10 tipov na chudnutie pre ženy nad 40 rokov, 2. časť - LCHF Nemecko

„Top 10 tipov na chudnutie pre ženy nad 40 rokov s nízkym obsahom sacharidov“ je preklad článku „Top 10 tipov na chudnutie s nízkym obsahom sacharidov alebo keto pre ženy starších ako 40 rokov“ od Anne Mullens, Dr. Bret Scher, MD (lekárska kontrola) v publikácii PCOS/Plodnosť, chudnutie, zverejnená 18. septembra 2017 a revidovaná 2. januára 2020 na stránke www.dietdoctor.com

Kontaktuj nás tu za členstvo na najväčšej webovej stránke s nízkym obsahom sacharidov na svete, Diet Doctor. Testovať môžete jeden mesiac zadarmo, potom zaplatíte iba 9 eur mesačne.

10 tipov pre ženy staršie ako 40 rokov, ako schudnúť, 2. časť

3. Prerušovaný pôst

Pridajte prerušovaný pôst: akonáhle sa adaptujete na tuky, zníži sa hlad a je ľahké zostať dlho bez jedla. Mnoho ľudí prestane raňajkovať samo - po prebudení jednoducho nemajú hlad. Hlavným pravidlom pri stravovaní s nízkym obsahom sacharidov je: „Jedzte, keď máte hlad, a prestaňte, keď ste plní.“ Ak teda nemáte hlad, držte sa 16 hodín pôstu a potom jedzte iba obed a večeru absolvujte 8-hodinové okno s názvom pôst o 16:00. Alebo môžete skúsiť jesť jeden večer a postiť sa až do večere nasledujúceho dňa - 24 hodinový pôst.

Na našu radu Samantha predstavila 24 hodinový pôst a pár 16: 8 dní .

"Bol som prekvapený, aké ľahké to bolo." Nebol som hladný. ““

Pre Ellen McCormick Martens (71) z Houstonu Texas bola pridaním prerušovaného pôstu, ktorý jedol iba medzi 11. a 19. hodinou, trik na jej tvrdohlavej plošine:

"S IF som bol schopný udržať si svoju váhu navyše po dobu 1,5 roka." Je naozaj ľahké a nekomplikované začleniť sa do životného štýlu LCHF. “

DR. Fung navrhuje, aby ste deň čo deň nerobili rovnakú pôstnu rutinu, ale aby ste to „zmenili“: 16: 8 jeden deň, ďalší deň 24 hodín pôstu, potom jeden deň pravidelného stravovania. Je to preto, že telo má silné fyziologické nutkanie hľadať samoreguláciu - energetickú rovnováhu. „Kedykoľvek je telo vystavené neustálemu stimulu, zvykne si na to,“ hovorí.

Pamätajte, jedzte, keď máte hlad, a prestaňte, keď ste plní.

Hallberg však navrhuje opatrnosť pri veľmi dlhých viacdenných pôstoch. „Ak vynechávate jedlo, pretože nemáte hlad po správnej nízkosacharidovej strave s vysokým obsahom tukov, je to v poriadku.“ Znepokojuje ju však veľmi dlhý pôst, v ktorom sú signály hladu ignorované. Pretože to ponúka potenciál pre nebezpečnú fyziologickú nerovnováhu tekutín a elektrolytov známu ako refeed syndróm, ktorá môže nastať po veľmi dlhých hladovkách a ktorá pretrváva mnoho dní, keď sa obnoví normálna strava.8.

Často, keď ľudia dodržiavajú keto diétu s nízkym obsahom sacharidov, nemajú hlad 16, 24 a dokonca ani 36 hodín. Takýto pôst je bezpečný a zdravý. Minimálne pokiaľ máte nejaké to chudnutie. Vyhýbajte sa pôstu, ak máte podváhu.

Pamätajte, že jedzte, keď máte hlad (nejedzte, keď nie ste) a prestaňte, keď ste plní.

4. Sledujte sacharidy

Dávajte pozor na sacharidy: Ak ste už nejaký čas na nízkokarbohydrátovom kete, môžu sa sacharidy vplížiť späť do vašej stravy, najmä vo forme omáčok, korenín, ovocia a orechových pochutín. Keď sa chudnutie zastaví, dôkladne si preštudujte, čo konzumujete, a potom ho znížte späť na menej ako 20 g sacharidov. Orechové občerstvenie ako kešu, mandle a pistácie sa ľahko prejedá a môže obsahovať dostatok sacharidov, ktoré uľahčujú chudnutie. Napríklad jedna šálka pistácií má 34 gramov sacharidov. Nateraz sa tiež vyhýbajte konzumácii sacharidov a podvádzajte jedlá.

„U ľudí rezistentných na inzulín, ktorí majú ketózu, ale jedia jedlo so sacharidmi, môže u niektorých ľudí zastaviť ketózu až na tri týždne,“ hovorí Dr. Westman.

Udržiavanie sacharidov pod 20 g maximalizuje chudnutie s väčšou kontrolou nad hladom a chuťou, hovorí Jackie Eberstein. 9

Samantha vynecháva svoje orechové občerstvenie a verí, že spolu s IF to pomohlo váhe konečne sa posunúť dole na váhe.

5. Vyhýbajte sa alkoholu

Zatiaľ sa zaobíďte bez alkoholu: Mnoho ľudí miluje, že pri nízkokarbohydrátovej alebo keto diéte môžete z času na čas vypiť pohár suchého bieleho alebo červeného vína. Ak pocítite plató pri chudnutí alebo priberáte, na chvíľu vypnite všetok alkohol, kým sa chudnutie nezačne znova. Iba niekoľko nápojov týždenne môže viesť k zastaveniu činnosti. „Milujem svoj piatkový pohár vína po náročnom týždni, ale zatiaľ ho vynechám,“ hovorí Samantha.

6. Vyhýbajte sa sladidlám

Zbavte sa umelých sladidiel: Ak ste do svojej nízkosacharidovej alebo keto diéty zahrnuli umelé sladidlá ako aspartám alebo sukralóza, naši odborníci vám odporúčajú, aby ste sa ich zbavili. "Aj keď nie je veľa vedeckých štúdií, zvyčajne zistíme, že keď ľudia vynechajú umelé sladkosti, môžu schudnúť." Zbavte sa ich čo najskôr, “radí Dr. Westman. 10

7. Robte silové tréningy

Zdvíhanie závažia: Aj keď nemôžete cvičiť zlou stravou, zdvíhanie závažia vytvorí svaly a zvýši váš metabolizmus. 11

„Čím viac svalov vytvoríte, tým lepšia je vaša citlivosť na inzulín, takže akýkoľvek druh odolného stresu, ktorý môžete na svoj sval pôsobiť, je vhodný na chudnutie,“ hovorí Dr. Naiman. 12

Vzpieranie nemusí byť prehnané - 90 sekúnd, stačiť môže dvakrát týždenne. Poznamenáva ale, že to musí byť taká veľká váha, že po asi 10 až 15 výťahoch už ďalší výťah nezvládnete. Tomu sa hovorí zdvíhanie do zlyhania. "Až keď dôjdeš k absolútnemu zlyhaniu, presvedčíš svoje telo, že nie si dosť silný." Vaše telo nebude pridávať svaly, pokiaľ neodošlete správu, že potrebuje viac, “hovorí Dr. Naiman. Drepy, kliky a ďalšie metódy odporu tela sú rovnako účinné ako ručné závažia alebo váhy.

DR. Westman nikdy nespomína cvičenie ako prvý krok pri chudnutí. Chce, aby sa pacienti najskôr zamerali na výživu. "Ale neskôr, keď sa situácia nebude vyvíjať dobre a stále je potrebné výrazne schudnúť, spomeniem slovo E. Cvičenie." Snažím sa ich však vrátiť k tomu, čo ich baví. Pohyb vám pomôže dostať sa cez náhornú plošinu. ““

DR. Hallberg poznamenáva, že intenzívne cvičenie môže niekedy viesť k nesprávnej váhovej plošine. "Ak trénujete takým spôsobom, že svaly naozaj bolia a bolesti svalov máte, je to skvelé, pretože potom budujete svalstvo." Ale aby sa s tým vyrovnal, telo vytvára malú zápalovú reakciu, ktorá spôsobuje zadržiavanie tekutín. Môže to teda viesť k prírastku hmotnosti po intenzívnom tréningu cez noc. Nie je to skutočná náhorná plošina, je to pseudo-plošina. ““ 13 14

Medzi ťažkými cvičeniami si dajte odpočinok, aby sa telo mohlo zregenerovať.

8. Doprajte si dostatok spánku

V noci sa dobre vyspite: Počas menopauzy sa kvalita spánku mnohých žien výrazne zhoršuje, často v dôsledku návalov horúčavy a nočného potenia. DR. Fung a Dr. Hallberg dôrazne odporúča ženám na plošinách na chudnutie, aby si zlepšili spánok. Kvalitný spánok znižuje stres a kortizol, stresový hormón, ktorý pri jeho zvyšovaní vytvára brušný tuk.

Tipy na zlepšenie nočného spánku zahŕňajú:

Spite v chladnej a tmavej miestnosti.
Noste štuple do uší a masku na spanie.
Obmedzte čas na obrazovke a modré svetlo pred spaním (alebo vyskúšajte okuliare blueblocker).
Choďte spať každý deň v rovnakom čase a vstávajte každý deň v rovnakom čase.
Prestaňte piť kávu v obedňajších hodinách a obmedzte konzumáciu kofeínu v akejkoľvek podobe.
Pred spaním sa vyhýbajte alkoholu.
Každý deň sa vystavujte prirodzenému dennému svetlu.

Viac informácií nájdete tu: National Sleep Foundation: Sleep Hygiene

Táto rada prišla Samanthe ako: „Môj spánok bol za posledných päť rokov ovplyvnený peri-menopauzou.“

9. Znížte stres

Vyskúšajte techniky znižovania stresu: Preskúmajte stresové faktory vo vašom živote a zistite, či môžete urobiť niečo pre zníženie niektorých z nich. Stres zvyšuje uvoľňovanie kortizolu. Nestresujte sa však stresom - to nie je víťazstvo. Mnoho žien v menopauze zistí, že sú uväznené v dvojitom balení závislých detí, ale starnúcich alebo chorých rodičov. Smrť a strata blízkych osôb sú počas menopauzy bežné. 15

„Keď vidíme ľudí, ktorí sa snažia prekonať náhornú plošinu alebo úplne zablúdiť z cesty, je to hlavná príčina akejsi životnej krízy,“ hovorí Dr. Hallberg. „Všetci máme životné krízy, muži aj ženy - otázkou je, ako zvládneme chaos v nás. Povzbudzujeme ľudí, aby vyvinuli mechanizmy zvládania stresu. “

Stres môže tiež spôsobiť emočné stravovanie, ďalšiu príčinu stagnácie alebo prírastku hmotnosti, poznamenáva Dr. Fung. 16

Vyskúšajte jogu, meditácie a techniky všímavosti, relaxačné prechádzky alebo iné príjemné rozptýlenia a záľuby. DR. Hallberg odporúča jesť pomaly a pozorne týždeň, počas ktorého skutočne venujete pozornosť vkusu, textúram a tipom na hlad. Jedzte pomaly, vedome a pozorne.

DR. Westman poznamenáva, že aj obavy o svoju váhu môžu byť stresujúce. Zatiaľ čo sledovanie vašej hmotnosti a príjmu potravy je zvyčajne užitočné, keď je príliš stresujúce, Dr. Westman navrhuje, aby ste to chvíľu nesledovali a sledovali iba to, ako sa cítite.

10. Buďte realisti

Stanovte si realistické očakávania: Obaja Dr. Hallberg a Jackie Eberstein poukazujú na to, že tento tip je obzvlášť dôležitý pre ženy všetkých vekových skupín. Niektoré ženy sa usilujú o akékoľvek číslo na škále, možno už odpradávna alebo za idealizovanú váhu, ktorú nikdy nedosiahli - číslo, ktoré nemá skutočný vplyv alebo súvis s ich skutočným zdravím a blahobytom.

„Toto je jeden z naozaj veľkých problémov, ktoré pre ženy vidím - je to tak spojené s psychológiou, sebaúctou a sociálnymi tlakmi a v mnohých ohľadoch mimo kontroly žien,“ hovorí Dr. Hallberg. "Podľahnú tomu, čo považujú za potrebné, nie tomu, čo je pre nich zdravé." Ak vidíte víťazstvo iba ako číslo na stupnici, budete sabotovať. ““

Jackie Eberstein súhlasí: „Zmerajte svoj úspech o palec, nie o stupnicu.“ Odporúča vám, aby ste akceptovali, že chudnutie v strednom veku bude pomalšie, ako keď ste boli mladší. "Pamätaj, že si v dlhodobom horizonte." Je to investícia do vášho zdravia, keď starnete. Buď trpezlivý. Vaším dlhodobým cieľom je zmeniť trvalý životný štýl a stratiť prebytočný tuk. ““

Pre Samanthu má tento posledný tip dokonalý zmysel.

"Pri tom všetkom sa naozaj snažím užívať si telo, v ktorom som." Oslavujem svoje svaly a svoju pokožku a svoje krásne vlasy, že som zdravá a že vyzerám zdravo, “hovorí.

„Cítim sa dobre s LCHF a keto, so skutočnými jedlami - skvelá energia, GI trakt, sústredenie. Preto sa takto rád stravujem bez ohľadu na rozsah. Skutočne si myslím, že to je podstata problému žien v menopauze - vyváženie túžby schudnúť (alebo nepriberať) so zameraním na fyzické a duševné zdravie. Starnúť s ladnosťou a vitalitou. ““

Tu prečítajte si 1. časť z 10 tipov.

Keto diéta LCHF

Keto a LCHF diéta

Môžete sa tiež pozrieť na over 400 receptov načerpajte inšpiráciu na našom webe. Pozri tiež v časti Kníhkupectvo od spoločnosti Expert Fachmedien GmbH, kde nájdete veľa kuchárskych kníh o zdravom stravovaní.

Poskytujeme vám týždenný a nákupný plánovač na plánovanie stravovania, tu ide na stiahnutie.

novinky

Prajete si vidieť odborníkov na výživu LCHF? Kto je kto z low-carb scény sa tradične stretáva vo februári v Düsseldorfe. Vždy existuje živá výmena, ktorá každého obohatí. Chceli by ste sa pridať do veľkej rodiny LCHF? Potom príďte na Low Carb - LCHF kongres. Ak chcete získať dojem z kongresu, môžete si bezplatne pozrieť prednášky na našom kanáli YouTube.

Prajete si každý deň pohodlne počuť kúsok vedomostí prostredníctvom zvukového súboru? Potom je náš 365-dňový zvukový program pre vás ideálny. Odteraz môžete ľahko začať svoj deň zdravým životom - 365-dňový program za 198 eur ako jednorázovú platbu alebo si rezervujete za 19,80 eura mesačne s možnosťou kedykoľvek zrušiť predplatné. Predplatné sa končí automaticky po 12 mesiacoch. Tu

Chceli by ste sa dozvedieť viac o zdraví a výžive? Skvelé, potom sa prihláste na odber nášho bulletinu. Ak si nechcete nechať ujsť žiadne nové príspevky, prihláste sa na odber nášho blogu tu.