10 minút zahrievacích cvičení
Málo popraviť zahrievacie cviky pred začatím tréningu zanedbajte dôležitosť tejto časti pre vašu vlastnú fyzickú integritu. Iba 10 minút rozcvičovacích cvikov môže zabezpečiť bezrizikovú činnosť a lepší výsledok tréningu.
Prečo musíte robiť zahrievacie cvičenia?
Keď cvičíte na zahriatie, vaša dychová frekvencia, prietok krvi a srdcová frekvencia sa zvyšujú pomalým tempom, čím vaše svaly pripravíte na námahu, ktorá bude nasledovať počas tréningu. Svalové teploty tiež stúpajú pomalším tempom, čo im umožňuje prispôsobiť sa následným zmenám bez toho, aby to museli robiť náhle.
Ak necvičíte zahrievacie cvičenia, začatie silového tréningu, vysoká teplota a silný prietok krvi môžu spôsobiť svalové zranenia, ale aj slabý výkon počas cvičenia. Iba tým, že si dáte 10 minút rozcvičky, pred tréningom môžete pracovať na maximálny výkon a využívať všetky zdroje, ktoré vaše telo má.
Taktiež vykonávanie niektorých zahrievacích cvičení pred niekoľkými intenzívnymi, pomáha duševnej príprave toho, kto ich bude vykonávať, tréning už nie je taký náročný, ak sa začne postupne.
Zahrievacie cvičenia
1. Začnite s hornou časťou tela a vykonávajte zahrievacie cviky na krk. Nakloňte hlavu zľava doprava a snažte sa ju prilepiť k ramenu. Tento pohyb robte 30 sekúnd.
Na ďalších 30 sekúnd nakloňte hlavu spredu dozadu, snažte sa priložiť bradu k hrudníku a potom sa pozrite na strop.
Po dobu 30 sekúnd otáčajte hlavou zľava doprava, potom ju otáčajte sprava doľava.
2. Ruky sa tiež musia zahriať, rovnako ako chrbtové a prsné svaly. Jedným z mnohých zahrievacích cvičení, ktoré sme zvykli robiť, keď sme boli malí, bolo „Okno“. Ruky držte pri hrudníku a natiahnite ich do strany, akoby ste otvárali široké okno. Zhlboka sa nadýchnite, vydýchnite a potom vráťte ruky späť do oblasti hrudníka. Tieto pohyby opakujte 2 minúty.
3. Nasledujúce svalové skupiny, ktoré sa majú zahriať, sú skupiny v brušnej oblasti. Za týmto účelom sa vykonávajú rôzne zahrievacie cvičenia. Prvá sada je ohnutá nabok, ruky držte pri tele a dlaňami sa snažte dotknúť kolien. Druhá sada je predstavovaná rotáciami brucha: ruky držte zafixované v bokoch a nohách, potom sa pokúste otočiť najskôr doľava, potom doprava.
Výkonoví športovci sa po vykonaní tejto zostavy zvyčajne vracajú k zahrievacím cvikom na chrbát, pričom ramená niekoľkokrát otáčajú spredu dozadu. Môžete to urobiť tiež, ale nezabudnite si potom zahriať spodnú časť tela.
4. Gluteálne svaly sú často zanedbávané počas rozcvičovacích cvikov, ale sú vystavené rovnakému úsiliu počas tréningu. Ich zahriatie sa uskutoční predklonom, pričom sa rukami pokúsite dostať na vrch topánky. Týmto pohybom sa zahrejú aj brušné svaly.
5. Nohy nepotrebujú veľa zahrievacích cvikov, pretože do tohto momentu sa už teplota svalov zvýšila v celom tele a väčšina vyššie uvedených pohybov túto úlohu tiež splnila. Odporúča sa však niekoľko zákrut alebo úsekov z nich. Jedným z najlepších zahrievacích cvikov na nohy je opieranie sa jednou rukou o stenu (alebo, ak sa to dá bez opierania, je to ešte lepšie) a druhou vytiahnete jednu nohu nahor, zozadu. . Na tomto hnutí príliš netrvajte, aby ste si neublížili.
Ak máte pocit, že určité svalové skupiny nie sú dostatočne teplé, neváhajte s niekoľkými ďalšími výkonmi. zahrievacie cvičenia pre nich: opatrnosť je vždy oveľa lepšia ako riziko nehody.