10 POTRAVÍN PRE BYTOVÉ BRÁNY - Victor Diaconescu
JARNÝ CELÝ OBVOD TELA
3 NEKONVENČNÉ CVIČENIA V BUTTOCKOCH
Victor Diaconescu osobný tréner
Ak závidíte ženám, ktoré cez leto nosia úzke košele a bikiny, buďte si istí, že ploché bruško môžete mať aj vtedy, ak trénujete tvrdo, a stravu, ktorá udržuje tuk ďalej od brucha a zároveň odvádza a nadúva. Pridajte do svojej stravy top 10 jedál pre ploché brucho!
Grécky nízkotučný jogurt so živými a aktívnymi kultúrami
Baktérie, ktoré žijú v črevách, pomáhajú tráviť jedlo, a preto minimalizujú potenciál plynov a nadúvania. Nedávno zverejnená štúdia navyše zistila, že množstvo zdravých baktérií v porovnaní so škodlivými ovplyvňuje telesnú hmotnosť a to, ako môžete pomocou nízkokalorickej diéty časom schudnúť. Ako môžete zaistiť zodpovednosť za dobré baktérie? Vložte do svojho nákupného zoznamu grécky jogurt, ktorý obsahuje „živé plodiny (dobré baktérie)“ alebo má „živé a aktívne plodiny“. Okrem toho, že grécky jogurt pomáha osídliť črevo armádou dobrých baktérií, ktorá pracuje pre vás, obsahuje aj veľa bielkovín, ktoré vás udržia zasýtené na dlhšiu dobu.
Ľudia, ktorí prijímajú vápnik z jogurtu, môžu na rozdiel od iných potravín chudnúť najmä z oblasti brucha. Jedna štúdia zistila, že tí, ktorí každý deň zjedli päť porcií mliečnych výrobkov, napríklad gréckeho jogurtu, stratili viac hmotnosti a tuku v bruchu ako tí, ktorí konzumovali iba tri porcie každý deň.
Aj keď majú orechy pomerne vysoký obsah kalórií, vedci preukázali, že ľudia nepriberajú na váhe, keď pridajú do svojej stravy orechy.Okrem toho orechy a lieskové orechy obsahujú značné množstvo mononenasýtených tukov. A štúdia ukázala, že tí, ktorí držali diétu a jedli jedlá, ktoré obsahovali mononenasýtené tuky, stratili viac brušného tuku ako tí, ktorí jedli rovnaký počet kalórií denne s menej mononenasýtených tukov.
Pri skúmaní stravovacích návykov, hmotnosti a obvodu pása u takmer 80 000 ľudí počas 10-ročného obdobia vedci zistili, že tí, ktorí jedli viac zeleniny každý deň, mali v porovnaní s obvodom pása nižšie hodnoty BMI aj nižšie. s dospelými, ktorí jedli iba pár druhov zeleniny. Takže jedzte rôzne druhy zeleniny vrátane špargle. Špargľa obsahuje prebiotickú vlákninu, druh vlákniny, ktorá živí dobré baktérie v zažívacom trakte. Špargľa je navyše mierne prírodné diuretikum, vďaka čomu je dokonalým jedlom pred odchodom na pláž alebo oblečením novej ceruzky.
Popcorn je celé zrno a keď ho dáte na oheň, vyskočí (alebo v hnedom papierovom vrecku v mikrovlnke). Občerstvenie, ktoré zjete v priebehu času a ktoré vás naplní relatívne málo kalóriami. Niekoľko štúdií navyše ukazuje, že ľudia, ktorí konzumujú asi tri porcie celých zŕn denne, majú nižšiu telesnú hmotnosť a menší obvod pása ako tí, ktorí to nerobia.
Studený hráškový šalát
Hrášok je prirodzene bohatý na škrob a druh vlákniny, ktorá sa počas trávenia úplne nevstrebáva. A varené a studené, keď si urobíte hráškový šalát, výrazne zvýši množstvo rezistentného škrobu v tele. Prečo chcete odolný škrob? Štúdie ukazujú, že rezistentný škrob pomáha znižovať tuk v žalúdku a zvyšuje hormóny, ktoré mozgu hovoria, že je čas prestať jesť.
Vyberte si ráno namiesto cereálií vajíčka a po raňajkách ukojíte hlad niekoľko hodín. Pripravte si jedlo, ktoré obsahuje najmenej 25 až 30 gramov celkového proteínu, aby ste cítili výhody zvyšovania sýtosti z bielkov. Vysokoproteínová diéta na krátke obdobie môže viesť k významnému zníženiu obsahu brušného tuku, najmä ak v bielkovinovej strave nahradíte diétne sacharidy.
Kombinácia kofeínu a antioxidantov v zelenom čaji môže viesť k malému zníženiu telesného tuku a veľkosti pása. Musíte však spotrebovať značné množstvo, preto s ním buďte kreatívni pri varení ryže (hodí sa hlavne k jazmínovej ryži), pri príprave prívarkov, polievok alebo polievok. Môžete si tiež pošírovať ovocie zo zeleného čaju alebo použiť sušené listy zeleného čaju na mäso, tofu alebo rybu.
Avokádo obsahuje veľké množstvo mononenasýtených tukov, nehovoriac o 19 vitamínoch a mineráloch. Ale ich mononenasýtené tuky sú istou vstupenkou do menšieho pása. V jednej štúdii sa vedci zamerali na obéznych dospelých s cukrovkou 2. typu ako na stravu s vysokým obsahom tukov, mononenasýtenú stravu s vysokým obsahom tukov alebo na stravu s vysokým obsahom sacharidov. Diéta s vysokým obsahom sacharidov viedla k redistribúcii tuku v ich žalúdkoch, zatiaľ čo diéta s vysokým obsahom mononenasýtených tukov zabránila redistribúcii tuku v oblasti žalúdka. Pohľad na stravovací príjem takmer 18 000 dospelých navyše ukázal, že telesná hmotnosť, BMI a veľkosť pása boli u konzumentov avokáda výrazne nižšie ako v prípade tých, ktorí do svojho jedálnička avokádo nezahrnuli.
Jačmeň je obilné zrno s príchuťou lieskových orieškov a konzistenciou, ktorá je krížikom medzi cestovinami a ryžou. A hoci je ryža v japonskej strave kráľom, štúdia zistila, že by sa mohla zvážiť výmena ryže za jačmeň. V tejto štúdii dostávali japonskí muži ryžu alebo zmes ryže a jačmeňa. Skupina, ktorá dostávala zmes jačmeňa a ryže, stratila značné množstvo orgánov rozpustných v tukoch viscerálneho typu a zvyšuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky typu 2. Skupina, ktorá konzumovala jačmeň, mala úžitok z výrazné zníženie veľkosti pása
Brusnice/čučoriedky
Čučoriedky sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, takže nielen že vás udržia sýte, ale aj udržia váš pás pod kontrolou. Okrem toho sú prírodným zdrojom vlákniny a prebiotík. A nakoniec, čučoriedky sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Vitamín C pomáha znižovať hladinu kortizolu po vyčerpávajúcom cvičení. Vyššia hladina kortizolu bola spojená s väčšou veľkosťou pása. Nezabudnite, že čučoriedky môžete jesť po celý rok, ak budete jesť mrazené čučoriedky a pridávať ich do pyré, jogurtov, pečiva a iných jedál.