10 mýtov o strave, ktorým by ste nemali veriť v roku 2020 - Business Insider
10 mýtov o strave, ktorým by ste v roku 2020 nemali veriť
Znova a znova sa dozviete o nových výživových odporúčaniach a tipoch na stravu, ktoré sa objavujú vo vážnych štúdiách, ale často poskytujú konkurenčné alebo dokonca protichodné odporúčania.
Za posledných desať rokov sa naše znalosti o zdravom stravovaní a spôsobe myslenia na stravu a jedlá dramaticky zmenili. Prelomil tiež niektoré z najväčších mýtov o stravovaní za posledné desaťročie. Prehľad.
Mýtus: Tuk vás robí tučným.
Nízkotučné stravovacie šialenstvo mohlo mať vrchol na konci 90. rokov, ale mýtus, že tuk je pre vás zlý a zvyšuje váhu, pretrval až do roku 2000 a neskôr.
Posledné roky však ukázali, že „odľahčené“ verzie mnohých výrobkov sú v skutočnosti pre vaše zdravie horšie. Hovorí sa o nich, že zvyšujú riziko srdcových chorôb a ďalších chorôb, ktoré predtým súviseli s potravinami s vysokým obsahom tukov.
Teraz je trend v opačnom smere a vysoko tučné diéty ako keto sú populárnejšie ako kedykoľvek predtým. Sacharidy, najmä cukor, sa dnes démonizujú ako príčina obezity a chorôb.
Mnoho potravín s vysokým obsahom tuku je úplne zdravých. Tuk má však stále vyšší obsah kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny, takže tuky môžu mať na chudnutie veľa účinkov.
Dôležitý je aj druh tuku, pretože nasýtené tuky zvyšujú riziko srdcových a iných chorôb. Nenasýtené mastné kyseliny sa naopak považujú za zdravé. Dlhodobé účinky stravy s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov nie sú zatiaľ známe.
Odborníci stále odporúčajú vyváženú zmes tukov, bielkovín a sacharidov pre optimálnu výživu.
Mýtus: Diéty alebo detoxikácie sú najlepším spôsobom, ako schudnúť.
Aké detoxikačné zázračné recepty neexistujú: od džúsových kúr a módnych diét až po pochybné „ploché brušné čaje“ a ďalšie „príliš dobré na to, aby to bola pravda“.
Štúdie opakovane ukazujú, že extrémne turbo diéty nefungujú a z dlhodobého hľadiska nie sú prospešné pre vaše zdravie. Lepšou stratégiou je postupne prejsť na zdravú stravu a začleniť ju ako súčasť svojho životného štýlu, ktorého sa môžete držať dlhodobo.
Prísne alebo príliš horlivé stravovacie návyky môžu hlavne u mladých ľudí viesť aj k poruchám stravovania a iným psychickým problémom.
Tiež nie sú dokázané pseudovedecké tvrdenia rôznych detoxikačných techník, ktoré by vám mohli dokonca ublížiť.
„Všetci máme pečeň a obličky, ktoré túto prácu robia bez toho, aby sme potrebovali detoxikačnú diétu, ktorá je vo väčšine prípadov zle vyvážená a chýba jej toľko základných živín,“ povedala odborníčka na výživu Bonnie Taub pre Dix Insider.
Mýtus: Prerušovaný pôst alebo malé jedlo je často najzdravšie stravovacie správanie.
Stará rada: Jedenie malých jedál častejšie stimuluje metabolizmus, pomáha pri chudnutí a dodáva vám energiu.
Nové šialenstvo: prerušovaný pôst alebo obmedzenie všetkých denných jedál na prísne časové obdobie. V závislosti od typu pôstu to môže znamenať, že jete iba 10 až 16 hodín denne alebo jete normálne päť dní v týždni a ďalšie dva dni sa zaobídete bez jedla.
Každú chvíľu sa ukázalo, že je trochu rýchle, že je prospešné pre črevá a zabraňuje zápalu a dokonca pomáha obéznym ľuďom strácať brušný tuk.
Rastúce obavy o spracované potraviny viedli k zvýšeniu opatrnosti ľudí ohľadne najpríjemnejších pochutín, ako sú čipsy a sladké tyčinky. Aj tyčinky z granoly a jogurty môžu mať vysoký obsah cukru s malými výživovými výhodami.
„Chcem povzbudiť všetkých, aby prehodnotili túto vec s občerstvením a zistili, či existuje spôsob, ako môžeme jesť inak?“ Povedala výskumná pracovníčka pre rakovinu Miriam Merad v auguste, keď bola zverejnená jej štúdia o pôste. . "V skutočnosti je dosť dosť na to, aby ste jedli dvakrát denne, a to je veľmi prospešné pre vaše zdravie."
Prerušovaný pôst však nie je pre každého a niektorí ľudia sú určite náchylnejší na preháňanie.
Mýtus: Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa.
Je dokázané, že predzásobenie kalóriami večer predtým je skutočne prospešnejšie pre chudnutie. Aj tak to nie je najlepšia stratégia pre každého.
Ak budete nasledovať trend prerušovaného pôstu, pri ktorom sa postíte 16 hodín denne a zvyšných osem hodín jete, prvé jedlo vám udrie do žalúdka až na poludnie alebo neskôr.
„Pravda je, že keď si hladná, jedz, a keď si plná, prestaň,“ povedala pre Insider. "Vonku sme zaplavení ponukami jedla." Učenie sa, keď je vaše telo hladné a plné, je preto pre zdravie nesmierne dôležité. ““
Mýtus: Kalória je kalória.
Na stravu sa zvyklo pozerať ako na jednoduchý vyrovnávací akt kalórií - ak jete menej, chudnete a ak jete veľa, priberáte.
Nespočetné množstvo štúdií však ukázalo, že je to koniec koncov komplikovanejšie, pretože vitamíny, minerály, vláknina a ďalšie faktory tiež zohrávajú zásadnú úlohu v našom zdraví.
Napríklad niektoré vysoko kalorické jedlá, ako napríklad listová zelenina a iné čerstvé výrobky, majú pozitívny vplyv na dobré baktérie v našich črevách. To má zdravotné výhody, ako je nižšie riziko chorôb a chudnutie.
Posledný výskum zistil, že spracované potraviny sú oveľa horšie ako konzumácia príliš veľkého množstva kalórií.
V máji odborníci na výživu v Národných inštitútoch zdravia našli prvotné dôkazy o tom, že spôsob, akým naše telá prijímajú potraviny pripravené na konzumáciu, vedie k tomu, že konzumujeme ďalších 500 kalórií denne, čo zvyšuje riziko obezity a súvisiacich problémov. Choroby pribúdali.
Mýtus: BMI je spoľahlivým ukazovateľom zdravia.
BMI sa týka hmotnosti vo vzťahu k telesnej výške a bol pôvodne určený na štatistické účely, a nie na individuálne účely. Po dlhú dobu sa BMI považoval za štandardnú metódu na určenie toho, kto má „zdravú“ váhu a kto má „nadváhu“ alebo dokonca „obezitu“.
Avšak za posledné desaťročie vedci z oblasti cvičenia, lekári a ďalší odborníci uznali, že s tým je problém. BMI špecificky nemeria nadbytočný telesný tuk, ani neberie do úvahy faktory ako vek a svalová hmota, ktoré sú zásadné pre zdravie. To znamená, že na základe vysokého BMI možno konkurenčných športovcov považovať za obéznych, hoci majú vynikajúce zdravie.
„Meria iba váhu a výšku, nie zdravie,“ povedala pre Insider Kelly Coffey, certifikovaná osobná trénerka.
V súčasnosti sa hľadajú ďalšie spôsoby stanovenia základných zdravotných vlastností. Alternatívou by bol obvod pása, pretože veľa negatívnych účinkov obezity na zdravie súvisí s vysokým obsahom tuku v bruchu. Niekoľko štúdií tiež zistilo súvislosť medzi vysokým obsahom brušného tuku a zvýšeným rizikom srdcových chorôb a cukrovky.
Iní zdôrazňujú, že zdravie nemožno merať podľa hmotnosti, telesného tuku alebo tvaru tela, ale skôr závisí od zdravého správania, ako je fyzická aktivita, duševné zdravie a spánok.
Mýtus: Vegetariánske jedlo je vždy zdravšie.
Čoraz viac ľudí jesť čoraz menej mäsa alebo vylučovať živočíšne produkty zo svojej stravy. Vegetariánska strava však neznamená, že sa okamžite stravujete zdravšie.
Veľa výskumov naznačuje, že najvýživnejšia strava má menej spoločného so špecifickými obmedzeniami a je oveľa viac závislá od nespracovaných potravín.
Posledné štúdie zistili, že najdôležitejšou sa javí strava s vysokým obsahom zdravých tukov z orechov, olivového oleja a morských plodov a vlákniny zo zeleniny a strukovín.
Mnoho nezdravých jedál už neobsahuje živočíšne produkty, ale majú vysoký obsah kalórií, spracovaných tukov a rafinovaných cukrov s nízkym obsahom živín.
KFC je tiež spoločnosť zameraná na rýchle občerstvenie, ktorá tento rok ponúka možnosti bez mäsa, ale ich vyprážané „kuracie mäso“ nie je z hľadiska nutričných hodnôt o nič lepšie ako tradičná verzia.
„Spracované potraviny, či už mäsové alebo rastlinné, sotva vyhovujú výživovým potrebám našej stravy, najmä ak sú zmiešané s neštandardnými olejmi,“ uviedla Whitney Stuart, certifikovaná a registrovaná odborníčka na výživu.
Mýtus: Každý by mal brať vitamínové doplnky.
Štúdie v skutočnosti preukázali, že konzumácia vitamínu D, vitamínu E, vápniku, železa a multivitamínov je pre väčšinu ľudí zbytočná.
Nedávna metaanalýza napríklad ukázala, že ľudia, ktorí užívali tablety vitamínu D, nemali znížené riziko srdcových chorôb, mŕtvice alebo infarktu.
Iné doplnky výživy, vrátane vitamínov C a E, sa nepreukázali ako prospešné, napriek tvrdeniam, že môžu posilniť imunitný systém alebo inak zlepšiť pohodu.
Neexistuje žiadna náhrada za konzumáciu celých potravín, ktoré obsahujú množstvo ďalších stopových prvkov, ako sú polyfenoly, ktoré doplnky neobsahujú. Celé jedlo je spojené so zdraviu prospešnými výhodami, ako je nižší krvný tlak, nižšie riziko chorôb a dlhšia dĺžka života.
„[Celé potraviny] sú sprevádzané mnohými nepodstatnými, ale prospešnými živinami, ako sú karotenoidy, flavonoidy, minerály a antioxidanty, ktoré sa nenachádzajú vo väčšine doplnkov výživy,“ uviedol Clifford Lo, profesor výživy na Harvardskej škole verejného zdravia v r. nedávny príspevok na blogu.
Mýtus: Umelé sladidlá sú lepšie ako bežný cukor.
Myšlienka diétnych nápojov, sladkostí bez cukru a iných vecí bez cukru láka ľudí, pretože sú bez kalórií.
Štúdie však naznačujú, že nie sú o nič lepšie ako bežný cukor, najmä pokiaľ ide o problémy s pečeňou a obličkami, vysoký krvný tlak a prírastok hmotnosti.
Štúdia v časopise Jama Internal Medicine, ktorá skúmala 450 000 ľudí z desiatich európskych krajín, naznačuje, že pitie dvoch alebo viacerých sladkých nápojov denne - bez ohľadu na to, či ide o pravý cukor alebo imitáciu nízkokalorickej verzie o sladkostiach - spojené s predčasnými úmrtiami a smrteľnejšími srdcovými problémami. Toto zistenie sa týka aj ľudí, ktorí si udržiavajú zdravú váhu.
Niektoré štúdie naznačujú, že umelé sladidlá sú vyslovene nebezpečné. V súvislosti s obavami, že sladidlo aspartam a ďalšie môžu byť spojené s rakovinou, sa uskutočnil rozsiahly výskum (viac ako 100 štúdií), ktorý zistil, že sú bezpečné.
Kritici poukazujú na to, že štúdie sa zameriavali hlavne na myši a hmyz, čo znamená, že existuje len málo dôkazov na podporu týchto tvrdení u ľudí.
Mýtus: Viac bielkovín je vždy lepšie.
Proteín sa stal populárnou makroživinou, ktorú chválili za potenciál budovania svalov a spaľovania tukov. Preto sa bielkoviny primiešavajú do všetkého od sušienok až po kávu.
Ale samotný proteín je iba živina. Pre budovanie svalov alebo spaľovanie tukov musíte ísť do posilňovne. Alebo iné fyzické aktivity. Bielkoviny obsahujú aj kalórie, takže príliš veľa, najmä v súvislosti s malým pohybom, môže mať opačný účinok a viesť k priberaniu.
Väčšina ľudí prijíma dostatok bielkovín zo stravy a bez doplnkov. Pre tých, ktorí necvičia, je potrebných len asi 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, aby sa dosiahol ich denný odporúčaný príjem. Osoba vážiaca 60 kíl má dovolené konzumovať medzi 48 a 120 gramami bielkovín denne; človek už dosiahol viac ako polovicu vyprážaných kuracích pŕs.
Športovci potrebujú o niečo viac bielkovín. Horná hranica sú však dva gramy denne na kilogram hmotnosti. Prekročenie tohto limitu môže byť zdraviu škodlivé a spôsobiť dehydratáciu a stres obličiek.
Niektoré proteínové tyčinky, proteínové koktaily a iné produkty bohaté na bielkoviny majú tiež vysoký obsah cukru a iných nežiaducich prísad. Ak napriek tomu chcete používať proteínové doplnky, venujte zvýšenú pozornosť označeniu.
Tento článok bol preložený z angličtiny a upravila Ilona Tomić. Originál si môžete prečítať tu.