10 nápadov na rýchle a zdravé raňajky

Článok vyrobený spolu s

Staré porekadlo hovorí, že jesť ráno ako kráľ, na obed ako princ a večer ako žobrák. V posledných rokoch sú však ráno čoraz viac preplnené, raňajky sa dostávajú na vrchol zoznamu priorít a niekedy úplne zmiznú. Často ju nahrádza šálka kávy, rozhodnutie, ktoré môže mať podľa povedzme odborníkov na výživu negatívne účinky na celý deň.

Prečo sú raňajky dôležité?

Raňajky sú podľa vedcov „prestávkou“ v jedle po noci, v ktorej si tráviaci systém „oddýchol“. Nižšie uvádzame hlavné výhody zahrnutia raňajok do každodennej rutiny:

Pomáha udržiavať váhu - Jedna štúdia ukázala, že účastníci, ktorí neraňajkovali, mali vyšší index telesnej hmotnosti (BMI) a obvod pása ako tí, ktorí raňajkovali pravidelne. Tiež ľudia, ktorí si ráno presunuli jedlo s najvyšším obsahom kalórií, schudli viac ako tí, ktorí mali jedlo s najvyšším obsahom kalórií na obed alebo večeru.
Podporuje školské výsledky - Deti, ktoré raňajkujú, majú vyššie IQ ako deti, ktoré raňajkujú príležitostne. Okrem toho sú raňajky spojené s lepšími akademickými výsledkami (vrátane výsledkov testov). Nedostatok raňajok ovplyvňuje produktivitu najmenších, ale aj pozornosť pri vyučovaní, uvádza ďalšia štúdia.
Stimuluje metabolizmus - Štúdia zverejnená v roku 2017 dospela k záveru, že raňajkové raňajky môžu urýchliť spaľovanie tukov, ale iba u obéznych ľudí.
Poskytuje energiu - Podľa štúdií sú ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, oveľa unavenejší už štyri hodiny po prebudení. Bielkoviny, sacharidy, ktoré sa pomaly trávia, ovocie a zelenina sú najlepšou voľbou na raňajky, tvrdia odborníci na výživu.

Kúpiť sendvičovač HEINNER | 🛒 Cena: 57,99 lei

Kúpte si odšťavovač na citrusy HEINNER | 🛒 Cena: 78,99 lei

Kúpiť Rýchlovarná kanvica HEINNER | 🛒Cena: 94,99 lei

Tu nájdete ďalšie ponuky zariadení na prípravu jedla

Čo by ste mali jesť na raňajky?

V ideálnom prípade by raňajky mali pozostávať hlavne z bielkovín a zdravých mastných kyselín. Aj keď nemáte čas na varenie duseného lososa a pečenej zeleniny, stále vás môžu zlákať niektoré rýchle a zdravé recepty.

Chlieb s arašidovým maslom, banánmi a chia semiačkami

Na dva krajce chleba natrieme lyžicu arašidového masla, prisypeme niekoľko chia semiačok (15 g obsahuje 5 g vlákniny, omega-3 mastné kyseliny a šesťkrát viac vápnika ako mlieko) a ozdobíme napoly nakrájaným banánom.

Nakúpte organické chia semienka NATURYA 🛒 Cena: 34,99 lei

Nakúpte sušené Goji eco NATURYA | 🛒 Cena: 27,99 lei

Kúpte si prášok NATURYA eco acai 🛒 Cena: 27,99 lei

Tu nájdete ďalšie ponuky superpotravín

Koktejl z bobúľ a jogurtu

V mixéri zmiešajte 150 g mrazených bobúľ so 100 ml jogurtu (alebo obyčajného mlieka alebo kokosového/mandľového/kešu/sójového mlieka atď.). Konzumujte ihneď po uvarení. Bobule obsahujú antioxidanty, vlákninu, vitamíny a minerály (50% vitamínu C RDA, 47% mangánu RDA, 12% medi RDA) a jogurt obsahuje bielkoviny, kazeín (pomáha vstrebávať minerály) a zdravé baktérie ktorý podporuje normálne trávenie.

Kúpte si stolný mixér HEINNER | 🛒Cena: 199,99 lei

Tu nájdete ďalšie ponuky zariadení na prípravu jedla

Ovsené vločky s vajíčkom

Len za pár minút môžete pripraviť chutné raňajky plné vitamínov, ktoré vám dodajú energiu celé ráno. Dajte na oheň 200 g ovsených vločiek s 300 ml vody alebo mlieka (podľa chuti klasické alebo zeleninové). Jemne premiešajte. Keď uvidíte, že zmes vrie, vložte vopred rozšľahané vajce. Ďalej miešajte a nechajte na ohni, kým ovos nezmäkne. Na spestrenie môžete pridať pol čajovej lyžičky ľanových semienok alebo čajovú lyžičku nesladeného arašidového masla. Ovsené vločky sú „nabité“ vitamínmi a minerálmi (191% RDA mangánu, 41% RDA fosforu, 31% vitamínu B1 RDA), ktoré vám dodajú energiu do poludnia.

Ovocný šalát a quinoa

Nechajte večer 150 g quinou v 200 ml vody alebo mlieka. Ráno pred konzumáciou pridajte 50 g čučoriedok, 50 g jahôd, 50 g broskýň. Voliteľne môžete pridať niekoľko listov čerstvej mäty. Podľa chuti posypte citrónovou alebo limetkovou šťavou a pridajte lyžicu medu. Dobre premiešajte. Konzumujte ihneď po uvarení. Ovocie má vitamíny a antioxidanty a quinoa je bohatá na vlákninu a esenciálne aminokyseliny. Tento recept neobsahuje lepok, takže ho môžu jesť aj ľudia s intoleranciou.

Potrieme syrom a paradajkami

Na dva krajce celozrnného chleba natrieme syr ricotta. Posypeme orechmi alebo mandľami (alebo inými orechmi/semiačkami) a štipkou soli. Na každý plátok dáme dve kolieska čerstvých paradajok. Voliteľne môžete pridať niekoľko listov čerstvej bazalky. Vápnik, vláknina, horčík, vitamín E, vitamín A, vitamín C sú len niektoré z výživových výhod tohto receptu.

Kúpte si hriankovač HEINNER 🛒 Cena: 98,99 lei

Tu nájdete ďalšie ponuky zariadení na prípravu jedla

Vajcová a avokádová nátierka

Na dva plátky hrianky natrieme avokádovú pastu (v miske si zmiešame pečené avokádo). Posypte trochu soľou a korením a na každý plátok dajte jedno vajce. Teraz si môžete vychutnať zdravé a energické raňajky na ďalší deň. Avokádo obsahuje omega-3 mastné kyseliny, vitamín K, vitamíny skupiny B a vitamín C a vajíčko obsahuje bielkoviny a množstvo vitamínov a minerálov (fosfor, selén, vitamín A).

Vaječný muffin

Ak máte plechovky na muffiny, môžete si tieto výdatné raňajky pripraviť plné živín (B, fosfor, selén, vápnik, horčík, draslík, železo atď.). Variť môžete večer alebo ráno, ak máte čas. Zmiešajte vajíčko s 30 g čerstvého špenátu, niekoľkými plátkami slaniny a niekoľkými kúskami syra. Výslednú zmes dajte do formy na muffiny a nechajte 15 - 20 minút v rúre. Ak varíte večer, dajte ho po vychladnutí do chladničky a na ďalšie ráno ho zohrejte v mikrovlnnej rúre.

Kúpte si mikrovlnnú rúru HEINNER | 🛒 Cena: 289,99 lei

Tu nájdete ďalšie ponuky zariadení na prípravu jedla

Jačmeň s mandľami a čučoriedkami

Večer nechajte 150 g jačmeňa v 200 ml sójového/mandľového/kešu mlieka. Ráno vmiešajte do mixéra lyžicu nesladeného arašidového masla, mrazený banán, lyžicu medu a 50 ml sójového mlieka. Zamiešajte ich a ihneď po uvarení raňajkujte. Ako variáciu môžete pridať lyžicu obľúbenej zmrzliny. Jačmeň obsahuje vlákninu, mangán a selén, arašidové maslo má omega-3 mastné kyseliny, banán je plný draslíka a med obsahuje antioxidanty, nevyhnutné pre hektické ráno, keď je plný zoznam aktivít.

Pistáciové müsli

100 g ovsa zmiešajte s 30 g pistácií, 20 g sezamových semiačok a 20 g drvených mandlí. Zmes vložíme do rúry dozlatista (15-20 minút). Podávajte so 100 ml bežného mlieka, jogurtu alebo rastlinného mlieka (mandle, kešu, sója atď.). Posypte pár hrozienkami pre extra chuť. Ovos je bohatý na železo, zinok a meď, orechy a semená obsahujú značné množstvo horčíka, vitamínu E, selénu a antioxidantov a mlieko, dokonca aj zelenina, obsahuje vápnik.

Quinoa s banánmi a čokoládou

Nechajte večer 150 g quinou v 200 ml vody alebo mlieka. Ráno pridajte nakrájaný banán a 30 g čokoládových vločiek. Ako variáciu môžete večer do quinoi pridať nejaké mrazené ovocie (bobule, marhule, broskyne atď.) A ráno môžete čokoládu nahradiť 30 g dehydrovaných kokosových vločiek. Quinoa obsahuje vlákninu, čokoláda vám dodá výživové potreby ráno (obsahuje železo, horčík, meď a antioxidanty) a banán obsahuje draslík, vitamín B6 a mangán, táto kombinácia vám dodá energiu potrebnú na niekoľko hodín.

Čo riskujete, ak neraňajkujete?

Ak sa z vynechania raňajok stane zvyk, môžu sa časom vyskytnúť ďalšie zdravotné problémy. Ďalej sú uvedené hlavné negatívne účinky, ktoré sa vyskytujú, ak neraňajkujete.

Zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb

Ak vynecháte raňajky, riskujete, že budete mať metabolické poruchy, vysoké triglyceridy a „zlý“ cholesterol a nízky „dobrý“ cholesterol. Kumulatívne vedú k vyššiemu riziku srdcových chorôb. Veľká štúdia (viac ako 20 000 účastníkov) sledovala stravovacie návyky 16 rokov. Výsledky preukázali, že ľudia, ktorí vynechali raňajky, mali až o 27% vyššie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb.

Zvyšuje riziko cukrovky 2. typu

Existuje niekoľko štúdií, ktoré ukazujú, že raňajky chránia pred cukrovkou 2. typu. Ich analýza ukázala, že ľudia, ktorí neraňajkujú, majú v porovnaní so skupinou, ktorá ich raňajkuje, 15 - 21% riziko cukrovky 2. typu. bežné jedlo. Vynechanie raňajok je spojené s nerovnováhou v spôsobe, ako sa v tele spracovávajú sacharidy (uhľohydráty), čo môže viesť k prejavom prediabetu a nakoniec cukrovky 2. typu.

Prispieva k výkrmu

Existuje niekoľko teórií, ktoré spájajú nedostatok výkrmových raňajok. Na jednej strane ľudia, ktorí raňajkujú, sa viac zaoberajú zdravým životným štýlom, a preto sa počas zvyšku dňa stravujú vyvážene, cvičia, majú spánkový režim atď. Na druhej strane existujú štúdie, ktoré tvrdia, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, tučnejú, pretože pri ďalších jedlách majú hlad a snažia sa nedostatok raňajok vyrovnať.

Niektoré štúdie navyše tvrdia, že raňajky bohaté na bielkoviny podporujú v priebehu dňa sýtosť (a pri budúcich jedlách nám pomáhajú pri zdravom výbere) v porovnaní s raňajkami bohatými na sacharidy.

Spomaľuje metabolizmus

Keď vynecháte jedlo, vaše telo začne pracovať pomalšie, aby ušetrilo palivo (najskôr spaľovanie sacharidov, potom tukov a nakoniec bielkovín kostrového svalstva). Zdá sa, že štúdie tieto účinky na organizmus rozpoznávajú. Výsledky ukázali, že ľudia, ktorí ráno raňajkovali a športovali, spálili viac kalórií a mali stabilnejšiu hladinu cukru v krvi po celý deň.

Prispieva k zmenám emočného stavu

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne raňajkovali, mali pozitívnu náladu a boli oveľa pokojnejší ako skupina bez raňajok. Jednou z možných príčin, tvrdia vedci, je pokles hladiny cukru v krvi, keď neraňajkujeme, čo môže viesť k podráždenosti, únave a bolestiam hlavy. Existuje tiež súvislosť medzi konzumáciou potravy a produkciou serotonínu a dopamínu (dva hormóny, ktoré regulujú emocionálny stav). Vynechanie tabuľky negatívne ovplyvňuje hladinu týchto hormónov. Na druhej strane, raňajkovanie podporuje optimistickú náladu.

Vedie k zlému dychu

Zjavne nielen konzumácia jedla vedie k zlému dychu, ale aj vynechávanie jedál, najmä počas raňajok. Vedci tvrdia, že raňajky stimulujú tvorbu slín, ktoré čistia ústa od baktérií, čo vedie k znesiteľnému dýchaniu.

Stimuluje zvýšenie hladiny kortizónu

Štúdia z roku 2014 zistila, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, majú vyššiu hladinu kortizolu (považovaného za „stresový hormón“) a výrazne vyšší krvný tlak ako raňajková skupina.

Zvyšuje riziko chronického zápalu

Tím vedcov sledoval stravovacie návyky zdravých dospelých osôb. Prvá skupina vynechala raňajky, druhá vynechala večeru a tretia všetky tri hlavné jedlá. Pri porovnaní výsledkov vedci zistili, že ľudia, ktorí neraňajkovali, mali vyššiu hladinu cukru v krvi a vyššiu hladinu oxidácie mastných kyselín (telo zvyčajne spaľuje sacharidy), potom prejsť na tuky). Štúdia dospela k záveru, že u ľudí, ktorí neraňajkujú, sa môže vyvinúť metabolická nepružnosť (telo má problém prejsť od spracovania sacharidov k spracovaniu mastných kyselín). Z dlhodobého hľadiska môžu tieto veci viesť k chronickému zápalu a zvyšovať riziko obezity.

Zvyšuje riziko menštruačných problémov

Štúdia zameraná na stravovacie návyky 315 žien zistila, že ľudia, ktorí neraňajkovali, mali bolestivejšie menštruácie a vyššie riziko nepravidelných menštruácií.

Raňajky, ktoré sa považujú za najdôležitejšie jedlo dňa, by mali obsahovať bielkoviny, vlákninu a ovocie. Poskytujú palivo, ktoré potrebujete pre úspešný štart do nového, náročného dňa.