10 šťastných potravín bohatých na vitamín B12, ktoré môžete pridať do svojej stravy
Cítite sa letargicky, vyčerpane alebo len unavene zo zdanlivo bezdôvodného dôvodu? Môže za to nedostatok vitamínu B12. Tu uvádzam rozpis, prečo potrebujete základný vitamín B a ako ho získať.
Čo je to vitamín B12?
Vitamín B12 je súčasťou skupiny vitamínov B, skupiny vitamínov rozpustných vo vode (čo znamená, že sa vitamín neukladá v tele, takže ho musíte konzumovať v potravinách alebo v doplnkoch denne).
„Je nevyhnutná pre správnu funkciu mozgu, zvyšuje imunitu a používa sa na tvorbu DNA a červených krviniek,“ hovorí Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC a majiteľka spoločnosti Nutrition Now.
Podľa Národného inštitútu zdravia dospelí potrebujú 2,4 magnetického kardiogramu denne (1). Ak nemáte dostatok B12, môžete sa cítiť slabý alebo si všimnúť, že ochoriete častejšie ako zvyčajne.
Pretože sa B12 nachádza iba v živočíšnych bielkovinách, najvyššie riziko nedostatku majú prísni vegetariáni a vegáni. Tehotné a dojčiace ženy sa možno budú chcieť ubezpečiť, že ich prenatálne dávky obsahujú vitamín B12, pretože u žien je v týchto časoch pravdepodobnejšie nedostatok. Ľuďom užívajúcim inhibítory protónovej pumpy na reflux alebo vredy môže tiež chýbať dostatočné množstvo vitamínu.
„Absorpcia vitamínu B12 je proces pozostávajúci z dvoch krokov,“ hovorí Manaker. „Vitamín sa oddeľuje od bielkovín v potravinách. Potom sa vitamín viaže na látku v žalúdku, ktorá je známa ako vnútorný faktor, ktorý sa vstrebáva do tela. „Kyselinu žalúdok možno znížiť u ľudí, ktorí užívajú inhibítory protónovej pumpy, takže trávenie vitamínu môže ovplyvniť.
Výhody vitamínu B12
Nielen, že vitamíny zvyšujú imunitu a energiu (2), štúdie naznačujú, že vitamín B12 môže tiež zabrániť kognitívnym poklesom alebo Alzheimerovej chorobe u starších dospelých (3). V kombinácii s kyselinou listovou preukázal B12 sľubné výsledky pri potlačovaní depresie (4). Ďalší výskum naznačuje, že B12 môže tiež zlepšiť zdravie srdca a zabrániť mŕtvici (5).
10 potravín bohatých na vitamín B12
Pridajte tieto jedlá s vysokým obsahom B12 do vašej stravy s vysokým denným príjmom.
Škeble (84,1 mc 3 v unciach): Varené mušle, ktoré poskytujú viac ako 1 000% odporúčanej dennej dávky (RDA), majú najvyššiu koncentráciu B12 (6). Škeble sú tiež plné draslíka, čo poskytuje 15% vašej dennej dávky. Štúdie naznačujú, že draslík môže znížiť krvný tlak (7), zabrániť mŕtvici (8) a zabrániť osteoporóze a obličkovým kameňom (9).
Ustrice (16,3 g 3 unce): Okrem poskytnutia 271% RDA pre B12, šesť ustríc obsahuje aj neuveriteľných 515% RDA zinku (11), ktoré môžu posilniť váš imunitný systém. Mäkkýše sú známe ako afrodiziakum, pretože obsahujú testosterón, ktorý zvyšuje libido.
Sardinky (13,3 magnetického kardiogramu v 1 miske): Tieto malé, slané ryby obsahujú viac ako 200% RDA pre B12. Sardinky sú navyše jedným z najvýživnejších jedál, ktoré môžete jesť. Obsahujú širokú škálu základných živín a vitamínov a obsahujú tonu bielkovín (1 šálka obsahuje 36 gramov).
Hovädzie mäso (11,5 μg v 1 steaku): Čašovanie na steaku je bezpečný spôsob, ako zvýšiť hladinu vitamínu B12, pretože poskytuje 192% RDA (12). Ak je to možné, vždy vyberte chudé kusy mäsa a vyhýbajte sa panvici. Pečenie alebo grilovanie mäsa šetrí množstvo vstrebateľného B12 (13).
Konzervovaný tuniak (4,9 mc v 1 plechovke): Tuniak je pohodlný spôsob nabitý bielkovinami na zvýšenie príjmu B12. Jedna plechovka tuniaka baleného vo vode obsahuje 82% RDA. USDA odporúča, aby Američania jedli aspoň dve porcie morských plodov týždenne (14). Konzervovaný tuniak je zdravá a cenovo dostupná voľba, ktorá poskytuje aj vitamíny ako omega-3 mastné kyseliny, horčík a zinok (15).
Pstruh (4,6 magnetického kardiogramu v 1 tyči): Táto zdravá ryba je tiež vynikajúcim zdrojom minerálov, ako je mangán, fosfor a selén (16). Okrem toho obsahuje 849 omega-3 mastných kyselín mcg, ktoré zmierňujú depresiu (17), zlepšujú funkciu mozgu a odvracajú srdcové choroby (18).
Obohatené cereálie (2,7 mikrogramov v ¾ miske): Prísni vegetariáni a vegáni môžu dostať svoje B12 z obohatených raňajkových cereálií s ¾ miskou, ktorá poskytuje 45% RDA (20). Je to jedna z mála potravín, v ktorých je vitamín získavaný z iných ako živočíšnych zdrojov. Proces obohatenia potravín je, keď výrobca pridá ďalšie živiny, ktoré sa v potravinách prirodzene nenachádzajú. Štúdie naznačujú, že tieto obohatené zrná výrazne zlepšujú hladinu B12 v tele (21).
Obohatené sójové mlieko (2,6 mc v 1 pohári): Rovnako ako obilniny môžu byť obohatené o B12, tak aj mlieko môže byť nemliečne ako sójové alebo mandľové mlieko, čo z neho robí vynikajúcu potravinu s obsahom vitamínu B12 pre vegetariánov a vegánov. Jedna šálka sójového mlieka obsahuje 44% RDA pre B12 (22).
Vajcia (1,3 magnetického kardiogramu 2 vo vajciach): Vajcia sú dobrým zdrojom B12 a poskytujú 22% RDA (23). Pri pokuse o zvýšenie príjmu B12 jete celé vajce, nielen biele. Žĺtky obsahujú viac B12 a štúdie naznačujú, že B12 nájdený v nich je pravdepodobnejšie absorbovaný (24).
Jogurt (1,2 g 8 uncí): Nízkotučný jogurt obsahuje 20% RDA pre B12 (25) a vysoké množstvo vápniku a horčíka, ktoré sú pre vás užitočné. Vyberte si tiež grécku odrodu pre podporu bielkovín.
Kedy užívať doplnok vitamínu B12
Ak si myslíte, že vo svojej strave neprijímate dostatok B12, môžete zvážiť použitie doplnku B12. Bežné príznaky nedostatku B12 môžu zahŕňať ďasná, vypadávanie vlasov a syndróm nepokojných nôh. Nezabudnite sa porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili, či je doplnok pre vás vhodný. Našťastie je ťažké zažiť predávkovanie vitamínom B12. „Je absorbované iba malé množstvo vitamínu B12, takže toxicita je zriedkavá,“ hovorí Manaker.
Vybrané produkty
Wild Planet - Ryby Wild Tuna Bez pridanej soli - 5 oz.