10 potravín s vysokým obsahom horčíka
Prehľad
Potraviny s vysokým obsahom horčíka sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy.
Tento nevyhnutný minerál je nevyhnutný pre udržanie svalovej a nervovej funkčnosti tela, posilnenie imunitného systému, reguláciu srdcového rytmu a posilnenie kostí.
Pretože je nedostatok horčíka zapojený do viac ako 300 biochemických reakcií, vedie k svalovým kŕčom, kardiovaskulárnym chorobám, cukrovke, vysokému krvnému tlaku, úzkostným poruchám, migrénam, osteoporóze a mŕtvici.
Doplňte potravinové zdroje horčíka pre dlhodobo zdravé železo.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Úloha horčíka v tele
Málokto si uvedomuje ústrednú úlohu, ktorú horčík hrá v zdraví. Toto je základný prvok pre takmer všetky funkcie a tkanivá tela, schopnosť tela sa brániť, zdravie srdca a ochrana pred vznikom rôznych druhov rakoviny, ktoré sa začínajú na pozadí vysokých úrovní zápalu v tele.
Štúdia Harvardovej univerzity zistila, že dostatočný denný príjem horčíka znižuje riziko vzniku cukrovky až o 33%. Ďalšie vedecké štúdie pripisujú tomuto základnému minerálu schopnosť predchádzať depresiám a migrénam.
Horčík je kofaktorom vo viac ako 300 enzýmových systémoch, ktoré regulujú biochemické reakcie tela, ako je syntéza bielkovín, kontrola glukózy v krvi, regulácia krvného tlaku a svalové a nervové funkcie.
Všetko horčík je nevyhnutné pre výrobu energie, oxidačnú fosforyláciu a glykolýzu. Rovnaký minerál hrá úlohu pri transporte iónov vápnika a draslíka do bunkových membrán, čo je dôležitý proces pri prenose nervových impulzov, svalových kontrakcií a normálneho srdcového rytmu.
Telo dospelého človeka obsahuje asi 25 gramov horčíka, z toho 50% je distribuovaných v kostiach a zvyšok v mäkkých tkanivách. Denná dávka horčíka odporúčaná Lekárskym ústavom Národných akadémií USA pre mužov a ženy je:
- 0-6 mesiacov 30 mg;
- 7-12 mesiacov 75 mg;
- 1-3 roky 80 mg;
- 4-8 rokov 130 mg;
- 9-13 rokov 240 mg;
- 14-18 rokov 410 mg pre mužov a 360 mg pre ženy;
- 19 - 30 rokov 400 mg pre mužov a 310 mg pre ženy;
- 31 - 50 rokov 420 mg pre mužov a 320 mg pre ženy;
- nad 51 rokov 420 mg pre mužov a 320 mg pre ženy.
Najlepšie potravinové zdroje horčíka
Napriek tomu, že denný príjem horčíka je možné doplniť doplnkami výživy, odborníci na výživu odporúčajú prijímať tento minerál z potravín konzumovaných každý deň.
1. Zelená listová zelenina
Vynikajúce zdroje vitamínov, minerálov a vlákniny, zelená listová zelenina má popredné miesto v zozname potravín bohatých na horčík. Jedzte čo najčastejšie špenát, kel, zelnú kapustu atď. Iba 100 gramov surového špenátu vám dodá až 79 mg horčíka, čo je asi 20% odporúčanej dennej dávky.
2. Vlašské orechy a semená
Tekvicové semiačka majú vysoký obsah horčíka, porcia 65 gramov vám môže poskytnúť celú dennú dávku tohto minerálu. Ostatné mastné ovocie, z ktorého môžete brať horčík, je
- mandle;
- slnečnicové semienka;
- Brazílske orechy;
- kešu orechy;
- píniové oriešky;
- ľanové semená;
- pekanové orechy.
3. Mastné ryby
Makrela, losos, halibut a tuniak sú nielen vynikajúcim zdrojom vitamínu D a omega-3 mastných kyselín, ale aj minerálov, najmä horčíka. Odborníci na výživu odporúčajú, aby boli mastné ryby zahrnuté v strave najmenej raz týždenne kvôli ich vynikajúcim výživovým vlastnostiam.
4. Sójové bôby
Vláknina, vitamíny, minerály a aminokyseliny v sójových bôboch odporúčajú túto potravinu v akejkoľvek zdravej výžive, najmä kvôli vysokému obsahu horčíka. Asi 65 gramov praženej sóje obsahuje takmer polovicu dennej potreby tohto esenciálneho minerálu.
Ďalšou zeleninou bohatou na horčík z tej istej botanickej rodiny sú fazuľa, hrášok a šošovica.
5. Plody avokáda
Avokádo patrí medzi potraviny s najvyššou nutričnou hodnotou, najmä vďaka zdravým tukom, ktoré obsahujú vo veľkom množstve. Rovnaké exotické ovocie je bohaté na multivitamíny a chemické zlúčeniny, ktoré chránia pred chorobami.
Diéta na zvýšenie energetickej hladiny a zlepšenie nálady
Interakcia jedla s liekmi
Vrodená imunita verzus získaná imunita
Ak si na obed pridáte do sendviča jediný plátok avokáda, pokryjete asi 15% odporúčanej dennej dávky horčíka. Asi 100 gramov avokáda poskytuje 29 mg horčíka a celé ovocie obsahuje až 58 mg tohto minerálu potrebného pre telo.
Aj keď je známe, že sú hlavným zdrojom draslíka, banány majú vo svojom zložení ďalšie dôležité minerálne živiny. Priemerný banán obsahuje asi 32 mg horčíka, pričom poskytuje vlákninu a vitamín C.
Ďalším ovocím, ktoré obsahuje rôzne množstvo horčíka, sú čučoriedky, jahody, figy a grapefruit.
7. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda je jedným z najzdravších dezertov a je tiež dôležitým zdrojom horčíka. Jedna dávka (1 - 2 štvorce) poskytuje 24% odporúčanej dennej dávky horčíka spolu s veľkým množstvom antioxidantov. Znižuje vysoký krvný tlak, zlepšuje krvný obeh a udržuje dobrú náladu. Asi 100 gramov tmavej čokolády poskytuje až 327 mg horčíka, čo je 80% denného príjmu.
8. Odstredené mliečne výrobky
Výborným zdrojom horčíka sú tiež odtučnené mliečne výrobky, napríklad jogurt. Horčík v týchto potravinách je tiež dobrým doplnkom pri optimálnom vstrebávaní vápnika, ktorý je obsiahnutý vo veľkom množstve mliečnych výrobkov. Porcia nízkotučného jogurtu (100 gramov) poskytuje asi 19 mg horčíka. Medzi ďalšie mliečne výrobky odporúčané ako bohatý zdroj tohto minerálu patria kozí syr, mozzarella atď.
9. Sušené ovocie
Sušené ovocie, ktoré je oceňované pre vysoký obsah vlákniny, je tiež zdravým občerstvením bohatým na horčík (obsahuje 68 mg na 100 spotrebovaných gramov).
10. Aromatické byliny
Sušené bylinky, ako je koriander, kôpor, šalvia alebo bazalka, tiež dopĺňajú denný príjem horčíka (o 70 mg na 10 spotrebovaných gramov).