by sa nemali hýbať.
„Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami zdvihnutými od podlahy, rukami až po strop. Stlačením brušných svalov zdvihnite trup a ramená z podlahy. Pomaly zostupujte. „