10 Cvičenie Pilates precvičí vyrysovanejšie telo za 20 minút

Nemáte chuť ísť do posilňovne? Nechcete investovať príliš veľa peňazí do športového vybavenia? Potom by ste mali vyskúšať Pilates, efektívna forma tréningu (najmä ak ste mali tangenty s rôznymi formami fitnes) a lacné (potrebujete iba podložku na fitnes).

Cvičenie pilates sa zjavne vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí?

Cvičenie pilates je formou tréningu, ktorú ako každý iný musí podporovať vyvážená a rozmanitá strava. Účelom tejto formy cvičenia nie je skôr schudnúť zvýšenie flexibility a posilnenie svalovej hmoty. Ak je vašim cieľom chudnutie, môžete to striedať s kardio cvičením.

Aj keď to nie je veľmi jednoduché, vykonávanie cvičení Pilates nespôsobuje zvláštne ťažkosti, pokiaľ nemáte zdravotné problémy alebo ich nevykonávate správne.

Na pilates je technika veľmi dôležitá a pohyby musia byť vykonávané s precíznosťou a veľkou kontrolou.

Cvičenie pilates: Aké svaly vám pomôžu pracovať

1. svaly trupu: hlavné svalové skupiny, s ktorými môžete cvičiť pri cvičení Pilates, sú trup;
2. svaly na nohách;
3. gluteálne svaly;
4. chrbtové svaly;

Cvičenie Pilates tiež výrazne zlepší pružnosť a pohyblivosť vašich kĺbov a hoci pri ich vykonávaní použijete iba váhu vlastného tela, posilnia vaše svaly.

Cvičenie pilates: Vyššie telo za 20 minút

V prvom rade nezabudnite na kúrenie!

Tento cvičebný okruh Pilates precvičí všetky vaše svalové skupiny len za 20 minút.

• postavte sa rovno, chodidlá mierne od seba;
• nadýchnite sa, potom vydýchnite, keď sa pomaly ohýbate, oboma rukami položenými na podlahe;
• z tejto polohy prineste plagát späť, akoby ste sedeli na stoličke;
• vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte;

(10 opakovaní pre každú nohu)

• zostať v plávajúcej polohe;
• dotknite sa pravého lakťa a položte koleno na jeho pravú stranu;
• predĺžte nohu späť na strop; vykonajte 5 opakovaní, po ktorých sa pohyby obnovia rovnakou nohou, len sa tentokrát dotknete ľavého lakťa pravým kolenom;
• vykonávať rovnaké pohyby pre druhú nohu;

• zostať na kolenách;
• ľahnite si ľahko na chrbát, len pár centimetrov, napnite brušné a zadkové svaly;
• vráťte sa do východiskovej polohy, natiahnite ruky a potom opakujte;

(10 výťahov a 10 obručí pre každú nohu)

• položte ľavé koleno na bok;
• pravú ruku majte za hlavou;
• z tejto polohy zdvihnite nohu do výšky bedra, potom ju znížte 10-krát;
• teraz zdvihnite rovnakú nohu do výšky bokov a vykonajte 10 kruhov;
• opakujte rovnaké pohyby pre druhú nohu;

(5 opakovaní pre každú časť)

• ľahnite si na pravú stranu a pravou rukou si podopierajte váhu tela;
• pomocou svalov trupu otočte boky, aby ste zdvihli nohy zo zeme čo najvyššie;
• vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte;

• ležať na bruchu;
• položte ruky pod ramená;
• mierne zdvihnite hlavu, potom trup a roztiahnite ruky dopredu, zatiaľ čo zdvihnete nohy zo zeme, len o pár centimetrov;
• ohnite lakte tak, aby vaše ruky tvorili písmeno „W“, potom sa vráťte do východiskovej polohy;

(10 rán a 20 obručí pre každú stranu)

• ľahnite si na ľavú stranu a pre väčšiu oporu ohnite ľavú nohu;
• zdvihnite ľavú nohu do výšky bokov a urobte 10 krát krátke údery dopredu a dozadu;
• po absolvovaní 10 opakovaní vykonajte 20 malých kruhov so zachovaním rovnakej polohy nohy v oblasti bedra;

• ležať na chrbte;
• natiahnite obe ruky k stropu a postupne zdvihnite trup, kým sa ruky nedostanú k nohám;
• vráťte sa do východiskovej polohy a mierne sklopte trup;

• hlavu a plecia držte od zeme;
• natiahnite ruky a zdvihnite nohy tak, aby zvierali uhol asi 45 stupňov;
• ohnuté nohy si priblížte k hrudníku a obtočte ich oboma rukami;

• ležať na chrbte s rukami pri tele;
• jemne zdvihnite hlavu, krk a ramená;
• pokrčte kolená a zdvihnite ruky od zeme;
• v udržaní tejto polohy vykonajte 100 pohybov paží, hore a dole;

Ak máte radi túto formu tréningu, vyskúšajte cviky na brucho Pilates!

---