1 mesiac ramadán, ak diétne diéty a chudnutie

1 mesiac ramadán/IF strava

z houz »16. mája 2018 00:40

diétne

pretože to môže ovplyvniť aj iných ľudí, tu je krátka spätná väzba, prosím, 1 mesiac ramadánu (AK, jedlo od 9 večer do 4 ráno), strava, najmä veci ako kľúčové slovo nedostatok živín.
Kalkulačka kalórií pre 97 kg, 25% KFA Boy v polovici 20. rokov: Základné + pracovné zaťaženie = 2300 kcal + tréning (sila: 2 rozdelené GK; základné cviky 4x6/5x5, XOXOX OO | Kardio: jogy každý druhý deň po dobu 1 hodiny alebo 30 min. HIIT krátko pred prerušením pôstu, po ktorom nasleduje 1. jedlo). Cvičenie s + 400 - 500 kcal by bolo asi 2 700 kcal na údržbu, chcelo by viesť k veľkému deficitu, t. J. Cieľovému príjmu na 1 700 - 1 800, kde 180 P, asi 60 F zvyšok sacharidov.
Každý deň by ste mali jesť z 90% to isté.

Prelomenie pôstu:
1 dátum - 20 kcal | 5 sacharidov
1 kus náhodného ovocia (pomaranč, jablko, melón) do 80 kcal | 20 sacharidov

300 g mäsa (kuracie, červené, rybie) - 350 kcal | 60+ bielkovín
250 g zeleniny (zelená, najlepšie brokolica)

Občerstvenie po 3 hodinách:
250 g nízkotučného tvarohu, 150 g bobúľ (najlepšie maliny), 2 kopčeky srvátky - 170 + 75 + 240 = 400 kcal | 75 g bielkovín

Posledné jedlo po ďalších 3 hodinách ako jedlo po tréningu:
4 varené vajcia - 320 kcal | 30 bielkovín, 22 tukov
500 ml mlieka, prípadne s kakaom a škoricou - 250 kcal + 50-100 | 17 + 2-3 P, 10 F by bolo spolu asi 1500/1550 kcal s 190g bielkovinami (zaokrúhlenými) Ďalších 150-200 kcal je možné doplniť väčším množstvom ovocia/zeleniny, polievkou, ak je porušený pôst, alebo trochou ryže/zemiakov, spätnú väzbu, či je to možné bez ďalších následkov.

Mlieko s kakaom môže znieť hlúpo, ale je to naozaj super, pretože sa cez deň nič nepije a mlieko je dobre tekuté + zasýtené a ľahšie klesá dole vďaka chuti. Ale ako premennú vo zvyšku plánu ju možno kedykoľvek nahradiť napr. malé cheaty (proteínová tyčinka, energetický nápoj atď.)

Opýtať sa:
Akékoľvek návrhy na zlepšenie?
Za predpokladu 100% disciplíny s viac ako 1 000 deficitmi by sa dalo predpokladať, že sa zbavíte 1 kg čistého tuku za 1 týždeň a 4 kg telesného tuku za 1 mesiac. Vychádza to? Čo by mohli byť možné príznaky nedostatku? Zinok a kreatín sú iba doplňované. Možno bielkovinu ďalej priskrutkujte?

Veľká vďaka vopred komunite a jednoduchý pôst moslimom.