10 najlepších cvikov na gluteus pre pevné dno
Okrem toho, že to vyzerá pekne ... Silné gluteálne svaly môžu pôsobiť proti rôznym ortopedickým problémom v oblasti bedier, kolien, nôh a chrbta.
Posilnenie a zlepšenie svalu gluteusu, ktoré je odborne známe ako gluteus maximus, je pre mnoho ľudí na čele zoznamu.
Gluteus je mimoriadne silný a silný sval, ktorý má zásadný vplyv na ľudský výkon a telesné funkcie. Špeciálne ocenenie nášho dna teda nie je bezdôvodné.
Bohužiaľ, je to práve tento sval, ktorý je hlavnou obeťou nášho moderného, sedavého životného štýlu. Pretože sedíme na svojich štyroch písmenách tak často, naše glutety leniveli, čo vedie k hromadnému vzhľadu neaktívneho, nefunkčného a plochého zadku.
Okrem množstva ďalších ortopedických problémov môže slabý gluteus viesť k bolestiam chrbta, bokov a kolien. Existuje teda niečo horšie ako už nevyplniť svoje obľúbené rifle.
Preto tu máme 10 najlepších cvikov na silné glutety a pevný zadok zoradených od ľahkých po ťažké.
1. Stlačí zadok
Ideálne cvičenie na začiatok. Pri pokuse o izoláciu svalu pri cvičení je dôležité cítiť, ako sval pracuje. To si vyžaduje spojenie medzi pamäťou a svalmi.
Pri tomto cviku sa iba postavíte a zovriete zadok, akoby ste sa snažili lícmi prasknúť orech. Pri tom by ste si mali cítiť glutety. Ak to tak nie je, musíte usilovne pokračovať a naliehať. Budete prekvapení, ako veľmi sa vám glutén dokáže spáliť za pár minút. Potom, keď to ucítite, nájdite ďalšie cvičenie v tomto zozname.
2. Glute mostíky
Toto cvičenie je výborné na posilnenie už spomínaného spojenia medzi pamäťou a svalom. Ľahnite si rovno na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Potom pomaly zdvihnite panvu, podržte ju a potom opäť kontrolovane sklopte. Mali by ste sa pokúsiť izolovať glutety počas celého cvičenia. Keď to máte dole, môžete sa stále hrať s rýchlosťou a opakovaním.
3. Jednonohý Glute Bridge
Variácia vyššie uvedeného cvičenia. Zdvihnite jednu nohu a vyrovnajte ju. Už robíš jednonohový gluteový mostík.
4. Ťah bedrového kĺbu
Toto cvičenie funguje v zásade ako mostík Glute Bridge, okrem toho, že pohybuje vašimi bokmi v širšom rozsahu pohybu. Cvičenie je náročnejšie z dôvodu zmeny zamerania. Horná časť chrbta je položená na váhovej lavici alebo podobne. Cvičenie môžete robiť s jednou nohou, iba s váhou vlastného tela alebo so závažím navyše umiestneným cez boky.
5. Prechádzky monštier
Prechádzky monštier sa dajú robiť dopredu aj do strán a zamerať sa na svoje glutety. Zaisťujú stabilitu bedier a rozširujú rozsah pohybu. Perfektné cvičenie na zavŕšenie tréningového programu pre pevné dno.
6. Drepy
Existuje niekoľko spôsobov, ako urobiť drep. Príliš často sa bohužiaľ robia zle. Ale ak ich robíte správne a sústredíte sa na boky, sú skutočným zasväteným tipom na budovanie svalov v gluteuse.
Súvisiace
Fitnes tréning
7 základných pohybov pre precvičenie celého tela
Ak to chcete urobiť, jednoducho zaujmete širokú polohu nôh a keď idete do drepu, zatlačte boky dozadu a roztiahnite kolená. Snažte sa držať holene vo zvislej línii a nenechajte kolená vychádzať dopredu. Počas cvičenia by ste mali vedome stlačiť svoje glutety. Pomocou dodatočnej záťaže, činky alebo kettlebell, môžete vyvinúť ešte väčší tlak a dosiahnuť ešte lepší efekt.
7. Mŕtve ťahy
Mŕtve ťahy, alebo mŕtve ťahy, sú jedným z najlepších pohybov celého tela, ktoré môžete urobiť, a skvelým cvičením na funkčné posilnenie glutetov. Aj keď to môže chvíľu trvať, mali by ste si vyhradiť dostatok času na to, aby ste sa správne naučili a cvičili. Skutočne to stojí za to!
8. Kráčajúce výpady
Mnoho z nich nebude trvať, kým sa vám skutočne zadok rozhorí. Urobte dlhé kroky a choďte dole veľmi hlboko. Zadné koleno by malo byť tesne nad podlahou, aby sa vaše glutety zapojili cez stehenné svaly. Vďaka integrácii činiek je cvičenie ešte ťažšie.
9. Kettlebell hojdačky
Pri švihu kettlebell sa telo pohybuje veľmi podobným spôsobom ako mŕtvy ťah. Výkyv s kettlebell podporuje prirodzené predĺženie bokov, pričom hlavnou hnacou silou sú svaly gluteusu a stehná. Zvyčajne sa v jednom kole vykoná 15 až 30 opakovaní. Hojdačky s kettlebell sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu pri efektívnom precvičovaní zadku.
10. Šprint
Len veľmi málo ľudí vie, že gluteálne svaly sú počas šprintov tiež mimoriadne namáhané. Špruty do kopca sú ešte intenzívnejšie, pretože musíte ďalej zdvihnúť predkolenie a viac hýbať bokmi. Šprint je samo o sebe tréningom celého tela, nehovoriac o kardio výhodách. Sú ideálne pre silný a pevný zadok. Poďme!