1 - Sacharidy, mrazenie a opekanie Stáva sa zábavná vec; Priliehajúce k telu
- Správne tuky v strave sú Nuž .
- Bielkoviny sú veľmi Nuž.
- Sacharidy sú ... no, malí bastardi.
Ako muž, ktorý chce budovať svalovú hmotu a vyhýbať sa nadbytočnému tuku, som bol po celom svete, čo sa týka sacharidov. V jednom extréme som bol posadnutý jediným uhľohydrátom, ktorý sa vo vajci mohol nachádzať. Na druhej strane som niekoľkokrát denne preplnená palacinkami a sirupom.
Sacharidy sú ohnivou ryšavkou sveta makroživín: toľko možností, toľko nebezpečenstiev.
Čo je teda nové vo výskume sacharidov? Čím sú dnešní špičkoví odborníci na výživu zaneprázdnení? Existuje iba jeden odborník, ktorý sa špecializuje na potraviny: Dr. Lonnie Lowery.
1 - Sacharidy, zmrazenie a opekanie: Stala sa jedna zábavná vec ...
Ak zvýšite hladinu inzulínu v nesprávnom čase, je to pre vaše telo zlá správa. Ak ho však používate na správny Čas na zdvíhanie - v čase vášho namáhavého tréningu v kulturistike - dokáže urobiť takmer magické veci, pokiaľ ide o budovanie svalov. Tento jav dostal dokonca názov: 3. zákon svalu .
Poznáte to: glykemický index (GI) je mierou účinku sacharidov na hladinu cukru v krvi. Sacharidy, ktoré sa rýchlo štiepia počas trávenia a rýchlo uvoľňujú glukózu do krvi, majú vysoký GI. Sacharidy, ktoré sa štiepia pomalšie, postupne uvoľňujú glukózu do krvi, aby mali nízky GI.
Biely chlieb konzumovaný sám bol vždy štandardným receptom na GI. Nechaj to na Dr. Lowery, tu nájdete zaujímavý zvrat.
„Keď zmrazíte alebo opečiete kúsok bieleho chleba, zmení sa jeho glykemický index,“ hovorí Lowery. „Väčšina ľudí to nevie.“
V roku 2008 vedci nakŕmili subjekty bielym chlebom a vykonali štandardný glukózový test. V iné dni jedli jedinci biely chlieb, ktorý zmrzol a potom sa roztopil. Ďalej si pripiekli chlieb a nakoniec vyskúšali kombináciu mrazenia a opekania. Výsledok?
Ak biele pečivo zmrazíte (potom prirodzene rozmrazíte) a zjete ho, bude mať o 31% nižší glykemický index. Inými slovami, sacharidy pôsobia pomalšie. Zdá sa, že zmrazenie škrobov v podstate mení veci.
„Ale zlepšuje sa to,“ dodal Lowery. "Ak máš biele pečivo." prípitok, má GI, ktoré je o 25% nižšie ako bežné biele pečivo. ““
Dobre, čo keď zamrzneš, potom Toast? Získate chlieb s o 39% nižším glykemickým indexom.
Veľmi zaujímavé, že? Ale väčšina z nás pravdepodobne aj tak nevracia biely chlieb. Funguje to teda s celozrnným chlebom a mojím obľúbeným chlebom Ezechiel? Štúdia sa uskutočňovala iba na bielom chlebe a Dr. Lowery by bol rád, keby sa to vyskúšalo na iných silných stránkach, ale je to tak mohol vzťahujú sa aj na zdravšie chlebové výrobky.
Ak si občas doprajete biely chlieb ako pochúťku, po prinesení domov ho vložte do mrazničky. Ak ste uviazli na dovolenke u babičky a ste nútení zjesť zvyškový morčací sendvič na zázračnom chlebe, môžete ho zmraziť a potom opiecť, aby ste znížili GI a prípadne znížili vplyv na brušné svaly.
2 - Raz a navždy: fazuľa je dobrý sacharid!
Fazuľa má taký nízky glykemický index, že Dr. Lowery naznačuje, že ľudia ich tiež konzumujú s nízkym obsahom sacharidov. V skutočnosti môže byť čas, keď sme sa práve dostali von a povedali sme si: fazuľa je ako zelená zelenina: jedzte takmer všetko, čo chcete ... premýšľajte, prosím, o problémoch s plynom.!
„Ak je glykemický index okolo 100, do dvadsiatich a tridsiatich rokov sa vám veci dostanú do krvi tak pomaly, že vám začne stúpať hladina cukru v krvi - tak pomaly, že to takmer nie je problém,“ hovorí Lowery. Oficiálne akceptovaná definícia „nízkeho GI“ je v skutočnosti rozsah GI 55 alebo menej.
DR. Lowery poznamenal, že keď súťažil v kulturistike a „žongloval so sacharidmi“, tieto fazule boli jeho vecou: jedlo, ktoré si mohol naplniť bez toho, aby si zničil dôslednú súťažnú prípravu.
Teraz si musíte dávať pozor na účinky fazule na produkciu prd, ktoré majú tak vysoký obsah vlákniny, že si budete chcieť „uľaviť“ pri konzumácii veľkého množstva fazule. To znamená, že nie je dôvod báť sa fazule, aj keď máte nízky obsah sacharidov.
Mimochodom, Dr. Lowery tiež používa bielu fazuľovú múku v receptoch na zvýšenie vlákniny a zníženie GI nadol. Asi 25% múky použitej vo väčšine receptov môžete nahradiť fazuľovou múkou bez toho, aby chutila príliš „zatuchnuto“.
3 - Príbehy z laboratória: Načítanie príšeriek a príšeriek
DR. Lowery rád vyrába svoju vlastnú verziu Príbehy z krypty . Namiesto krypty je to iba laboratórium a namiesto vedier s gorenom sú to vedierka so sacharidmi. V tomto prípade tortová plnka.
„Bol som zapojený do štúdie o zaťažení sacharidmi,“ povedal Dr. Lowery. "Človeče, bola to zábava." Celý deň hovoríme o tom, ako jesť koláč! Prijali sme 9 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Bolo to šialené.
„Keď sme sa pripravili, namiesto obvyklých športových vedeckých záležitostí, ako sú napríklad výkonnostné testy na bežiacom páse, sme robili vizuálne hodnotenia pomocou fotoaparátu a pomocou meracích pások sledovali veľkosť svalov. Prekvapivo sme napriek zaťaženiu monster carb z merania prírastku veľkosti svalov nič nevideli. „
Inými slovami, nie je pochýb o tom, že počas tejto trojdňovej dávky sacharidov zdvojnásobili alebo strojnásobili svoje zásoby svalového glykogénu. Lowery poznamenal, že „plnosť“ sa zväčšovala, ale nedošlo k žiadnym fyzickým zmenám, ako by ste čakali. Iste, títo muži mali pravdepodobne v posilňovni skvelé pumpy, ale všetky tie sacharidy ich nenútili znateľne zväčšiť sa a vyzerali „zdvihnuto“.
"Možno cítiť Doprajte si čas, keď pôjdete pod hladinu, a hypotéza pre túto štúdiu bola, že dokážeme zmerať nárast svalovej hmoty, “hovorí Dr. Lowery. "Ale realita je taká, že v pokoji nie je žiadny zhruba merateľný rozdiel vo veľkosti svalov, bez ohľadu na to, koľko sacharidov do nich dáte."
Stačí malá kontrola reality z laboratória.
4 - Sacharidy a stres počas cvičenia
„Hľadal som veci, ktoré by znížili stres pri cvičení,“ hovorí Lowery. „A odpoveď je: jednoduchý príjem sacharidov počas cvičenia. Toto je jedna z mála vecí, ktoré veda vedecky podporuje. Jednoduché sacharidy počas cvičenia spoľahlivo a spoľahlivo znižujú markery stresu, ako je napríklad interleukín 6, počas cvičenia. “
Interleukín 6 je katabolický (chradnutie svalov) zápalový cytokín, ktorý určite budete chcieť znížiť. Za prvé, jeho zníženie môže pomôcť zabrániť príznakom pretrénovania Kiboshu u tých z nás, ktorí sú ťažko postihnutí šesť dní v týždni.
Stručne povedané, viac dôkazov o tom, že sacharidy sú pred a počas zdvíhania dôležité pre ľudí, ktorí hľadajú maximum svalov. Tréningový výživový nápoj Plazma ™ sa vyrába iba pre tento čas.
5 - Prebytok sacharidov = tuk
„Existuje veľa veľmi solídnej biochémie, ktorá vedie k vykrmovaniu nadbytočných kalórií z uhľohydrátov,“ hovorí Lowery. „Diskutujem s určitými dietetikmi, ktorí tvrdia, že prebytočné bielkovinové kalórie sa„ premenia na tuk “, ale to ani nie so sacharidmi a Debata. Dôkazy sú také jasné. ““
Aby to dokázal, Dr. Pri výučbe často klesá v košíku metabolizmu. Študenti prídu rýchlo, zavesia sa na vozík a uvidia, ako spaľujú 60 až 90% ich celkových kalórií z telesného tuku. Potom im dá sladký nápoj (bezpochyby so sprievodným manickým smiechom, ktorý môže byť prerušovaný bleskami).
V rámci Majte 20 minút študenti zastavili odbúravanie tukov a začali brať sacharidy ako palivo, tak aj sacharidy Lipogenéza alebo využiť tvorbu telesného tuku. „Úplne zastaví proces spaľovania tukov a začne produkovať tuk!“ Hovorí Lowery.
Vzhľadom na tieto presvedčivé dôkazy nie je divu, že sladké coly sú považované za hlavnú príčinu epidémie obezity. Lowery však upozorňuje, že je to tak všetko to môže byť prípad nadbytočných sacharidov, nielen u Mountain Dew s vysokým obsahom cukru, ktorým to demonštruje svojim študentom.
Ak chcete zvýšiť hladinu inzulínu na účely kulturistiky, ak si chcete doplniť svaly glykogénom, potom to jednoducho nemôžete robiť celý deň a každý deň. Vezmite si lekcie domov: Ak chcete zvýšiť hladinu inzulínu na účely kulturistiky, ak chcete naplniť svoje svaly glykogénom, nemôžete to robiť celý deň každý deň. Namiesto toho stlačte tlačidlo dole v okne peri-tréningu.
"Veľa tejto zlej biochémie, ktorá sa deje počas odpočinku, sa nestane počas cvičenia." Váš hormonálny stav sa mení. Ťahajú spolu veľké svalové skupiny. Robíte to počas cvičenia niečo s tým krvným cukrom, “hovorí Lowery.
Takže ak začnete cvičiť včas, môžete získať veľa z týchto výhod budovania svalov a ukladania glykogénu z inzulínu. Potom znížte sacharidy.
Ak je v kulturistickej strave svätý grál, vyžaduje to taktické načasovanie správnych sacharidov. O tom niet pochýb. Namiesto toho stlačte tlačidlo dole v okne peri-tréningu. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov vyberte konkrétne tyčinky alebo tréningové výživové nápoje .
6 - Trend proti obilninám/alergénom: „Predražené!“
Dobre, tí z nás, ktorí majú radšej viditeľné brušné svaly, vedia, že chlieb a cestoviny sú naši boogeymeni. Nedávno však došlo k hnutiu proti všetko Zrná, dokonca aj proti staromódnym ovseným vločkám a hnedej ryži. Základná myšlienka je, že nielen tieto veci sú alergické na mnohých ľudí, ale aj na potraviny, ktoré ľudia nenavrhli ani nevyvinuli na konzumáciu.
Takže sú všetky sýpky zlé alebo hodí niekto povestné dieťa vodou do kúpeľa?
"Niekedy je to prehnané," hovorí Lowery. "Myslím si, že veľa antijemných guru v priemysle je pre celú túto alergénovú vec príliš nadšených." Zachádza to trochu priďaleko. Väčšina údajov o prevalencii potravinových alergénov naznačuje jednociferné percentá v ľudskej populácii. ““
DR. Lowery však súhlasí s tým, že obilná strava je súčasťou amerického problému s obezitou.
„Ľudia musia pochopiť, že sa na nás tlačí obilná strava, pretože je to jediný udržateľný spôsob, ako nakŕmiť milióny ľudí. Pri chudom mäse, ovocí a zelenine to nie je možné. Ale našťastie môžeme. “Hľadajte tieto veci, najmä v krajine ako je Amerika. „
DR. Lowery ďalej hovorí, že väčšina výživového vzdelávania a možností, ktoré v tejto krajine prijímame, nie sú založené na metabolizme, ale na Dotácie .
„Je znepokojujúce si myslieť, že dotácie, ktoré pestovatelia kukurice dostávajú, sú oveľa väčšie ako granty, ktoré dostávajú pestovatelia ovocia a zeleniny,“ hovorí Lowery. "A pamätajte, že konzumujeme trikrát viac kukurice vo forme kukuričného sirupu ako ako celá kukurica, ktorá je jedným zrnkom." je. Ak jete kukuricu, jedzte, keď nemáte klas. ““
DR. Mimochodom, Lowery každý deň začína buď ovsenými vločkami alebo ovsenými otrubami z bobúľ a vanilkového proteínového prášku, alebo má vajcia a nízky glykemický sacharid ako jablko. Vždy je pekné vedieť, čo títo odborníci na výživu robia v skutočnom živote, na základe všetkých informácií, ktoré majú uložené vo svojom veľkom mozgu.
7 - Podvádzanie zrna?
„Áno, v 100% celých zrnách a v niektorých ďalších vlákninách sú niektoré prospešné fytochemikálie. Ale aj tu je celý nárast zrna ovplyvnený lobistami a dotačným systémom, aby zrná vyzerali naozaj skvelo, “hovorí Dr. Lowery.
Poznamenáva tiež, že hoci niektoré výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac celých zŕn, majú menej telesného tuku, kto to porovnáva? Ľudia, ktorí trhajú koly a jedia biely chlieb?
„Buďte opatrní s týmito tvrdeniami na štítkoch,“ dodal Lowery. "Zamysli sa nad nimi." Špecifikácia populácie . My, kulturisti a športovci, sme veľmi špecifická populácia. Celozrnné výrobky môžu skutočne pomôcť niekomu, kto zvyčajne začína s mastnými hash hnedými McDonald’s. Ale naša populácia, fyzicky vedomý dav, je roky pred ľahkou normálnou populáciou. Aký ťah pre ňu po mohol byť vpred by bol pre nás krok späť. „
Pokračujte v kázaní, LL. Kázanie ďalej.
posledné slová
Rozhovor s Dr. Lowery je ako čítať román Williama Gibsona: každou vetou vydáva veľkú myšlienku, ktorá vás núti premýšľať. Tu sú tri z našej poslednej výzvy:
"Chceš to tajomstvo?" A myslím tým TAJOMSTVO? Tu to je: nakláňa mäso, ovocie a zeleninu. ““
"Existuje stigma proti kulturistom." Ľudia predpokladajú, že sú to len hlúpe svaly. Ale čo sa týka znalostí v oblasti výživy, sme tak ďaleko pred športovcami vo všetkých ostatných športoch, že to ani nie je vtipné. ““
„Výživa je tu teória nie tak zložité, ale v prax .„
A s tým sa náš odborník na jedlo napil.