10 vegánskych zdrojov bielkovín v skratke ZDRAVIE ŽIEN
Vegánske bielkovinové zdroje 10 rastlinných bielkovinových bômb (nielen pre vegánov!)
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je nielen mimoriadne dôležitá pre ženy športovkyne. Pretože každá žena by mala venovať pozornosť svojej požiadavke na bielkoviny, pretože bez bielkovín v tele naozaj nič nefunguje.
V tomto článku:
Prečo vaše telo potrebuje bielkoviny?
Bielkoviny tvoria nielen základ pre budovanie nových svalov, sú tiež dôležitou zložkou orgánov, enzýmov, hormónov atď. Aby bolo možné bielkoviny zužitkovať, musia sa najskôr štiepiť na svoje zložky, takzvané aminokyseliny.
Existuje celkovo 21 aminokyselín, z ktorých 9 je nevyhnutných (dôležitých!) Pre vaše telo, takže ich musíte denne dostávať z potravín bohatých na bielkoviny.
Týchto 9 aminokyselín nájdete v zdrojoch živočíšnych aj rastlinných bielkovín, ako sú strukoviny alebo orechy. Mäso, ryby alebo vajcia preto nie sú samy osebe lepšie alebo kvalitnejšie. Napriek tomu sa považujú za dobrý zdroj bielkovín a vždy sa uvádzajú ako prvé v súvislosti s diétou s vysokým obsahom bielkovín. Prečo? Živočíšne bielkoviny majú vyššiu biologickú hodnotu ako rastlinné bielkoviny.
» Rastlinné bielkoviny nájdete napríklad v tomto organickom tofu od spoločnosti Alnatura (10 eur na amazon.de)
Takzvaná biologická hodnota naznačuje, ako dobre vaše telo dokáže využiť proteín, ktorý prijal z potravy, na svoju premenu na svoj vlastný proteín.
Výhody rastlinných bielkovín
Aj keď má živočíšny proteín vyššiu biologickú hodnotu, a preto ho môže telo lepšie využiť, rastlinný proteín v žiadnom prípade nie je „bielkovinou druhej triedy“. V iných oblastiach ste dokonca vpredu, pretože vegánsky proteín je vždy:
- bez cholesterolu
- obsahuje vlákninu
- bohatý na nenasýtené mastné kyseliny
- a fytochemikálie
Naproti tomu mäso, ryby a vajcia obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín, málo vlákniny, puríny (spúšťače dny) a niekedy aj veľa cholesterolu. Stále sú však dobrým zdrojom bielkovín.
Je ideálne, ak na tanieri vždy farebne skombinujete výhody rôznych zdrojov bielkovín. Napríklad vo forme misky z varenej quinoi s brokolicou a pásikmi kuracích pŕs.
Prijímajú vegáni dostatok bielkovín prostredníctvom stravy?
Ak dodržiavate vegánsku stravu, mali by ste neustále strážiť svoje potreby bielkovín a pravidelne si položiť otázku: „Zjem denne dostatok bielkovín?“ To neplatí iba pre vegánov, ale aj pre jedákov mäsa. Najdôležitejšie je celkové denné množstvo kalórií. Pretože ak všeobecne jete príliš málo, prijímate zodpovedajúcim spôsobom málo výživných látok.
Iste, môžete len vypiť (vegánsky) proteínový koktail, aby ste vyhoveli vašim potrebám bielkovín, ale malo by to byť výnimkou. Pretože aj vegáni môžu ľahko uspokojiť svoje bielkovinové potreby bežnou stravou - stačí im vedieť, ktoré vegánske jedlá obsahujú veľa bielkovín.
Ak budete celý deň kŕmiť rôznych dodávateľov rastlinných bielkovín, zabezpečíte tiež, že sa zvýši biologická hodnota potravinových bielkovín.
10 najlepších vegánskych zdrojov bielkovín
Jedinou otázkou teraz zostáva: ktoré potraviny obsahujú veľa rastlinných bielkovín a v ktorých jedlách chutia obzvlášť dobre? Zostavili sme pre vás vegánske jedlá najbohatšie na bielkoviny:
1. Ovsené vločky
Ovsené vločky zabodujú nielen pri vysokom obsahu bielkovín 12,5 gramov na 100 gramov - čo je u obilnín pomerne veľa - ale majú pre vás pripravené aj ďalšie výhody:
Ovsené vločky obsahujú komplexné sacharidy a vlákninu, ideálnu kombináciu výživových snov na chudnutie. Sacharidy navyše poskytujú dostatok energie pre ďalší tréning bez toho, aby boli ťažké v žalúdku. Tiež skvelé: vysoký obsah horčíka.
2. Strukoviny
U strukovín je zaručené, že sa nebudete nudiť kvôli rozmanitosti odrôd pri jedle. Obsah vegánskeho proteínu sa líši v závislosti od odrody:
| Bielkoviny na 100g |
| 21,1 g |
| 5 g |
| 23 g |
| 5 g |
| 19 g |
| 24 g |
| 5 g |
| 23 g |
| 40 g |
| 38 g |
Strukoviny sú nielen skutočné bielkovinové bomby, ale sú tiež bohaté na zdravú vlákninu, ktorá vás na dlho udrží sýtosť. Existujú aj ďalšie výhody vysokého obsahu minerálov železa, draslíka a horčíka, ktoré sú obzvlášť dôležité pre športovkyne.
3. Pseudograiny
Uh, pseudo čo? No obilie, ktoré vôbec nie je „skutočným“ obilím. Vyzerá podobne a používa sa úplne rovnako, ale je bez lepku. Tie obsahujú Amarant (14,6 gramu bielkovín/100 gramov), Quinoa (13,8 gramu bielkovín/100 gramov) a Pohánka (okolo 9 gramov bielkovín/100 gramov).
Pohánka je ideálna na vegetariánske karbonátky alebo ako múka na pečenie. Quinoa a amarant chutia vynikajúco, keď sú naliate do müsli, a tiež tvoria vynikajúci základ pre šaláty.
4. Tofu a iné sójové výrobky
Sójové bôby tvoria základ mnohých náhrad mäsa, ako je tofu, tempeh a sójový schnetzel. Niet divu, že tofu sausage & Co. srší rastlinnými bielkovinami. Pretože sója je strukovina a je známe, že je bohatá na bielkoviny (pozri bod 1).
Tofu (asi 14 gramov bielkovín/100 gramov) je k dispozícii v rôznych odrodách, či už čisté, ako údené a hodvábne tofu alebo predmarinované. Je tiež k dispozícii ako řízok, hamburger a klobása na báze sóje.
5. Zelná zelenina
Zelenina nemôže z hľadiska obsahu bielkovín konkurovať strukovinám alebo tofu, ale sú tu traja predstavitelia „zelenej frakcie“, ktorí si ľahko dajú do vrecka všetky ostatné druhy zeleniny: Brokolica vyprodukuje 3,3 gramu bielkovín na 100 gramov. Kale na 4,3 gramu a ružičkový kel dokonca na ohromných 4,5 gramu.
Pre porovnanie: zelenina má zvyčajne obsah bielkovín 1 až 2 gramy na 100 gramov.
6. Orechy
Orechy sú dokonalým občerstvením bohatým na bielkoviny. Za hrsť malých kalorických bômb však stačí deň, inak rýchlo vyhodia do vzduchu vaše energetické nároky. Mimochodom, obsah bielkovín sa líši v závislosti od odrody:
| Bielkoviny na 100 g |
| 17,2 g |
| 25,3 g |
| 28 g |
| 12 g |
| 14,4 g |
| 13,6 g |
| 20,8 g |
| 18,7 g |
| 15 g |
Makadamia a pekanové orechy sa do našej tabuľky nedostali, pretože poskytujú menej ako 10 gramov bielkovín na 100 gramov.
7. Jadrá a semená
Chia semená zažili v posledných rokoch skutočný humbuk. Vysoký obsah bielkovín (16,5 gramov na 100 gramov) je v tejto malej superpotravine obzvlášť „vynikajúci“. Ešte lepšie: ľanové semienko s 24,4 gramami alebo Konopné semená S bláznivými 26 gramami. Všetky malé zrná sú vynikajúce v müsli.
Tiež Semená tekvice a slnečnice (asi 23 gramov bielkovín) sa považujú za dobrý vegánsky zdroj bielkovín, ktorý môžete ľahko integrovať do každého jedla, napríklad ako zálievku do šalátu.
8. Seitan
Seitan je tiež populárnou a medzi bielkovinami veľmi bohatou náhradou mäsa, ale na rozdiel od tofu alebo tempehu nie je vyrobený zo sójových bôbov. Seitan sa vyrába z pšeničnej bielkoviny, známejšej ako lepok. Takzvané „pšeničné mäso“ je o niečo pevnejšie ako tofu a niekedy je dokonca vláknité, takže veľmi podobné mäsu.
Môžete si kúpiť hotový seitan (tiež vo forme párkov, hamburgerov atď.) Alebo si ho vyrobiť svojpomocne doma.
9. Rezance (bez vajca)
Cestoviny vás tučnia? Nie! Ak však chudé rezance utopíte v mastných omáčkach, absorbujete množstvo kalórií navyše. Pretože cestoviny samotné majú veľa sacharidov, ale samy o sebe nie sú zlé. Naopak: Poskytujú napríklad veľa energie.
Cestoviny (bez vajec) vyrobené z tvrdej pšenice a celozrnné cestoviny tiež obsahujú veľa bielkovín: okolo 13 gramov na 100 gramov v surovom stave. Skombinujte ju s trochou zeleniny bohatej na bielkoviny, ako je brokolica, a niekoľkými kockami tofu, a na stole budete mať vynikajúcu vegánsku bielkovinovú bombu.
Tip: Vyskúšajte cestoviny vyrobené zo strukovín, ako sú napríklad šošovicové rezance alebo hrachové spirelli. Niektoré z nich majú dvakrát toľko bielkovín ako cestoviny vyrobené z krupice z tvrdej pšenice.
10. Zárodky a klíčky
S čerstvými sadenicami alebo klíčkami môžete behom pár sekúnd pasičovať polievky a šaláty. Jedná sa jednoducho o naklíčené semená obilnín alebo strukovín. Vrchol: klíčenie zvyšuje obsah bielkovín a minerálov a zlepšuje sa tiež využiteľnosť pre telo.
Bez ohľadu na to, či ste vegán alebo nie: Dodávatelia bielkovín z rastlín by určite mali byť vo vašom jedálničku častejšie. Kombináciou rôznych potravín bohatých na bielkoviny - či už rastlinného alebo živočíšneho pôvodu - sa zaistí, že ľahko splníte svoje denné potreby bielkovín.