Výživa - recepty s pečaťou zdravia - zdravie

Aktuálne správy v Süddeutsche Zeitung

výživa

Dashboard

ekonomiky

Mníchov

Kultúra

spoločnosti

Vedomosti

Strava: Recepty so zdravou pečaťou

Otvoriť obrázok na novej stránke

Granola s nízkym obsahom cukru je skvelý spôsob, ako začať deň.

Quinoa polievka, gratinovaný mangold a sladké zemiakové brownie: Pozreli sme sa na odporúčania odborníkov na výživu z celého sveta - a zostavili sme pre vás osem zdravých receptov.

Bez ohľadu na to, aké jedlo the So elixírom zdravia sa obchoduje, najdôležitejším pravidlom výživy je: používať rôzne jedlá a stravovať sa pestro. Všestrannosť zaručuje, že telu nechýbajú žiadne cenné zložky. Spríjemňuje tiež stravovanie - efekt, ktorý by sa nemal podceňovať. Ako inšpiráciu pre väčšiu rozmanitosť sme zostavili recepty odporúčané spoločnosťami pre zdravie a výživu v rôznych krajinách.

Bircher musli podľa originálnej švajčiarskej receptúry

Ingrediencie na štyri porcie

  • 200 g ovsených vločiek
  • 100 ml plnotučného mlieka
  • 2 lyžice sultán
  • 400 g prírodného jogurtu
  • Šťavu a nastrúhanú kôru z polovice citróna
  • 1 štipku škorice
  • 3 stredne veľké jablká
  • 400 g jahôd alebo iného ovocia
  • 2 lyžice mletých lieskových orechov
  • 2 lyžičky cukru

príprava

  • Vločky zmiešame s mliekom a sultánmi a necháme hodinu nakysnúť
  • Primiešajte jogurt, citrónovú kôru a šťavu a škoricu
  • Jablká nastrúhame a ihneď vmiešame
  • Pridáme nasekané jahody a orechy
  • Podľa potreby zriedime väčším množstvom mlieka a mierne dosladíme
  • Môžete podať štyri krajce celozrnného chleba a trochu masla

Výhoda: Müsliho zmesi zo supermarketu sú často mimoriadne sladké: 20 až 30 percent cukru nie je neobvyklé. Toto müsli si vystačí s trochou pridaného cukru. Mlieko a jogurt dodajú telu vápnik, ovocie vitamíny. Orechy obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré podľa všetkého znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Odporúča Švajčiarska spoločnosť pre výživu: www.sge-ssn.ch

Quinoa a paradajková polievka z Brazílie

Otvoriť obrázok na novej stránke

Quinoa je k dispozícii v rôznych verziách. Pšeničné zrno je rozšírené v Južnej Amerike.

Suroviny na hrniec polievky

  • 1/2 šálky zrniek quinoa
  • 1 pretlačený strúčik cesnaku
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 3 lyžičky nakrájaných paradajok
  • 1 tyčinku nasekaného zeleru
  • 1,5 litra kuracieho alebo zeleninového vývaru
  • Čerstvé oregano, soľ

príprava

  • Quinou a 1,5 šálky vody povaríme 15 minút a odstavíme
  • Vo veľkom hrnci restujte cesnak a cibuľu na olivovom oleji
  • Pridáme paradajky a zeler
  • Necháme dusiť desať minút
  • Pridajte vývar a koreniny
  • Pridajte uvarené zrnká quinoa a podávajte teplé.

Výhoda: Quinoa nie je najvyššou superpotravinou, ako sa niekedy uvádza ako reklama. Zrná sa však odporúčajú s mierou. Rastlina je jedným z pseudograinov a obsahuje viac bielkovín ako pôvodné zrno. Vďaka tomu je quinoa obzvlášť vhodná pre vegetariánov.

Odporúča Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional/Joana D'Arc Pereira Mura e Viviane Sant'Anna - Nutricionistas - Fonte: Revista Brasileira De Nutrição Funcional (cedido por VP Consultoria Nutricional)

Rakúsky ribwort a jablkový šalát

Otvoriť obrázok na novej stránke

Platan lekársky je obyčajná bylina - a je jedlá.

(Foto: imago/Steffen Schellhorn)

prísady pre 4 osoby

  • 2 jablká
  • 2 hrste listov skorocelu (zberné na jar a začiatkom leta)
  • 1 citrón
  • 50 g nasekaných mandlí
  • 3 lyžice šľahačky
  • 3 lyžice jablkového džúsu
  • 1 čajová lyžička ovocného octu
  • trochu citrónovej šťavy
  • soľ
  • med

príprava

  • Jablká umyjeme, nakrájame na tenké plátky a pokvapkáme citrónovou šťavou
  • Ribwort umyjeme a scedíme, potom nakrájame na pásiky
  • Zvyšné ingrediencie zmiešajte do marinády a dochuťte soľou a medom

Výhoda: Šalát má málo kalórií, ale dobre vyplní žalúdok, a preto je vhodný najmä pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Tento variant je zaujímavou zmenou. Platan lekársky rastie na lúkach, poliach a popri cestách, najlepšie sa zberajú mladé listy. Ich chuť pripomína huby. Obsahujú vitamín C a vitamíny skupiny B. Kvetné puky sú tiež jedlé.

Odporúča www.gesundheit.gv.at - rakúsky portál verejného zdravotníctva, vlastník médií a vydavateľstvo Federálne ministerstvo pre zdravie a ženy (recept sprístupnený 2.1.2018).

Gratinovaný francúzsky mangold

Otvoriť obrázok na novej stránke

Švajčiarsky mangold pripomína špenát a dá sa pripraviť podobne.

  • 1 švajčiarsky mangold
  • 2 kolieska citrónu
  • 200 ml sójového krému (tiež nazývaného sójový krém, dostupný v obchodoch so zdravou výživou)
  • 50 g ovčieho alebo kozieho syra na strúhanie, je možné aj Gruyère
  • soľ a korenie

príprava

  • Predhrejte rúru na 180 stupňov
  • Mangoldové listy nakrájame na pásiky a umyjeme pod tečúcou vodou
  • Varíme v osolenej vode spolu s kolieskami citróna
  • Scedíme a nalejeme do plochej zapekacej misy
  • Zalejeme ju sójovou smotanou a podlejeme strúhaným syrom
  • Pečieme v rúre asi 15 minút

Výhoda: Mierne koláčový švajčiarsky mangold je zaujímavou alternatívou ku kapuste a mrkve, ktoré sú v Nemecku tak často na stole. Sójový krém obsahuje sójové bôby a rastlinný olej, ale žiadne živočíšne tuky, ktorých väčšina Nemcov konzumuje príliš veľa - a tým pravdepodobne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Cícerový burger z Nového Zélandu

Ingrediencie pre štyri až šesť ľudí

Na karbonátky (karbonátky v hamburgerových buchtách):

  • 1 plechovka cíceru
  • 1 lyžička kari korenia
  • 1 štipka kajenského korenia
  • 1 vajce
  • 1/2 až 1 šálku strúhanky
  • 1 jarná cibuľka
  • 1 hrsť nasekaného koriandra
  • Šťava z jedného citróna alebo limetky
  • 2 šálky sladkých zemiakov (sladké zemiaky uvarte a pretlačte cez lis na zemiaky alebo ich pražte v rúre a vyškrabte ich zo šupky)
  • Olej na vyprážanie
  • Celozrnné rožky
  • Plátky paradajok a uhoriek a listy šalátu na polevu

príprava

  • Cícer scedíme a vidličkou roztlačíme
  • Zmiešajte so všetkými patty ingredienciami
  • Dve čajové lyžičky zmesi vytvarujte do cesta
  • Smažte dve až štyri minúty z každej strany
  • Naplňte závitky zeleninou a karbonátkami
  • Ak chcete, pridajte ako zálievku jogurt s trochou mäty

Výhoda: Toto je vegetariánsky variant obľúbeného rýchleho občerstvenia, ktorý, so šťastím, osloví aj zeleninové krúpy. Cícer má vysoký obsah vlákniny a bielkovín. Celé zrná vás zasýtia dlhšie a obsahujú viac výživných látok ako výrobky z bielej múky.

Turecký rezeň v olivovej omáčke z Nemecka

Otvoriť obrázok na novej stránke

Olivy dodávajú tomuto jedlu stredomorský nádych.

Ingrediencie pre štyri osoby

  • 4 morčacie rezne, každý po 120 gramov
  • 4 lyžice múky
  • 2 lyžice olivového oleja
  • Soľ, korenie z mlyna
  • 100 g cibule na veľké kocky
  • 150 g nakrájaných zelených olív
  • 200 g paradajok na kocky
  • 2 strúčiky cesnaku, prelisované
  • 5 listov bazalky

príprava

  • Morčací rezeň dochutíme soľou, korením, premiešame s múkou a opečieme na olivovom oleji z oboch strán. Potom zahrejte
  • Do tuku na vyprážanie pridáme cesnak, cibuľu a na kocky nakrájané paradajky, všetko krátko popučíme a ochutíme soľou a korením
  • Vložte rezeň s olivami do omáčky a nechajte stáť asi desať minút
  • Na tanier rozložíme rezeň, bazalku nakrájame na malé kúsky, pridáme k omáčke a rezeň ňou natrieme

Výhoda: Toto je ľahké jedlo, ktoré chutí ako letná dovolenka: morka s nízkym obsahom tuku; stredomorská zelenina je chutná a bohatá na vitamíny.

Pyrenejský filet zo Španielska

Otvoriť obrázok na novej stránke

Pyrenejské ošípané sa zvyčajne chovajú vo voľnom výbehu. Dodávajú tiež iberskú šunku, ktorá sa predáva ako pochúťka.

Zloženie pre tri osoby:

  • 350 - 400 g iberského bravčového filé v jednom kuse
  • 2 lyžice horčice
  • 2 lyžice medu
  • 2 tyčinky nakrájaného póru
  • 200 ml vývaru
  • 100 ml bieleho vína
  • 1 lyžička kukuričného škrobu
  • 1 lyžička oleja

Príprava:

  • Predhrejte rúru na 180 stupňov
  • Papriku nakrájajte na filé
  • Primiešame horčicu a med a mäso zo všetkých strán potrieme
  • Varíme v rúre na pečenie asi 15 minút, raz otočíme
  • Medzitým si na oleji na panvici orestujeme pór, kým nezmäkne
  • Prilejeme víno a redukujeme na prudkom ohni
  • Vývar zmiešame s kukuričným škrobom, pridáme k póru a dusíme asi desať minút, kým trochu nezhustne
  • Omáčku pridáme k mäsu a dusíme ďalších 20 minút.

K tomu sa môže podávať šalát, ryža alebo chlieb.

Výhoda: Pokiaľ ide o bravčové mäso, zaujímavým výberom je iberské filé. Je to nepochybne drahá pochúťka. Na druhej strane má porovnateľne nízky obsah tuku a poskytuje veľa bielkovín. Spolu s ryžou a šalátom alebo zeleninou je to hotové jedlo.

Sladké zemiakové brownies z USA

Otvoriť obrázok na novej stránke

Sladké zemiaky môžu byť varené, hlboko vyprážané, vyprážané alebo pečené. Na tento recept sa dajú veľmi dobre použiť zvyšky z pečených zemiakov.

Suroviny na podnos:

  • 3/4 šálky kakaového prášku
  • 1 šálka cícerovej múky (k dispozícii v obchodoch so zdravou výživou)
  • 4 sladké zemiaky
  • 1 ČL sódy bikarbóny
  • 1 lyžička škorice
  • Dužina vanilkového struku alebo čajová lyžička vanilkovej príchute
  • 1,5 šálky nasekaných vlašských orechov
  • 2 čajové lyžičky mletého ľanového semena
  • 3 lyžičky mlieka

Príprava:

  • Predhrejte rúru na 180 stupňov
  • Plech vystelieme pergamenovým papierom
  • Batáty prepichneme trikrát alebo štyrikrát, zabalíme do alobalu a pečieme v rúre domäkka
  • Zo sladkých zemiakov vyškrabte vnútro a zmiešajte s ostatnými ingredienciami
  • Natrieme na plech vyložený papierom na pečenie
  • Pečieme pri teplote 180 stupňov asi 25 až 30 minút

Výhoda: Tento koláč neobsahuje cukor. Orechy a ľanové semienko obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny, o ktorých sa predpokladá, že majú ochranný účinok na srdce a krvný obeh.

Na čo potrebuje telo tuk, prečo má tuk často tak dobrú chuť a kedy sa stáva problémom? O materiáli medzi démonizáciou a zvádzaním.