10 návykov, vďaka ktorým sa stanete štíhlejšími, JETE CHYTREJŠIE

stanete

Držanie diéty nefunguje a tiež vás robí nešťastným. Skôr to záleží na pravidelnosti. Vďaka týmto desiatim návykom môžete nielen schudnúť, ale si svoju váhu aj udržať.

Obsah

  1. Budujte štruktúru jedla
  2. Prestávky medzi jedlami
  3. Doprajte si dostatok spánku
  4. Vytvorte zdravý pocit hladu
  5. Cvičte pomaly
  6. Emočné stravovanie: hľadanie alternatív
  7. Uprednostňujte prírodné jedlá
  8. Pite zelený čaj
  9. Využite na všetky spôsoby
  10. Naplánujte si jedlo
  11. Vedomosti si odniesť

Na to, aby sa zo chudnutia stalo zvykom, je potrebné nielen zaškolenie, ale musí to vyhovovať aj vám. Najskôr vyhľadajte bod, ktorý vám vyhovuje. Nerobte si zbytočne ťažký život: začnite tým, čo je pre vás najjednoduchšie. Keď si nový zvyk zvyknete niekoľko dní alebo týždňov, zamerajte sa na nové opatrenie.

1. Budujte štruktúru jedla

Starí rodičia ukazujú, ako sa to robí: Raňajky sa podávajú o 8.00 h, 12.00 h a večera je na stole o 18.00 h. Samozrejme, nemusíte byť pri svojich jedlách tak starostliví. Ale: Štruktúra starších ľudí je určite dobrým vzorom.

Hlad sa prispôsobuje

My ľudia sme stvorenia zvyku a také sú aj naše telá. Ak budete jesť viac alebo menej v rovnakom čase, vaše telo si rýchlo zvykne. Po niekoľkých dňoch budete mať hlad presne v týchto časoch. Každý, kto si dal obednú prestávku v rovnakom čase každý deň, tento jav pozná - hlad prichádza včas. Tento mechanizmus funguje aj opačne: Ak vaše telo v určitom čase nedostane nič na zjedenie, zvykne si tiež.

Už žiadny bunkerový mechanizmus

Ak ste si stanovili čas stravovania, udržujte svoje telo pravidelne nabité energiou. Za to ti rýchlo poďakuje. Keďže vie, že s ďalším jedlom sa dá určite počítať, prestane bunkrovať a chute sa vyhnú. Mechanizmus bunkra, v ktorom si telo vytvára rezervy, vzniká, keď máte nepravidelné striedanie medzi nejedením a prejedaním sa. Telo nikdy nevie, kedy ďalej dostane niečo na jedenie a bunkre, ako to len ide. Štruktúra je teda minimálne rovnako dôležitá ako to, čo jete. Okrem toho majú pevne stanovené časy stravovania veľký vplyv na to, čo sa podáva na tanieri. Ak viete, kedy bude vaše ďalšie jedlo, pripravte sa na to skôr, ako keby bolo vágne.

2. Prestávky medzi jedlami

Pravidelné stravovanie neznamená stále jesť. Pretože rovnako dôležité ako bežné jedlá sú aj prestávky medzi nimi.

Časté občerstvenie vás zbaví tuku

Jedným z dôvodov, prečo mnoho ľudí bojuje so svojou váhou, je časté občerstvenie. Pred 100 rokmi, keď bola obezita ešte stále vzácnosťou, nebolo občerstvenie. Muffiny, sušienky, čokoládové tyčinky - všetko, čo medzi nimi radi jeme, vyvinul priemysel neskôr. Ak si chcete udržať svoju váhu, platí nasledujúce: Zvyknite si na občerstvenie.

Inzulín prestáva spaľovať tuky

Ak jete často sladké a na sacharidy bohaté občerstvenie, vaše telo musí neustále uvoľňovať inzulín. Nie nadarmo sa inzulínu produkovanému podžalúdkovou žľazou hovorí „výkrmový hormón“. Transportuje cukor do buniek a súčasne brzdí spaľovanie tukov. Snažte sa preto medzi jedlami robiť malé pôstne prestávky. Trávenie má teda prestávku a telo sa môže postarať o spaľovanie tukov.

3. Doprajte si dostatok spánku

Nedostatok spánku sa považuje za jednu z najväčších bŕzd s hmotnosťou. Bez ohľadu na to, ako dobre sa stravujete a veľa športujete, ak vaše telo nemá dostatok spánku, nepodarí sa vám ani schudnúť.

Zvýšená chuť do jedla s nedostatkom spánku

Príliš málo spánku vedie nielen k zvýšeniu chuti do jedla v dôsledku nárastu hormónu hladu ghrelinu, ale aj k raketovému nárastu hladín kortizolu. Stresový hormón podporuje túžbu po mastných jedlách a zároveň spomaľuje spaľovanie tukov. Malý spánok je skutočným odporcom vašej štíhlej línie. Vedci dokonca dokázali, že ľudia, ktorí dlho spia príliš málo, majú zvýšené riziko vzniku vysokého krvného tlaku a cukrovky 2. typu (1) .

Pokojný spánok podporuje metabolizmus

Na druhej strane, ak máte dostatok a pokojný spánok, udržiavate metabolizmus v rovnováhe. Vaše telo má v noci dostatok času na spaľovanie tukov a starostlivosť o všetky potrebné procesy. Ďalší bonus: dobrý spánok skrášli vašu pokožku.

4. Vytvorte zdravý pocit hladu

Aj keď sa vďaka jedlu cítime bezpečne, skutočný hlad ohrozuje našu samotnú existenciu. Iste, pretože nemôžeme dlho prežiť bez toho, aby sme mali čo jesť. Našťastie máme dnes dostatok jedla a nemusíme sa báť, kde nájdeme ďalšie jedlo.

Napriek tomu je pre mnohých pocit hladu ťažko znášateľný. Už jete skôr, ako vás prepadne hlad? Vydržať na chvíľu príjemný pocit hladu je zvyk, ktorý vás udrží štíhly. Ideálne to funguje takto: Jedzte, buďte sýti, počkajte, kým nebudete skutočne hladní, znovu jedzte, počkajte.

5. Cvičte pomaly

Ak si rýchlo dáte jedlo, často jete viac, ako vaše telo potrebuje. Dôležité vedieť: pocit sýtosti nastáva až po približne 20 minútach. Ak teda tanier dokončíte do desiatich minút, chvíľu bude trvať, kým sa budete cítiť sýty.

Preto je dôležité základné pravidlo štíhlosti: jesť pomaly. Ak ste prirodzene rýchly jedák, je to obzvlášť ťažké. Tu je potrebné dbať na to: Sústreďte sa na jedlo, príležitostne odložte príbor, počúvajte rozhovory pri stole a pokúste sa jedlo vedome vychutnať. Nerobte si starosti, ak to nejde hneď! Jesť pomaly a opatrne je vecou praxe a nedeje sa to zo dňa na deň.

6. Emočné stravovanie: nájdite alternatívy

Jeme z rôznych dôvodov. Okrem hladu, chuti do jedla a zvyku sú klasickými spúšťačmi aj hnev, smútok a frustrácia, ktoré nás nútia chytiť ľadové obaly, čokoládu a čipsy. Toto typické správanie je tiež známe ako emočné stravovanie.

Emočné jedlo

Kompenzácia pocitov jedlom je mechanizmus, ktorý sa mnohí naučili skoro. Niet divu! Pretože či už si deti ublížia, napíšu dobrú známku alebo sú smutné: jedlo sa často používa ako útecha alebo odmena. Prelomiť tento zaužívaný vzor v dospelosti nie je také ľahké a vyžaduje si trpezlivosť a súcit so sebou.

Nahraďte starý zvyk

Opustenie návykov je jednoduchšie, keď ich nahradíte novými. Najskôr sa pokúste pozorovať situácie, v ktorých sa zaoberáte „emocionálnym stravovaním“, a premýšľajte o alternatívnych postupoch. Napríklad namiesto toho, aby ste sa odmenili jedlom, môžete ísť na bicykli, stretnúť sa s priateľmi alebo si prečítať knihu - nech vás baví čokoľvek. Každý má individuálne preferencie, pokiaľ ide o zvládanie stresu. Zatiaľ čo niekomu pomáha jóga alebo mediácia, iní si idú zabehať alebo sa porozprávať s priateľmi.

7. Uprednostňujte prírodné jedlá

Zatiaľ čo po cukroch, slaných a tučných jedlách chcete viac, prírodné jedlá podporujú zdravý apetít. Väčšina ľudí pozná prejedanie sa na čipsoch a čokoláde. V prípade vajec, zeleniny alebo mäsa však tento jav pozná asi málokto. To znamená: spoľahnite sa na prírodné jedlá. Takto podporujete svoje prirodzené sýtosti.

Pripravte si z ovocia, zeleniny, mäsa, rýb, nesolených orechov a strukovín svoje hlavné stálice. Povolený je samozrejme aj kúsok koláča alebo porcia hranoliek. Dobrým vodítkom je pomer 80 ku 20, kde 80 percent by malo byť prírodných a 20 percent spracovaných.

8. Pite zelený čaj

Zelený čaj je skutočná superpotravina. Čaj je nielen protizápalový a podporujúci pečeň, ale tiež vám pomáha zostať štíhly.

Štúdia: Schudnite so zeleným čajom

Vedci sa podrobne zaoberali aj extraktom zo zeleného čaju. V experimente Nemeckého inštitútu pre výskum výživy v Postupime dokázali vedci preukázať účinok regulácie hmotnosti. Uskutočnili experiment s myšami, ktorý ukázal, že myši, ktorým sa podávalo jedlo s extraktom zo zeleného čaju, mali nižšiu telesnú hmotnosť ako myši, ktoré po niekoľkých týždňoch jedli konvenčné jedlo. Ako presne funguje extrakt zo zeleného čaju pri chudnutí, nebol zatiaľ presvedčivo preskúmaný. Vedci majú podozrenie, že horké látky, ktoré obsahuje, zaručujú, že nebudú mať chute a že bude potlačená chuť do jedla.

Nie je to zázračný liek

Vedci však varujú aj pred považovaním zeleného čaju za zázračný liek na chudnutie. Avšak, občasné vypitie zdravého čaju môže pomôcť pri chudnutí spolu s ďalšími užitočnými návykmi. Samotný čaj však nebude stačiť na dosiahnutie požadovanej postavy.

9. Použite ľubovoľnú trasu

Počujeme to znova a znova: Každý kurz vás robí štíhlymi. Najmä tí, ktorí pri svojej každodennej práci veľa sedia, by mali využiť každú príležitosť na cvičenie. Teraz je zrejmé, že nedostatok pohybu je rozhodujúcim faktorom pri vzniku obezity. Vynakladajte maximálne úsilie na zvýšenie spotreby energie a zvýšenie metabolizmu.

Lepšie je ísť po schodoch namiesto výťahu a namiesto jazdy autom ísť pešo alebo na bicykli. Jednoznačne tu platí: Rozhodujúce sú maličkosti. Prečítajte si, ako zvládnuť 10 000 krokov za deň.

10. Naplánujte si jedlo

Plánovanie jedla je zvyk, ktorý vám uľahčí každodenný život a pomôže vám tiež udržať si váhu. Keď je čas na obed a každý deň premýšľate, čo si dať „za pochodu“, často je na výber rýchle občerstvenie a hotové jedlá.

Aj keď máte spočiatku pocit, že investujete viac času, z dlhodobého hľadiska vás bude čakať menej práce pri plánovaní stravovania. Na to vám stačí päť minút denne. Popremýšľajte, čo máte v chladničke, aké máte zásoby a čo si možno ešte budete musieť dokúpiť. Najlepšie je použiť prísady, ktoré môžete použiť viackrát. Orechy sa dajú napríklad použiť ako zdravé občerstvenie medzi jedlami, ako poleva do kaše a šalátov. Nebuďte príliš nároční a vnímajte svoje plánovanie jedla ako proces, ktorý sa vyvíja. Uvidíte, že sa z týždňa na týždeň stanete organizovanejšími.

Ak by ste sa chceli dozvedieť viac o predvarení a hľadáte týždenné plány, môžete sa dozvedieť viac v našom Špeciálnom príprave jedál.

Vedomosti si odniesť

Existujú ľudia, ktorí sú štíhli bez toho, aby museli niečo robiť - aspoň sa to tak navonok zdá. Pravda je, že majú návyky, vďaka ktorým sú štíhle.

Plánovanie stravovania, prestávky na jedlo a využitie každej príležitosti na cvičenie sú dobrým základom pre udržanie štíhlosti. Medzi ďalšie postupy, ktoré vám pomôžu schudnúť, patrí dostatok spánku, čakanie na trochu príjemný pocit hladu a pomalé precvičovanie stravovania.

tip: Nesnažte sa implementovať všetky svoje návyky cez noc. Rutiny si vyžadujú čas. Šanca na ich skutočnú integráciu do každodenného života je väčšia, ak k nim budete prichádzať postupne.

Inteligentní partneri - TK a EAT SMARTER
Spolu s TK máme veľký záujem informovať vás o dôležitých témach týkajúcich sa zdravia a výživy. Viac o spolupráci a TK sa dozviete tu.