10 chýb vo vegetariánskej vegánskej strave JETE CHYTREJŠIE

Vegetariánska alebo vegánska strava ponúka veľa zdravotných výhod. Možné zníženie hmotnosti a zníženie rizika srdcových chorôb je len niekoľko. Nie je však vždy ľahké poskytnúť telu všetky potrebné živiny potrebné pre vegetariánsku alebo vegánsku stravu. EAT SMARTER vysvetľuje, na čo by ste mali venovať pozornosť, aby ste sa vyhli typickým chybám.

Obsah

Automaticky považujte vegánske alebo vegetariánske výrobky za zdravšie
Konzumujte príliš málo kalórií
Spotreba príliš malého množstva železa
Nedostatočne piť
Jesť príliš veľa rafinovaných sacharidov
Nedostatok vitamínu B12
Nedostatočná konzumácia celých jedál
Nesplnenie požiadavky na vápnik
Nejesť dostatok potravín bohatých na bielkoviny
Nedostatočný príjem omega-3 mastných kyselín
Vedomosti si odniesť

1. Automaticky považujte vegánske alebo vegetariánske výrobky za zdravšie

Len to, že je výrobok vyhlásený za vegetariánsky alebo vegánsky, neznamená, že je automaticky zdravší. Príkladom toho je mandľové mlieko, rastlinný nápoj, ktorý sa často používa ako alternatíva kravského mlieka. Mandľové mlieko obsahuje málo kalórií a je obohatený o veľa dôležitých živín.

Nie je však nevyhnutne zdravší ako kravské mlieko, pretože obsahuje menej bielkovín. Sladené mandľové mlieko obsahuje tiež vysoké množstvo cukru.

Ďalším príkladom sú vegánske alebo vegetariánske alternatívy mäsa. To vám môže uľahčiť zmenu jedálnička, ale do stravy by ste mali zahrnúť iba také jedlá, pretože sú často veľmi spracované a obsahujú veľa umelých prísad.

Nemalo by sa zanedbávať ani množstvo kalórií a často býva nedostatok bielkovín, vlákniny alebo všeobecne dôležitých výživných látok. Aby ste sa vyhli tejto chybe pri vegetariánskej alebo vegánskej strave, mali by ste takéto náhradné výrobky konzumovať iba s mierou. Dbajte na to, aby ste prílohy pripravili čo najviac výživne.

2. Konzumujte príliš málo kalórií

Veľmi obľúbenou chybou je konzumácia príliš malého množstva kalórií, ktorej by ste sa mali pri vegánskej alebo vegetariánskej strave radšej vyhnúť. Vegáni a vegetariáni majú často tendenciu konzumovať menej kalórií ako ľudia, ktorí jedia mäso. Vegáni majú často najnižší príjem kalórií; Vegetariáni sú v priemere o niečo vyšší.

Kalórie sú hlavným zdrojom energie v tele a pre správne fungovanie tela je potrebné určité množstvo. Zníženie príjmu kalórií na minimum môže mať nepriaznivé účinky a napríklad viesť k nedostatku výživy, spomaleniu metabolizmus alebo viesť k únave.

Uistite sa teda, že spĺňate aj požadovaný príjem kalórií, aby bolo vaše telo dostatočne zásobené a malo dostatok energie.

3. Konzumácia príliš malého množstva železa

Mäso je dobrým zdrojom mnohých dôležitých minerálov a vitamínov, ako aj železa. Pretože vegetariáni a vegáni nejedia mäso, sú závislí od rastlinných zdrojov železa alebo železa z mliečnych výrobkov.

Pretože však železo z týchto produktov je horšie absorbované v tele, je u vegánov a vegetariánov zvýšené riziko vzniku anémie z nedostatku železa.

Keď sa to stane, telo už neprodukuje dostatok červených krviniek, čo môže viesť k závratom alebo únave. Netreba sa však obávať - s dobre naplánovanou vegetariánskou alebo vegánskou stravou celkom dobre dokážete splniť denné požiadavky tela na železo. Napríklad do svojej stravy začleňte šošovicu, fazuľu, semená alebo orechy, aby ste si ich získali Nedostatok železa obísť.

A ďalší tip: Potraviny bohaté na železo sú organizmom obzvlášť dobre absorbované v kombinácii s potravinami, ktoré majú vysoký obsah vitamínu C. To sa dá vynikajúco dosiahnuť zeleninovou prílohou alebo kúskom ovocia k jedlu.

4. Nedostatočné pitie

Každý by sa mal vyhnúť tejto chybe bez ohľadu na to, aký typ stravy ste si vybrali sami. Pre vegetariánov a vegánov je však obzvlášť dôležité dostatočne piť, pretože konzumujú viac vlákniny zo strukovín, zeleniny alebo celozrnných výrobkov.

Voda je s jedným strava s vysokým obsahom vlákniny Preto je to také dôležité, pretože pitná voda pomáha pri prenose vlákniny tráviacim traktom a zabraňuje tak upchatiu alebo tvorbe vzduchu v žalúdku. Najlepšie je mať vždy na očiach pohár vody, aby ste si nezabudli pripiť.

5. Jedzte príliš veľa rafinovaných sacharidov

Vegetariáni alebo vegáni často robia chybu, keď mäsové výrobky nahrádzajú rafinovanými sacharidmi, napríklad cestovinami alebo chlebom. Počas výroby týchto potravín sú rafinované zrná zbavené prospešnej vlákniny, ktorá sa nachádza v celozrnných výrobkoch.

Vláknina pomáha predchádzať chronickým chorobám, udržuje vás dlho plných a spomaľuje vstrebávanie cukru, aby sa zabezpečila stála hladina cukru v krvi. Konzumácia veľkého množstva rafinovaných sacharidov zvyšuje alebo zvyšuje riziko vzniku cukrovky Brušný tuk uplatňovať.

Ak chcete do svojej stravy začleniť viac výživných látok, vymeňte napríklad biely chlieb, bielu ryžu a cestoviny za celozrnné výrobky, ako je ovos, hnedá ryža, pohánka alebo quinoa.

Nezabudnite tiež kombinovať celozrnné výrobky s ovocím, strukovinami alebo zeleninou, aby bola vaša strava vyvážená a výživná.

6. Nedostatok vitamínu B12

Vitamín B12 je pre telo mimoriadne dôležitý. Preto pri dodržiavaní vegetariánskej alebo vegánskej stravy by ste sa určite mali vyhnúť chybe pri konzumácii nedostatočného množstva vitamínu B12.

Vitamín B12 hrá zásadnú úlohu pri tvorbe červených krviniek a nachádza sa hlavne v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, mäkkýše, vajcia alebo mliečne výrobky, a preto majú vegetariáni a vegáni vyššie riziko nedostatku vitamínu B12 (1) .

Ovplyvnené môžu byť ale aj osoby, ktoré jedia mäso. Ktoré potraviny by ste mali pravidelne konzumovať, aby ste zabránili nedostatku, a ako by ste mali Nedostatok vitamínu B12 nájdete tu.

7. Nedostatočná konzumácia celých jedál

Existuje veľa vegetariánskych alebo vegánskych jedál, ktoré sú veľmi intenzívne spracované a preto menej prospešné pre vašu stravu alebo zdravie. Snažte sa preto čoraz viac vyhýbať spracovaným potravinám alebo pohodlným výrobkom. Namiesto toho zvýšte spotrebu celých potravín, ako sú celozrnné výrobky, ovocie alebo zelenina.

To pomáha zabezpečiť, aby ste medzi iným prijímali cenné vitamíny a minerály, ktoré pôsobia proti nedostatku živín a tiež zlepšujú fungovanie metabolizmu.

Najlepšie urobíte, ak si pre ďalší nákup naplánujete viac celozrnných výrobkov. Môžete tiež vyskúšať jesť niekoľko porcií zeleniny a ovocia po celý deň, či už ako občerstvenie alebo ako súčasť hlavného jedla.

8. Nesplnenie požiadavky na vápnik

Chyba, ktorá sa stáva pri vegetariánskej alebo vegánskej strave, spočíva v tom, že nie je dostatočne splnená potreba vápniku. To je dôležitý minerál pre telo, pretože posilňuje kosti a zuby a pomáha svalom pracovať efektívne. Vápnik tiež podporuje funkcie nervového systému.

Telo je dlhodobo neprítomné Vápnik, Zvyšuje sa okrem iného aj riziko zlomenín kostí. Mliečne výrobky sú stále najznámejším zdrojom vápnika, ale dôležitý minerál nájdete aj v rôznych ďalších potravinách (2) .

Tí, ktorí nekonzumujú mlieko, by sa mali ubezpečiť, že konzumujú aj iné potraviny s vysokým obsahom vápnika, ako sú napr Kapusta, brokolica, mandle alebo figy. Dobrou voľbou sú tiež výrobky obohatené o vápnik.

9. Nejesť dostatok potravín bohatých na bielkoviny

Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou každej stravy. Je potrebný na výrobu tkanív, hormónov a enzýmov a bielkoviny môžu tiež pomôcť pri vytváraní väčšieho množstva svalovej hmoty. Ak dodržiavate vegetariánsku alebo vegánsku stravu, mali by ste venovať pozornosť konzumácii bielkovín.

Existuje veľa rastlinných potravín s vysokým obsahom bielkovín. Patrí sem cícer, seitan, quinoa alebo kešu oriešky. Snažte sa preto do každého jedla zakomponovať jednu alebo dve potraviny s obsahom bielkovín, aby ste telu dodali dostatočné množstvo bielkoviny dodať (3) .

Toto je top 10 z našej zeleniny bohatej na bielkoviny:

10. Nedostatočný príjem omega-3 mastných kyselín

Rovnako ako bielkoviny, aj omega-3 mastné kyseliny sú pre vašu stravu nevyhnutné. Môžu znižovať zápal a predchádzať demencii. Mastné ryby a rybí olej sú najbežnejším zdrojom omega-3 mastných kyselín.

Aby ste splnili svoje požiadavky na tieto mastné kyseliny vo vegetariánskej alebo vegánskej strave, mali by ste každý deň konzumovať dostatočné množstvo potravín obsahujúcich kyselinu alfa-linolenovú (ALA) alebo riasový olej (rastlinný zdroj omega-3 mastných kyselín). Vlašské orechy a konopné semená sú obzvlášť bohaté na ALA, ľanové semienko, Chia semiačka alebo ružičkový kel.

Či už vegánsky alebo vegetariánsky: Ak hľadáte správne recepty na svoje stravovacie návyky, v našich zostavených kuchárskych knihách určite nájdete to, čo hľadáte.!

Vedomosti si odniesť

Stále viac ľudí si vedome vyberá vegánsku alebo vegetariánsku stravu. Pri vegetariánskej aj vegánskej strave je možné zabezpečiť dostatočný prísun základných výživných látok pomocou rastlinného životného štýlu, pokiaľ sú do jedálnička zahrnuté určité jedlá (4) .

Vegetariánska a vegánska strava si vyžaduje určité nutričné znalosti a plánovanú implementáciu pri nákupe a príprave jedla.

Vo všeobecnosti by ste mali byť pri vegánskych a vegetariánskych hotových výrobkoch veľmi opatrní a pri nakupovaní si dávať pozor na zoznam prísad, pretože výrobky zvyčajne obsahujú veľa tukov a nezdravých umelých prísad.

Tipy pre vegetariánov

S cieľom absorbovať dostatok bielkovín z rastlín slúžia ako náhrady mlieko a mliečne výrobky, ako aj celozrnné a pseudoobilniny (amarant, quinoa), vajcia, strukoviny a vlčí bôb. Potrebu železa možno splniť prostredníctvom potravín, ako sú strukoviny, špenát, fenikel a červené džúsy.

Nedostatku vitamínu B12 sa dá všeobecne predchádzať konzumáciou syrov a mliečnych výrobkov.

Mlieko a mliečne výrobky, ako aj minerálne vody bohaté na vápnik a kapustová zelenina sú tiež nevyhnutné na prevenciu nedostatku vápnika.

Zaoberajte sa individuálnou stravou, aby ste svojmu telu dodávali dostatočné množstvo a nespôsobovali príznaky nedostatku.

Tipy pre vegánov

Pri vegánskej strave by ste mali venovať zvýšenú pozornosť prísunu bielkovín a využívať rastlinné zdroje bielkovín, ako sú celozrnné výrobky, amarant, strukoviny z quinoi, sója alebo lupiny.

Prípadný nedostatok železa by ste mali kompenzovať aj cielenou stravou. Aby ste zabránili nedostatku vitamínu B12, pravdepodobne sa budete musieť uchýliť k potravinovým doplnkom, pretože nízky výskyt vitamínu B12 vo fermentovaných potravinách, ako je kyslá kapusta alebo koreňová a hľuzová zelenina, nestačí na zabezpečenie úplného prísunu vitamínu.

Rovnako dôležité je splniť potrebu vápniku. Dôležitá je tu aj minerálna voda bohatá na vápnik, kapustová zelenina a petržlenová vňať.

Zaoberajte sa individuálnou stravou, aby ste svojmu telu dodávali dostatočné množstvo a nespôsobovali príznaky nedostatku (5) .