10 mýtov o silovom tréningu
1. Keď prestanete hojdať, svaly tuknú
Svaly nemôžu tukovať, rovnako ako sa z vašich kostí nemôžu stať svaly alebo spojivové tkanivá. Jedná sa o rôzne tkanivá tela, ktoré sa jednoducho nemôžu fyzicky stať ničím iným.
Ale po ukončení silového tréningu je možné tuknúť. Počas a aj po cvičení telo intenzívne spaľuje kalórie. Ak prestanete konať, spotreba kalórií sa drasticky zníži. Ak nezmeníte stravovacie návyky a množstvo skonzumovaných kalórií, riskujete, že naberiete prebytočný tuk.
Navyše po troch týždňoch bez cvičenia začnete strácať svalovú hmotu. Štúdia vplyvov detrainingu na elitný zdvihák energie. Prípadová štúdia. ukázali, že po siedmich týždňoch bez cvičenia sa pozoruje atrofia 37,1% všetkých svalových vlákien.
Takže máte úbytok svalovej hmoty a kvôli prebytočným kalóriám rastie tuková vrstva. Preto tento mýtus. Telo úľavy je mäkké a ochabnuté, zdá sa, že svaly tukovali.
Tomu sa však dá vyhnúť. Samozrejme, bez tréningu nebudete schopní udržať svalovú hmotu v rovnakom množstve, ale ak znížite rýchlosť kalórií, nepriberiete a udržujete si atraktívnu postavu.
2. Jedného dňa musíte napumpovať svalovú skupinu
Mnohí stále veria, že najväčší pokrok možno dosiahnuť pretrepaním svalovej skupiny raz týždenne. Tento druh cvičenia však nie je najefektívnejší.
Pretože obnovenie a napumpovanie všetkých vašich svalov si vyžaduje čas, tento režim zníži namáhanie svalovej skupiny, spomalí postup a môže spôsobiť nácvik plató.
Namiesto toho skúste v jednom tréningu zaťažiť tri alebo štyri svalové skupiny. Takže budete zaťažovať svaly častejšie a nezanedbávať odpočinok. V pravidelných intervaloch vykonávajte intervalové tréningy vysokej intenzity alebo kruhové tréningy. Tieto techniky pomáhajú rozvíjať silu, pumpovať vytrvalosť, spáliť viac kalórií a vyhnúť sa tréningovej plošine.
3. Svaly rastú iba pri práci s veľkými váhami a nízkym počtom opakovaní
Výskum Ľahké váhy sú rovnako dobré na budovanie svalov, a tak sa posilnite, tvrdia vedci. ukázal, že tréning s malou hmotnosťou a viacnásobným opakovaním je rovnako efektívny pre rast svalov, ako aj tréning s veľkou hmotnosťou a nízkym počtom opakovaní. Hlavné je cvičiť od únavy svalov.
Niektorí odborníci navyše považujú 6-15 opakovaní za ideálne množstvo pre hypertrofiu svalov. Brad Schonfield (Brad Schoen), autor kníh o kulturistike a fitnes, hovorí, že toľko opakovaní vytvára dokonalú rovnováhu medzi svalovým napätím a metabolickým stresom, čo má pozitívny vplyv na rast a silu svalov.
Pokrok sa dá dosiahnuť skutočne zvládnutím hmotnosti človeka. Ak sa pozriete na milovníkov kalisteniky - cvičebný systém s vlastnou váhou na hrazdách, bradlách a švédskych stenách - je úplne možné.
4. Uťahujte iba s ťažkými váhami
Ak držíte na tyči ťažké bremeno, budete musieť vynaložiť všetko úsilie, aby ste ju presunuli z miesta. Mnoho športovcov je však presvedčených, že cvičenie s ľahšími váhami nevyžaduje veľa stresu. Tento názor im bráni v dosahovaní lepších výsledkov.
Vytvorením silného napätia vo svaloch vytvoríte optimálne spojenie medzi zmyslovou a motorickou časťou nervového systému. To znamená, že vaše telo lepšie cíti svoju pozíciu v priestore, čo umožňuje mozgu dodávať väčšiu silu a silu.
Napríklad čo najväčšie uchopenie krku počas cvičení s činkami dá mozgu príkaz, aby použil viac svalov. Toto použite pri práci s akýmikoľvek závažiami.
Pri práci s krkom siahnite po ňom, akoby ste sa snažili v pravidelných brušákoch krútiť tyčou okolo krku a zaťažovať zadok, ako by ste mali na pleciach 100-kilovej tyče. Každý cvik robte s maximálnym úsilím.
5. Cvičenie s vlastnou váhou zhoršuje natiahnutie
Predpokladá sa, že silné svaly sú nevyhnutne pevné a pevné, čo nafúknutým ľuďom bráni v tom, aby dostali ruky na zem. Štúdia Resistance Training vs. Static Stretching: Effects on Flexibility and Strength. potvrdilo, že odporový tréning nezlepšuje flexibilitu o nič horšie ako statický strečing.
Silové cviky však môžu úsek vylepšiť, iba ak ich robíte naplno. Napríklad ak robíte činku s činkou, robte to dovtedy, kým sa boky nedostanú do kontaktu s vašimi holennými kosťami, ako to robíte pri zdvíhaní činiek, a nie štvrtinu, ako to robia niektorí športovci.
To isté platí pre cviky na hornú časť tela: pri tlači na lavičke s činkami prechádzajte celým rozsahom pohybu, v dolnom bode narovnajte svaly hrudníka a ramien.
6. Trenažéry sú efektívnejšie ako váhy bez váh
Niektorí športovci sa vyhýbajú cvičeniu s vlastnou váhou zadarmo a veria, že izolované cviky lepšie zaťaží a napumpujú svaly.
Cvičenie s vlastnou váhou je v silovom tréningu jednoducho nevyhnutné. Tréneri obmedzujú voľnosť pohybu, nedovolia rozvoju funkčnej sily a netrénujú interakciu rôznych svalových skupín.
Tiež štúdia porovnávajúca voľné drepy so Smithovými drepmi pomocou elektromyografie. ukázali, že cviky s voľnými váhami viac zaťažujú svaly. Obvyklé drepy s hmotnosťou u štvorhlavého svalu boli o 43% aktívnejšie ako brušáky v Smithovom aute.
7. Pomaly kontrolované pohyby poskytujú lepšie výsledky
Mnohí veria, že iba informované a kontrolované pomalé pohyby pomôžu udržiavať správnu techniku a zvyšovať rast svalov.
Je to len polovičná pravda. Excentrická fáza cviku, pri ktorej sú svaly pod záťažou natiahnuté (keď sedíte v podrepe alebo na lavičke), by mala byť skutočne pomalá a kontrolovaná.
Je však lepšie urýchliť koncentrickú fázu. To umožňuje použitie rýchlejších svalových vlákien typu II, ktoré majú vyšší rastový potenciál.
8. Je potrebné mať čas v bielkovinovo-sacharidovom okne
Všeobecne sa verí, že telo potrebuje veľa výživných látok počas prvých 30 až 40 minút po tréningu a že z neho najviac profituje bielkovina a sacharid. Sacharidy sa stávajú palivom pre telo a bielkoviny sa rýchlo vstrebávajú a používajú sa na obnovu svalového tkaniva.
Štúdia však ovplyvnila načasovanie proteínových doplnkov na silu, silu a zloženie tela. Medzi časom príjmu bielkovín a koreláciou nebola žiadna korelácia. Sila, sila a zloženie tela športovcov, ktorí užívali proteínové doplnky v rôznom čase, sa po 10 týždňoch experimentu významne nelíšili.
Znovu navštívená ďalšia štúdia načasovania výživy: Existuje anabolické okno po cvičení? Na zistenie, či toto anabolické okno po tréningu vôbec existuje, sa zistilo, že je oveľa širšie, ako sa bežne verí. Po cvičení máte asi 1,5 - 2 hodiny na to, aby ste jedli jedlá bohaté na bielkoviny a sacharidy.
9. Medzi prístupmi sa nedá nič robiť
Predpokladá sa, že na zabezpečenie úplného odpočinku a zotavenia svalov nemožno cvičiť medzi ťažkými prístupmi. To však neznamená, že musíte stáť pri telefóne pri okne alebo len tak chodiť po hale.
Ak chcete zdokonaliť techniku a zvýšiť výkon, cvičte výplňové cviky medzi prístupmi. Jedná sa o ľahké cviky, najmä dynamické úseky, ktoré pomáhajú udržiavať svaly v teple, zvyšujú pružnosť kĺbov a zlepšujú vašu techniku.
10. Cvičenie s vlastnou váhou je škodlivé pre kĺby
Toto je veľmi častý mýtus, ktorý ľudí odradí od silového tréningu. Zdá sa, že drepy a mŕtvy ťah s veľkou hmotnosťou by mali opotrebovať kĺby a nakoniec spôsobiť degeneratívne zmeny.
To však nepotvrdzujú výskumy ani skúsenosti starnúcich športovcov. Napríklad v jednej štúdii degeneratívne ochorenie kĺbov u vzpieračov. Fakt alebo fikcia? 25 športovcov bolo testovaných na artrózu a iba u piatich ľudí zistili významné degeneratívne zmeny. To je 20% z celkového počtu účastníkov a nie viac ako ľudí, ktorí nešportujú.
Cvičenie s vlastnou váhou môže poškodiť kĺby, ak sa dobre nehrejete, cvičíte so zlou technikou alebo nadmerne priberáte, keď svaly nie sú pripravené.
Ak máte silný svalový korzet a dodržiavate techniku, riskujete, že ochoriete na artrózu a nebudete už nosiť kĺby ako bežní ľudia, ktorí necvičia.