10 výhod ľanových semienok a ako ich môžete zahrnúť do svojej stravy
Vedeli ste, že ľanové semiačka sú mimoriadne užitočné pri regulácii trávenia a liečbe zápchy? Ako by sa však mali konzumovať, aby mali tieto priaznivé účinky? Zistite všetko, čo potrebujete vedieť o ľanových semiačkach!
Ľanové semená sa konzumovali najmenej 6 000 rokov a sú jednou z prvých superpotravín pestovaných na svete. Čo však robí tieto semená jedným z najobľúbenejších jedál? Ľanové semiačka sú bohaté na Omega 3 mastné kyseliny a látky s antioxidačným účinkom, ktoré sa nazývajú lignany a ktoré pomáhajú udržiavať hormonálnu rovnováhu. Medzi najdôležitejšie výhody ľanových semiačok patria: zlepšenie trávenia, vzhľad pokožky, kardiovaskulárne zdravie, hladina cholesterolu atď.
Pozrime sa, aké výhody majú ľanové semienka a ako by sa mali konzumovať.
obsah
Čo sú ľanové semienka?
Ľan (Linum) je súčasťou čeľade Linaceae a má asi 200 odrôd. Je to trváca rastlina, ktorá prichádza vo forme kríkov a je to textilná rastlina ako bavlna. V potravinárskom priemysle sa používajú semená, ktoré sa môžu konzumovať ako také, namočené vo vode, mleté alebo z ktorých sa získava ľanová múka a ľanový olej.
Ľanové semienka sú malé, zlatistej alebo hnedej farby a sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ako je mangán, tiamín a horčík, ale aj rastlinné bielkoviny. Sú najdôležitejším zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA) na svete, čo je Omega 3 mastná kyselina nevyhnutná pre naše zdravie.
Aby telo bolo schopné absorbovať všetky výživné látky, odporúča sa ľanové semienko zomlieť a potom zaviesť do rôznych prípravkov, džúsov alebo smoothies.
Z týchto semien sa vyrába aj ľanový olej, ktorý je ľahko stráviteľný a veľmi bohatý na zdravé tuky.
Výživové zloženie ľanových semien
Ľanové semená je najhustejšie jedlo na planéte. Podľa Národnej databázy živín USDA obsahujú dve polievkové lyžice ľanového semena približne:
- 110 kalórií
- 6g sacharidov
- 4g bielkovín
- 8,5 g tuku
- 6g vlákniny
- 0,6 mg mangánu (26% dennej potreby)
- 0,4 mg tiamínu/vitamínu B1 (22% dennej potreby)
- 80mg horčíka (20% dennej potreby)
- 132mg fosforu (14% dennej potreby)
- 0,2 mg medi (12% dennej potreby)
- 5mg selénu (8% dennej potreby)
Ľanové semiačka tiež obsahujú významné množstvo vitamínu B6, folátov (alebo vitamínu B9), železa, draslíka a zinku. Pri takomto výživovom zložení niet divu, že sú také prospešné pre naše zdravie.
Chia semienka, 150g | Zlaté príchute
Celé ľanové semienko, 250 g | Zlaté príchute
Caju Ecologic/Bio 125g | Niavis
Organické surové/organické mandle 125g Niavis
Top 10 dôvodov, prečo by ste mali jesť ľanové semienka
1. Majú vysoký obsah vlákniny, ale málo sacharidov
Jednou z hlavných výhod ľanových semienok je to, že sú zložené z vo vode rozpustných slizovitých vlákien, ktoré keď sa dostanú do žalúdka, pomáhajú tráveniu a vstrebávaniu živín zo skonzumovanej potravy.
Ľanové semiačka majú nízky obsah sacharidov, ale mimoriadne vysoký obsah vlákniny, rozpustnej aj nerozpustnej, čo znamená, že pomáhajú detoxikovať hrubé črevo, chudnúť a znižovať chuť na cukor. Väčšina dospelých by mala konzumovať medzi 25-40 gramami vlákniny denne. Dve polievkové lyžice ľanových semienok denne poskytujú asi 20 - 25% vašej dennej potreby vlákniny.
2. Majú vysoký obsah Omega 3 mastných kyselín
Ako som už povedal, ľanové semiačka sú dôležitým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA).
ALA je n-3 polynenasýtená mastná kyselina, o ktorej sa zistilo, že pomáha znižovať riziko srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku, bojovať proti zápalom a srdcovým arytmiám.
3. Pomáha zlepšovať zdravie pokožky a vlasov
Ľanové semienko je vďaka svojmu komplexnému zloženiu veľmi prospešné pre zdravie a vzhľad vlasov, vďaka čomu sú lesklejšie, silnejšie a odolnejšie voči škodlivým faktorom. ALA a vitamíny typu B pomáhajú bojovať proti suchu a poškodeniu vlasov. Ľanové semiačka môžu tiež zmierniť príznaky akné, ružovky a ekzémov. Ľanové semiačka sú vďaka svojim lubrikačným účinkom prospešné aj pre zdravie očí, čím znižujú účinky syndrómu suchého oka.
Ľanový olej je ďalšou vynikajúcou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov. Na zvlhčenie pokožky a vlasov si môžete vziať jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja denne. Môže sa tiež zmiešať s éterickými olejmi a použiť lokálne ako prírodný zvlhčovač, pretože sa vstrebáva do pokožky a znižuje suchosť.
4. Pomáha znižovať hladinu cholesterolu a lieči hyperlipidémiu
Štúdia publikovaná v časopise Nutrition and Metabolism zistila, že pridanie ľanových semienok do vašej stravy môže prirodzene znížiť hladinu cholesterolu zvýšením množstva tuku vylučovaného pohybom čriev. Obsah rozpustnej vlákniny začleňuje tuk a cholesterol do tráviaceho systému, takže sa už nemôže vstrebávať. Viskózne ľanové vlákna sú tiež pascou na žlč, ktorá obsahuje aj cholesterol. Po trávení sa žlč vylučuje tráviacim systémom a núti telo produkovať viac využitím nadmerného množstva cholesterolu v krvi. Preto dochádza k poklesu hladiny cholesterolu.
Hyperlipidémia zahŕňa abnormálnu koncentráciu tuku alebo tuku v krvi a je jedným z najdôležitejších rizikových faktorov pre ischemickú chorobu srdca. Štúdie ukazujú, že ľanové semienko (nie ľanový olej) môže tieto lipidy významne znížiť.
Štúdia z roku 2015 rozdelila 70 pacientov s hyperlipidémiou do dvoch skupín; intervenčná skupina dostávala 30 gramov prášku ľanového semena každý deň počas 40 dní. Na konci štúdie boli opäť merané ich sérové lipidy. V skupine, ktorá užívala prášok z ľanového semena, bola hladina lipidov v sére znížená. Autori dospeli k záveru, že „ľanové semienko možno považovať za užitočné terapeutické jedlo na zníženie hyperlipidémie“.
Chia semienka, 150g | Zlaté príchute
Celé ľanové semienko, 250 g | Zlaté príchute
Caju Ecologic/Bio 125g | Niavis
Organické surové/organické mandle 125g Niavis
5. Neobsahujú lepok
Používanie ľanu je skvelý spôsob, ako v receptoch prirodzene nahradiť obilniny obsahujúce lepok. Cereálie, najmä tie, ktoré obsahujú lepok, môžu byť pre mnohých ľudí ťažko stráviteľné, ale ľanové semienko sa zvyčajne ľahko metabolizuje a má tiež protizápalový účinok.
Pretože ľanové semiačka dokážu absorbovať veľa tekutín a pomôcť viazať prísady, ale neobsahujú lepok, sú dobrou voľbou pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Na bezlepkové cestá použite ľanové semiačka spolu s kokosovou múkou.
6. Pomáha liečiť cukrovku
Je známe, že ľanové semená liečia hladinu cukru v krvi a sú užitočné pre ľudí s cukrovkou. Keď diabetici v jednej štúdii užívali lyžicu ľanového semena mesiac, došlo k významnému zníženiu hladiny cukru, triglyceridov, cholesterolu a A1C v krvi.
Ľanové semiačko môže tiež zlepšiť citlivosť na inzulín u ľudí s intoleranciou glukózy. Po 12 týždňoch konzumácie ľanového semena štúdia zistila malé, ale významné zníženie inzulínovej rezistencie.
7. Sú bohaté na antioxidanty (lignany)
Jednou z najdôležitejších výhod ľanového semena je vysoký obsah antioxidantov, najmä typu zvaného lignany, ktoré sú jedinými polyfenolmi viazanými na vlákno. Lignany pomáhajú znižovať poškodenie voľnými radikálmi, takže ľanové semiačka majú účinky proti starnutiu, hormonálnemu vyváženiu a regenerácii buniek. Lignany sa nachádzajú v nespracovaných rastlinných potravinách vrátane semien, celozrnných výrobkov, fazule, bobúľ a orechov. Škodlivé návyky v životnom štýle, ako je zlé zdravie čriev, fajčenie, antibiotiká a obezita, ovplyvňujú všetky hladiny lignanov v tele, a preto je pre ich obnovu dôležitá strava bohatá na živiny.
Lignany sú považované za prírodné „fytoestrogény“ alebo rastlinné živiny, ktoré fungujú podobne ako hormón estrogén. Fytoestrogény v ľanovom semene môžu pozmeniť metabolizmus estrogénu a spôsobiť buď zvýšenie alebo zníženie aktivity estrogénu v závislosti od hormonálneho stavu človeka (inými slovami, ľan má estrogénne a antiestrogénne vlastnosti). Napríklad u postmenopauzálnych žien môžu lignany spôsobiť, že telo produkuje menej aktívne formy estrogénu, ktoré súvisia s ochranou proti množeniu nádorov.
Lignany sú tiež známe svojimi antivírusovými a antibakteriálnymi vlastnosťami, takže pravidelná konzumácia ľanových semienok môže pomôcť znížiť počet epizód alebo závažnosť prechladnutia a chrípky. Štúdie ďalej preukázali, že polyfenoly podporujú rast probiotík v čreve a môžu pomôcť vylúčiť kandidu z tela.