Zvýšte svalovú hmotu pomocou tohto tréningu na hrudníku a chrbte

Myproteín RO

Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa

Zdieľaj túto stránku.

Rast svalov nemusí byť komplikovaný a toto cvičenie je dokonalý spôsob, ako začať. Navrhnutý kvalifikovaným osobným trénerom Stuartom Nivenom, má všetko, čo potrebujete, aby ste čo najefektívnejšie pracovali na svojich hrudných a chrbtových svaloch.

Pritlačený k hrudníku na lavičke

1. Sadnite si chrbtom k lavičke.
2. Uchopte tyč za ruky vo vzdialenosti o niečo väčšej ako je šírka ramien.
3. Zdvihnite tyč, narovnajte si ruky a potom ju mierne znížte na úroveň ramien.
4. Zatlačte lištu späť nahor, kým vaše ruky nie sú rovné.

Vľavo s barom, stojaci, ohnutý

1. Postavte sa rovno s chodidlami na úrovni ramien a tyčou na podlahe pred vami.
2. Pokrčte kolená a pokrčte sa v bokoch, chrbát majte vystretý.
3. Uchopte lištu rukami o niečo viac ako na šírku ramien, potom ju nechajte visieť rovnými rukami.
4. Utiahnite stred tela a stlačte ramená, pričom tyč vytiahnite smerom k hrudnej kosti.

5. Sklopte lištu späť do pôvodnej polohy.

Vľavo s činkami na lavičke

1. Nastavte sklonenú lavicu približne na 45 stupňov.
2. Chyťte činky a potom si sadnite s hrudníkom na lavičke. Vaše nohy by mali mať pevný kontakt so zemou a vaše ruky by mali visieť priamo na zemi.
3. Zhromaždite lopatky a lakte zdvihnite k stropu.
4. Činky sklopte do východiskovej polohy.

Sveter s činkou

1. Sadnite si chrbtom na rovnú lavicu a v rukách držte činku.
2. S chodidlami v pevnom kontakte so zemou a stredným napätím natiahnite ruky k stropu a činku držte v oboch rukách, na hrudi.
3. Chrbtom zatlačeným do lavice sklopte ruky za hlavu, až kým sa biceps nedostane k ušiam.
4. Jemne zdvihnite ruky na úroveň hrudníka, potom to opakujte.

Stlačený na hrudi s činkami, v naklonenej rovine

1. Posaďte sa na šikmú lavicu s činkami položenými na stehnách.
2. S chodidlami, ktoré vám pomáhajú, tlačte činky do vzduchu, až kým nebudú vaše ruky zvisle zarovnané s ramenami.
3. Na vrchole tohto cviku sa činky takmer dotýkajú.
4. Činky pomaly spúšťajte do výšky hrudníka.

Naklonené motýle s činkami.

1. Sadnite si na šikmú lavicu s chodidlami pevne v kontakte so zemou.
2. Činky držte priamo nad hrudníkom, dlane smerujte k sebe.
3. Činky sklopte do strany, rukami urobte luk. Počas celého pohybu majte lakte mierne ohnuté.
4. Pomocou prsných svalov zdvihnite činky do východiskovej polohy a sledujte rovnakú klenutú cestu.

---