10 pravidiel pre fórum o zdravej strave

V odporúčaniach spoločností zaoberajúcich sa výživou sa požadovaný príjem živín často uvádza v percentách alebo gramoch. „10 pravidiel pre zdravú výživu“ Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) prevádza smerné hodnoty na množstvá zamerané na prax, a sú preto jednoduchými vodítkami v každodennej výžive. Verzia aktualizovaná v roku 2017 zohľadňuje nové zistenia a rastúci význam udržateľnosti.

Jesť všestranne
Zelenina a ovocie - 5 krát denne!
Dostatok celých zŕn
Denné mlieko a mliečne výrobky; ryby raz alebo dvakrát týždenne; Mäso, údeniny a vajcia s mierou
Mastné a tučné jedlá: dbajte na kvalitu a množstvo
Cukor a soľ s mierou
Dostatok tekutín
Pripravte chutné a jemné
Neponáhľajte sa a užite si jedlo
Sledujte svoju telesnú hmotnosť a pokračujte v pohybe

1. Jedzte všestranne

Ľudský organizmus potrebuje rôzne živiny: sacharidy a vlákninu, bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály, stopové prvky a vodu. Každá potravina obsahuje jednotlivé živiny vo viac alebo menej veľkom množstve. Ale ani jedna nedodáva všetky základné živiny súčasne a v optimálnom pomere. Doprajte si teda rozmanitosť jedál. Vyvážená strava sa vyznačuje pestrým výberom, vhodnou kombináciou a vhodným množstvom potravín bohatých na živiny zo všetkých skupín potravín.

2. Zelenina a ovocie - 5 krát denne!

Zelenina a ovocie obsahujú veľa vitamínov, minerálov, vlákniny a sekundárnych rastlinných látok (napr. Karotenoidy, flavonoidy atď.), Ale málo kalórií. Preto sú ideálne tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne - najlepšie čerstvé a sezónne.
Jedna porcia zodpovedá jablku, banánu, piatim lyžiciam hrášku, paradajke alebo miske šalátu - alebo inak povedané: asi za hrsť. Jednu z porcií možno každú chvíľu nahradiť pohárom džúsu. Zelenina alebo ovocie by mali byť súčasťou každého hlavného jedla a mali by mať svoje pevné miesto ako občerstvenie. Výber dopĺňajú strukoviny ako fazuľa, hrášok, šošovica a orechy.

3. Hojné celé zrná

„Päť porcií, ktoré stoja za to!“ - to platí nielen pre zeleninu a ovocie, ale aj pre cereálne výrobky. Celozrnný chlieb, cestoviny, ryža a cereálne vločky poskytujú vitamíny, minerály a vlákninu, ako aj cenné rastlinné bielkoviny Vonkajšie vrstvy zrna obsahujú cenné zložky. Preto uprednostňujte celozrnný chlieb alebo cestoviny, hnedú ryžu, celozrnné cereálie alebo müsli. Vlákna z celých zŕn môžu znížiť riziko cukrovky typu 2, rakoviny hrubého čreva, kardiovaskulárnych chorôb a porúch metabolizmu lipidov.

4. Mlieko a mliečne výrobky denne; ryby raz alebo dvakrát týždenne; Mäso, údeniny a vajcia s mierou

Okrem ďalších dôležitých živín obsahuje mlieko a mliečne výrobky hlavne vápnik, ktorý je dôležitý pre stavbu a udržanie kostí. Ideálne sú dve až tri porcie mlieka alebo mliečnych výrobkov, asi 1/4 litra mlieka a tri plátky syra alebo iných mliečnych výrobkov, ako sú jogurt, tvaroh a cmar.
Ryby dodávajú jód, selén, vitamín D a omega-3 mastné kyseliny. Odporúčanie je: ryba raz alebo dvakrát týždenne. Hodnotné omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť bohaté na morské ryby, ako sú losos, sleď a makrela. Pri nákupe rýb sa uistite, že majú uznávaný udržateľný pôvod (logo MSC atď.).
Mäso sa vyznačuje vysokým podielom na príjme železa a dodávateľom vitamínu B. Na uspokojenie potreby stačí 300 - 600 g mäsa a klobásy týždenne. DGE hodnotí biele mäso (hydinu) priaznivejšie ako červené mäso. Štúdie naznačujú zvýšené riziko hrubého čreva a konečníka, ak sa konzumuje veľa hovädzieho a bravčového mäsa. Ste „mäsový tiger“? Potom si všimnite rozdielny obsah tuku vo výrobkoch, pokiaľ ide o mäsové a klobásové výrobky. Varianty s nízkym obsahom tuku sú napríklad morčacie alebo lososové šunky, surové šunky bez tuku a Krakauer.

5. Mastné a tučné jedlá: dbajte na kvalitu a množstvo

Tuky sú pre naše telo dôležité. Sú základnou látkou v bunkách tela, chránia naše orgány, dodávajú energiu a sú nositeľmi vitamínov A, D, E, K. rozpustných v tukoch. Dodávajú tiež nevyhnutné polynenasýtené omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Príliš veľa tukov a nasýtených mastných kyselín podporuje obezitu a poruchy metabolizmu tukov.
Mali by ste preto uprednostňovať vysoko kvalitné rastlinné oleje (napr. Repkový a sójový olej) a výrobky z nich vyrobené. Všeobecne dávajte pozor na skryté tuky v sladkostiach, občerstvení alebo syroch. Celkovo postačuje 60 - 80 g tuku denne. Byť schopný zhruba odhadnúť: 1 polievková lyžica oleja zodpovedá asi 10 g tuku.

6. Cukor a soľ s mierou

Zamerať by sa nemalo na množstvo, ale na pôžitok, pretože čo by to bolo za život bez sladkých pokušení? Keď sa jemná čokoládová tavenina roztopí na jazyku a šíri svoju plnú chuť, prichádza radosť. Sú „čerešničkou na torte“. Doprajte si sladké jedlá a nápoje ako také!
Soľ je dôležitou súčasťou našej stravy nielen z dôvodu chuti, ale aj zdrojom sodíka a jódu. Použite jodidovanú kuchynskú soľ. Priemerná denná spotreba kuchynskej soli v Rakúsku je 8,5 g u mužov, 7,3 g u žien, a je teda nad odporúčaním výživových združení DACH vo výške 6 g. Hlavnými dodávateľmi soli sú chlieb, klobása a syr. Napriek tomu stojí za to byť pri varení a pridávaní soli opatrní so soľou.
Byliny a koreniny pomáhajú šetriť soľou, dodávajú chuť a arómu a sú tiež výživnými látkami!

7. Dostatok tekutín

Voda je dôležité rozpúšťadlo, transport a chladiaca kvapalina a životne dôležitá. Každý deň sa stratí asi 2,5 litra prostredníctvom potu, dychu a moču. Na kompenzáciu potrebuje dospelý človek okrem vody z jedla každý deň najmenej 1,5 litra tekutín z nápojov. Uprednostňujte vodu a iné nesladené nápoje. Sladké nápoje, ako sú limonády a džúsy, ako aj alkoholické nápoje sú luxusným tovarom, a preto by sa mali piť s mierou, nie ako prostriedok na potlačenie smädu.

8. Pripravte chutné a jemné

Varte jedlo pri nízkych teplotách čo najkratšie a tak dlho, ako je to potrebné. Počas prípravy používajte málo vody a málo tuku - tým sa zachová prirodzená chuť a chránia sa výživné látky. Okrem toho existuje len málo škodlivých spojení.
Udržiavanie jedla v teple a prihrievanie tiež znamená stratu živín a riziko znehodnotenia. Oboje možno obmedziť, ak zvyšky jedla vložíte do chladničky hneď po vychladnutí a ak je to potrebné, zohrejte ich iba toľko, koľko je potrebné.

9. Doprajte si čas a užite si jedlo

Oddýchnite si od jedla a nejedzte bokom. Neponáhľajte sa, podporuje to váš pocit sýtosti. Naše „pravidlá pre zábavu“ nájdete tu.

10. Sledujte svoju telesnú hmotnosť a pokračujte v pohybe

„Správna" telesná hmotnosť je dôležitým faktorom pre udržanie zdravia a výkonnosti. K tomu neodmysliteľne patrí vyvážená strava a fyzická aktivita. Aby ste to dosiahli alebo udržali, nemusíte dosahovať špičkový športový výkon. Každá fyzická aktivita sa vypláca! Odporúčanie je: minimálne 150 minút stredne intenzívneho cvičenia týždenne.

Index telesnej hmotnosti slúži ako hodnotiace kritérium pre našu telesnú hmotnosť. Toto sa počíta takto: BMI = telesná hmotnosť (v kg) vydelená telesnou výškou (vm) na druhú.