10 dôležitých indícií pre úspešný silový tréning Kübler Sport Magazin

Aby sa dosiahol maximálny tréningový úspech, silový tréning musí byť prispôsobený cieľom cvičiaceho. Aby ste dosiahli svoj cieľ, existuje 10 dôležitých faktorov, vďaka ktorým bude váš silový tréning úspešný:

1. Vyberte si správnu tréningovú váhu

Hmotnosť je jedným z najdôležitejších parametrov v silovom tréningu. Malo by to byť vybrané tak ťažko, aby pri danom počte opakovaní bolo možné maximálne ešte 1-2 opakovania. V ideálnom prípade predstavuje zadaný počet opakovaní maximum.

2. Uistite sa, že máte správny počet opakovaní

Výsledok tréningu závisí od počtu opakovaní. V závislosti od počtu zvolených opakovaní sa trénujú vhodné formy silového tréningu: 15-20 opakovaní trénuje silovú vytrvalosť, priemerné číslo s približne 8 - 12 opakovaniami podporuje rast svalov a nízky počet 1 - 5 opakovaní zvyšuje hlavne silu svalu.

V zásade vyberá váhu tak, aby zodpovedala danému počtu opakovaní.

3. Dbajte na dĺžku prestávky a dostatočnú regeneráciu

Jednou z najčastejších chýb v silovom tréningu je nerobenie prestávok. Ak je pauza medzi jednotlivými sadami príliš krátka, ďalšiu sadu nie je možné dokončiť z dôvodu nedostatočnej sily úplne. Ak je pauza príliš dlhá, ďalšia veta bude neúčinná.

Navyše by ste nikdy nemali trénovať svalovú skupinu dva dni po sebe. V prípade boľavých svalov má zmysel nepoužívať postihnuté miesto, kým sa úplne nezahojí. Je dôležité vždy zabezpečiť dostatočnú regeneráciu medzi jednotlivými tréningovými jednotkami (tréningové dni), aby nedošlo k nadmernému používaniu svalov a zabráneniu úrazom. Tí, ktorí žijú podľa hesla „viac tréningu pre rovnakú svalovú skupinu zaisťuje viac svalov a úspešnosť tréningu“, sa, žiaľ, mýlia a dosahujú dokonca opačný efekt.

4. Použite vedomý počet sérií na úplné vyčerpanie svalu

Ako začiatočník je vhodné začať s 3 sadami po 15 WDH. Neskôr môžete počet zvýšiť na 4 série jednoduchým budovaním svalov. Ak chcete zvýšiť silu, mali by ste si nastaviť tréning minimálne na 5-krát 5 opakovaní. Z predchádzajúcich bodov jasne vidíte, že v podstate existuje súvislosť medzi tréningovými zostavami a počtom opakovaní.

5. Určite tréningovú frekvenciu na základe vášho aktuálneho tréningového programu a úrovne výkonu

Pre tých, ktorí začínajú trénovať, sa odporúča najskôr netrénovať viac ako 3-krát týždenne. Asi od 4 do 6 mesiacov si telo zvyklo na novú záťaž a môžete trénovať viac ako 3-krát týždenne. Ako už bolo uvedené v bode 3, frekvencia tréningu vždy závisí od potrebnej regenerácie.

Skúsení ľudia často trénujú v takzvanom rozchode. Pri delenom tréningu nestresujete na tréningu celé telo, ale iba jednotlivé svalové skupiny. Napríklad tri dni po sebe sa najskôr precvičujú nohy a zadok, potom hrudník a triceps a tretí deň sa precvičujú chrbát a bicepsy. S týmto variantom tréningu môžete trénovať jednotlivé svalové skupiny ešte intenzívnejšie. Okrem toho môžete aspoň jeden deň vynechať stanovenú tréningovú prestávku alebo regeneráciu celého tela a namiesto toho zaťažiť ďalšiu svalovú skupinu. Ak pracujete podľa rozdeleného plánu, môžete trénovať 6 dní v týždni. Stále by mala byť naplánovaná denná tréningová pauza, aby sa telo mohlo zotaviť.

6. Počas tréningu dávajte pozor na svoju techniku a držanie tela

Technika a držanie tela sú základom a zakončením úspešného tréningu. Každý, kto trénuje dlhodobo „nesprávne“, poškodzuje kĺby a svaly a vedie k (vážnym) zraneniam a bolestiam. Nesprávne prevedenie cvičení môže navyše viesť k nesprávnemu držaniu tela (aj v každodennom živote) cvičenej osoby.
Preto vždy platí: najskôr si osvojte technológiu, až potom zvýšte váhu. Cvičnú váhu by ste si mali zvoliť vždy tak, aby bola zaručená bezproblémová a správna postupnosť pohybu.

V zásade:
Napnite brucho, zatiahnite brušné gombíky, vytiahnite hrudník, ramená držte vzadu nízke a uvoľnené, hlava v línii s chrbticou, nohy mierne pokrčené, kolená uvoľnené (pri cvičení v stoji).

7. Pred silovým tréningom: nezabudnite sa zahriať

Opatrne sa zahrejte 5 až 20 minút pred silovým tréningom. Môžete to urobiť pomocou kardio prístroja v štúdiu (stepper, bežecký pás, bicykel), joggingu (vonku), strečingu alebo tanečných pohybov podľa vášho vkusu. Je dôležité, aby bol váš kardiovaskulárny systém stimulovaný a svaly boli pripravené na nadchádzajúcu záťaž. Nemali by ste sa však zahrievať dlhšie ako 20 minút, pretože toto je už vytrvalostný výkon (pozri rady týkajúce sa vytrvalostného tréningu), ktorý unavuje telo a svaly. To v konečnom dôsledku vedie k tomu, že počas skutočného silového tréningu môžete dosiahnuť nižší výkon z dôvodu vyčerpania a dosiahnuť tak z dlhodobého hľadiska nižšiu úspešnosť pri tréningu.

Pred cvičením ťažkých síl vo vyšších hmotnostných triedach, napríklad silovým tréningom (5 × 5), je užitočné takzvané špeciálne zahriatie. Cvičenie sa spočiatku vykonáva s niekoľkými opakovaniami a nízkou hmotnosťou, aby sa kĺbová chrupavka pripravila na nadchádzajúcu veľkú záťaž skôr, ako váhu výrazne zvýšite.

8. Udržujte rýchlosť pohybov

Príliš rýchle a príliš pomalé pohyby nedosahujú tréningové úspechy. Je dôležitejšie, aby sa pohyby vykonávali rovnomerne a miernym tempom. Ak sú pohyby príliš rýchle, prácu prevezme súvisiaci moment, ale nie svaly. Hlavne výstredný pohyb (brzdiace svaly) je pomalší a kontrolovanejší ako sústredný pohyb (prekonávanie svalov).

9. Strava

Svaly a imunitný systém potrebujú bielkoviny ako stavebný materiál a dostatok sacharidov ako zdroj energie na tréning. Bez pravidelného a dostatočného prísunu bielkovín sval nemôže rásť (tip: proteínové koktaily, proteínové tyčinky). Sprievodcom príjmom bielkovín by malo byť 2,5 až 3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Dáva tiež zmysel necvičiť nalačno. Mali by ste však jesť väčšie jedlá asi 2 - 3 hodiny pred tréningom, aby ste neobmedzili svoj tréningový výkon.

10. Nezabudni dýchať

Znie to jednoducho, ale často sa to ignoruje: Keď sa váha uvoľní, nadýchnete sa, keď zdvihnete váhu, vydýchnete. Správne dýchanie počas tréningu vedie k väčšiemu úspechu a väčšej výdrži počas jednotlivých tréningových zostáv.