10 najväčších výživových chýb - blog STARÁME SA O ŽIVOT
Prestaňte padať do zvodných potravinových pascí. Ukážeme vám, ako sa môžete vyhnúť typickým chybám vo výžive.
Zdravá strava má vplyv na telo, myseľ a ducha. Vyvážená strava však pre nás nie je vždy ľahká. „Jeme príliš veľa, príliš sladké, príliš tučné a príliš slané,“ varuje Nemecká spoločnosť pre výživu. Nie je také ťažké jesť rozumne. Prestaňte padať do zvodných potravinových pascí. Ukážeme vám ako.
Diétna chyba # 1: Príliš veľa tuku?
Žiadna otázka! Naše telo potrebuje tuky, ktoré nám dodávajú životne dôležitú energiu. Je dôležité, aby ste vo výživovom pláne zohľadnili správne tuky. Zdravé tuky, takzvané nenasýtené mastné kyseliny, chránia pred cievnymi chorobami a zaisťujú lepšie využitie živín a vitamínov rozpustných v tukoch. Tie sa nachádzajú napríklad v rybách a rastlinných olejoch. Zelenina ako mrkva, repa, karfiol alebo paradajky by sa preto mala vždy pripravovať s trochou tuku.
S rýchlym občerstvením a hotovými jedlami buďte opatrní! Pozostávajú väčšinou zo zlých tukov, takzvaných nasýtených mastných kyselín. Skryté tuky nájdete aj v mastných párkoch, sladkostiach a pečive. Nadmerná konzumácia takýchto výrobkov vedie k zvýšeniu hladiny celkového cholesterolu a tukov v krvi. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča nekonzumovať viac ako 70 - 90 gramov tuku denne.
Chyba v stravovaní č. 2: Vyhýbajte sa sacharidom?
Neváhajte s konzumáciou sacharidov. Chlieb, cestoviny, ryža, cereálne vločky a zemiaky takmer neobsahujú žiaden tuk, ale dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. V kombinácii s nízkotučnými prísadami dokonale prispievajú k zdravej výžive. Zemiaky sú v skutočnosti dosť nízkokalorické a majú iba dobrých 70 kalórií na 100 gramov! Iba prípravok s vysokým obsahom tuku (napríklad hranolky, vyprážané zemiaky) môže obsah kalórií mnohonásobne zvýšiť. Podľa DGE by minimálne 50% denného energetického príjmu malo byť vo forme sacharidov.
Chyba v strave # 3: Príliš veľa mäsa a klobásy
Nadmerná konzumácia mäsa môže zvýšiť riziko chorôb spojených so stravou. Ale mäso nie je nezdravé! Pri konzumácii mäsa „profitujete z dobrého prísunu výživných látok, ako sú bielkoviny, vitamíny A, B1 a B12, železo a zinok,“ hovorí hovorkyňa DGE Antje Gahl. Nemecká spoločnosť pre výživu preto odporúča zmiešanú stravu ako súčasť „zdravej stravy“, a nie ako všeobecný vegetariánsky životný štýl. Je ideálne, ak plánujete deň bez mäsa alebo jedno alebo dve vegetariánske jedlá týždenne. Mali by ste obmedziť spotrebu mäsa a údenín na 300 až 600 gramov týždenne.
Výživová chyba # 4: Jednostranná výživa
Vychutnajte si rôzne jedlá a nevyberajte vždy rovnaké výrobky! DGE odporúča jesť čo najpestrejšie, najpestrejšie a najpestrejšie. Optimálne za deň je 5 porcií ovocia a zeleniny, 3 porcie zemiakov a obilnín a 2 až 3 porcie nízkotučných mliečnych výrobkov. Mäso a ryby by mali slúžiť iba ako doplnok jedálnička a nemali by sa konzumovať viac ako 3-krát týždenne. Dôležité: Vyberte si z celej ponuky ponúk!
Chyba v stravovaní č. 5: Príliš veľa soli
Pri solení buďte opatrní! Veľa potravín a hotových výrobkov je aj tak predimenzovaných. Podľa DGE je povolených iba 6 gramov kuchynskej soli denne. Príliš veľa kuchynskej soli podporuje vysoký krvný tlak. Radšej ho kreatívne dochuťte čerstvými bylinkami a korením. Ak pridáte soľ, použite soľ s jódom a fluoridom - tieto látky sú dôležité pre metabolizmus.
Výživová chyba # 6: Príliš veľa sladkostí
Ekonomické tiež buďte so sladkými a sladkými nápojmi. Skryté pasce na cukor môžu číhať dokonca aj v nízkotučnom jogurte. Cukor obsahuje veľa „prázdnych kalórií“, vyvedie z rovnováhy hladinu cukru v krvi a tým podporí chute. Platí tu pravidlo: menej je viac. Chuť na chuť si po chvíli zvykne.
Výživová chyba # 7: Nedostatok tekutín
Vypiť! A najlepšie vodu alebo nesladený bylinkový čaj. Ideálnych je 1,5 litra tekutín denne. Kalorické bomby, ako sú alkoholické nápoje a sladké džúsy alebo limonády, by ste mali konzumovať iba príležitostne. A áno, kávu môžete rátať aj ako súčasť denného príjmu tekutín. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, káva neodstraňuje vodu z tela. Kofeín, ktorý obsahuje, má však močopudný účinok. Po pití kávy sa však nevylučuje viac tekutiny, ako bolo nápojom absorbované.
Chyba v strave # 8: Neustále hladovať
Aj keď sa chystáte schudnúť. Jedzte dosýta! Neustále hladovanie skôr či neskôr vedie k chute na jedlo. Ak chcete úspešne chudnúť, musíte zmeniť celú stravu. Znie to ťažko? Ale naopak! Na zelenine, ovocí, celozrnných výrobkoch a nízkotučných mliečnych výrobkoch si môžete dokonca pochutnať vo veľkom množstve.
Najlepšie je začať deň výživnými raňajkami. Celozrnné výrobky obsahujú vlákninu, ktorá vám pomôže cítiť sa dlhšie sýti. Jedzte sústo každé 3-4 hodiny, aby sa hladina cukru v krvi neznížila. Cravingové útoky preto nemajú šancu!
Chyba v stravovaní č. 9: Rýchle stravovanie
Vedome stravovanie pomáha správne sa stravovať. Neprehĺtajte jedlo, vychutnajte si každé sústo. Dôkladné žuvanie vám môže pomôcť pri chudnutí. Pretože telo sa necíti plné skôr ako po 15 minútach. „Rýchli jedáci“ môžu v tomto období hltať veľa „nepotrebného“.
Ak jete pomaly, môžete byť po 15 minútach sýti a spotrebovali ste podstatne menej kalórií. Odborníci radia začať asi s 20 maškrtami. To tiež podporuje tok slín, čo zabezpečuje lepšie odbúravanie a ľahšie vstrebávanie a strávenie tela v tele.
Výživová chyba # 10: Príliš málo pohybu
Vyvážená strava a pohyb sú súčasťou zdravého životného štýlu. Pretože iba so správnou telesnou hmotnosťou sa cítime dobre a podporujeme svoje zdravie. DGE odporúča 30 až 60 minút cvičenia denne. To sa dá urobiť! Jazdite do práce na bicykli, namiesto výťahu choďte po schodoch alebo si urobte krátku prechádzku počas obedňajšej prestávky.
Nesledujte teda iba svoju stravu - pravidelne sa cvičte! Čím viac tým lepšie. Vedomý vytrvalostný alebo silový tréning 2-3 krát týždenne tiež dostane vaše telo do špičkovej formy a rýchlo vyrovná menšie výživové hriechy.
Pasca s opatrnosťou: Dobrý priemer medzi „príliš veľkým“ a „príliš malým“ pomáha znižovať jedno alebo druhé previnenie.