10 zdravotných výhod vajec (č. 8
Váš perfektný vianočný darček
Vajcia sú jednou z mála potravín, ktoré by som nazval „superpotravinou“.
Sú plné dôležitých živín, z ktorých niektoré sa v dnešnej strave stali veľmi vzácnymi.
V tomto článku vám chcem povedať 10 bezkonkurenčných výhod vajec odhalte, že sú nesmierne dôležité pre vaše zdravie a váš úspech pri chudnutí. Každý z týchto bodov bol preukázaný vedeckými štúdiami.
1. Vajcia sú neuveriteľne výživné
Celé vajce obsahuje všetky základné živiny potrebné na vypestovanie malého kuriatka z bunky.
Jedno vajce uvarené natvrdo obsahuje:
- Vitamín A: 6% odporúčanej dennej sumy.
- Kyselina listová: 5% odporúčanej dennej sumy.
- Vitamín B5: 7% odporúčanej dennej sumy.
- Vitamín B12: 9% odporúčanej dennej sumy.
- Vitamín B2: 15% odporúčanej dennej sumy.
- Fosfor: 9% odporúčanej dennej sumy.
- Selén: 22% odporúčanej dennej sumy.
Vajcia obsahujú aj vitamín D, vitamín E, vitamín K, vitamín B6, vápnik a zinok.
Vajcia obsahujú aj ďalšie stopové prvky, ktoré sú mimoriadne dôležité pre naše zdravie. (1)
Vážne ... vajcia sú veľmi blízko dokonalému jedlu. Vajce obsahuje takmer všetky základné živiny, ktoré ľudské telo potrebuje.
Pokiaľ je to možné, dôrazne vám odporúčam konzumovať ekologické vajcia. Ukázalo sa, že majú viac omega-3 mastných kyselín a vyšší podiel vitamínov A a E.
Je to tiež etický problém. Osobne kupujem napríklad vajcia, len keď som si istý, že sliepky boli držané správne. Organický týždenný trh alebo farma, ktorej dôverujete, je dobrým miestom, kam ísť.
Zhrnutie:
2. Vajcia majú vysoký obsah cholesterolu, ale neovplyvňujú hladinu cholesterolu v krvi
Nebojte sa cholesterolu vo vajciach
Je pravda, že vajcia majú vysoký obsah cholesterolu.
Jedno vajce obsahuje 212 mg cholesterolu. To je už viac ako polovica odporúčaného denného množstva 300 mg.
ALE ... cholesterol z našej stravy neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi.
Pečeň každý deň produkuje veľké množstvo cholesterolu. Ak teraz jeme aj vajcia, pečeň ich jednoducho produkuje menej. Takže sa to vyrovnáva.
Mali by ste byť opatrní, iba ak máte cievne ochorenie. (2)
Každý človek reaguje inak na konzumáciu vajec:
- V 70% prípadov nemajú vajcia žiadny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi.
- V ďalších 30% môžu vajcia mierne zvýšiť hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) v krvi.
Každopádne ... situácia je trochu komplikovanejšia. Ďalej v článku sa uvediem podrobnejšie o tom, prečo je tento proces pre nás skutočne prospešný.
Nebezpečenstvo: Existujú aj výnimky! Ľudia s dedičnými chorobami, ako je familiárna hypercholesterolémia alebo gén typu ApoE4, musia konzumáciu vajec minimalizovať alebo sa bez nich zaobísť úplne. (3)
Zhrnutie:
3. Vajcia zvyšujú HDL cholesterol („dobrý“)
Často sa označuje ako „dobrý cholesterol“.
Ľudia s vysokým obsahom HDL cholesterolu majú všeobecne nižšie riziko srdcových chorôb, mozgových príhod a iných zdravotných problémov.
Konzumácia vajec je veľmi dobrý spôsob, ako zvýšiť HDL cholesterol v krvi.
V štúdii, ktorá trvala 6 týždňov a jedla 2 vajcia denne, sa hladiny HDL zvýšili o 10%. (4)
Zhrnutie:
4. Jeden obsahuje dôležitú živinu cholín
Viete hneď, čo je to cholín?
Nie? Neboj sa ... Ani ja som to dlho nevedela.
Cholín je živina, o ktorej väčšina ľudí ani nevie. Nikdy ste o tom nepočuli.
Ale je to neuveriteľne dôležitá látka a je často spojená s vitamínom B alebo sa absorbuje s ním.
Cholín je v tele potrebný okrem iného na výrobu bunkových membrán a na produkciu signálnych molekúl v mozgu.
Výskum ukázal, že 90% populácie konzumuje menej ako odporúčané množstvo cholínu. (5)
Vajcia sú vynikajúcim zdrojom cholínu. Jedno vajce už obsahuje viac ako 100 mg tejto dôležitej živiny.
Zhrnutie:
5. Vajcia menia „zlý“ LDL cholesterol
LDL cholesterol sa považuje za škodlivý.
LDL cholesterol je tiež hovorovo nazývaný „zlý cholesterol“.
Ak máte príliš vysokú hladinu cholesterolu, zvyčajne máte príliš veľa LDL cholesterolu v krvi.
Je známe, že vysoké hladiny LDL priamo súvisia so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Čo mnohí nevedia ... existujú rôzne druhy LDL cholesterolu. To súvisí s veľkosťou jednotlivých častíc.
Existujú malé, husté častice LDL a sú tu veľké častice LDL.
Početné štúdie preukázali, že ľudia, ktorí majú väčšinou malé a husté častice LDL, majú tiež vyššie riziko srdcových chorôb ... v porovnaní s ľuďmi, ktorí majú väčšinou veľké častice LDL. (6)
Aj keď vajcia u niektorých ľudí mierne zvyšujú hladinu LDL cholesterolu, niektoré štúdie ukazujú, že vajcia menia častice LDL z malého a hustého na veľký ... čo je veľmi dobré znamenie.
Zhrnutie:
6. Vajcia obsahujú luteín a zeaxantín, ktoré sú prospešné pre vaše oči
Jedným z dôsledkov starnutia je postupná strata zraku.
Existuje niekoľko výživných látok, ktoré pôsobia proti degeneratívnym procesom, ktoré môžu mať vplyv na naše oči.
Dva z nich sú luteín a zeaxantín. Dva antioxidanty, ktoré sú zodpovedné za zdravú sietnicu očí.
Štúdie ukazujú, že dostatočné množstvo týchto dvoch živín významne znižuje riziko katarakty a makulárnej degenerácie (dve najbežnejšie ochorenia očí). (7) (8)
Vaječné žĺtky obsahujú veľké množstvo oboch antioxidantov, luteínu a zeaxantínu.
V štúdii, v ktorej sa počas 4 týždňov konzumoval približne 1 vaječný žĺtok, sa hladiny luteínu v krvi zvýšili o 28 - 50% a zeaxantínu o 114 - 142%. (9)
Je tiež potrebné poznamenať, že vajcia sú tiež bohaté na vitamín A. Nedostatok vitamínu A je najbežnejšou príčinou zlého zraku na celom svete.
Zhrnutie:
7. Organické vajcia z voľného výbehu znižujú triglyceridy v tele
Pokiaľ je to možné, vždy používajte ekologické vajcia z kurčiat z voľného chovu
Nie je samozrejme dôležité iba to, čo jeme ... dôležité je aj to, čo naše jedlo zjedlo.
To je tiež dôvod, prečo nie všetky vajcia sú rovnaké. Zloženie živín vo vajci sa líši v závislosti od toho, aké krmivo sliepka dostala a ako bolo chované.
Vajcia sliepok z voľného chovu chované na prírodnom krmive sú výrazne bohatšie na omega-3 mastné kyseliny.
Je známe, že omega-3 mastné kyseliny znižujú triglyceridy v krvi. To tiež znižuje riziko srdcových chorôb. (10)
Štúdie preukázali, že organické vajcia s vysokým obsahom omega-3 sú efektívnym spôsobom na zníženie triglyceridov v krvi. V štúdii uskutočňovanej po dobu 3 týždňov bola spotreba 5 vajec týždenne vedie k 16-18% zníženiu triglyceridov. (11)
Zhrnutie:
8. Vajcia majú vysoký obsah bielkovín a všetky esenciálne aminokyseliny sú v správnom množstve
Bielkoviny sú stavebnou jednotkou ľudského tela.
Bielkoviny sú potrebné na výrobu všetkých druhov tkanív a molekúl. Pre štrukturálne, ako aj funkčné účely.
Strava s vysokým obsahom bielkovín je mimoriadne dôležitá a štúdie preukázali, že odporúčané množstvo bielkovín za deň je často nedostatočné.
Vajcia sú preto optimálnym zdrojom bielkovín. Jedno vajce už obsahuje 6 g bielkovín.
Vajcia obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje ... a v perfektnom dávkovaní.
Pravidelné jedenie vajec vám teda pomôže schudnúť, zvýši vašu svalovú hmotu, zníži krvný tlak a bude prospešné pre vaše kosti ... aby sme vymenovali niekoľko z mnohých výhod.
Zhrnutie:
9. Vajcia znižujú riziko mŕtvice
Vajcia sú už desaťročia neprávom démonizované.
Pretože obsahujú veľa cholesterolu, automaticky sa predpokladalo, že sú škodlivé pre srdce.
V posledných rokoch sa veľa štúdií zaoberalo vzťahom medzi vajíčkami a rizikom srdcových chorôb.
V prehľade 17 štúdií s celkovým počtom 263 938 účastníkov sa nezistila žiadna súvislosť medzi konzumáciou vajec a srdcovými chorobami alebo mozgovou príhodou. (12)
K rovnakému záveru prišli aj ďalšie štúdie.
Jedna štúdia však zistila, že diabetici, ktorí jedia veľa vajec, majú zvýšené riziko srdcových chorôb.
Nie je známe, či vajcia skutočne zvyšujú riziko. Tieto štúdie môžu poskytnúť iba štatistické údaje a nemôžu jednoznačne dokázať, že za to môžu vajcia.
Je tiež možné, že diabetici, ktorí jedia vajcia, nemusia mať takú vysokú úroveň zdravotného povedomia.
Ak budete jesť viac vajec pri nízkosacharidovej diéte - čo je mimochodom najlepšia strava pre diabetikov -, riziko srdcových chorôb sa výrazne zníži. (13)
Zhrnutie:
10. Vajcia sú veľmi sýte a pomáhajú vám pri chudnutí
Schudnite pomocou vajec
Vajcia sa neskutočne plnia.
Sú to jedlá s veľmi vysokým obsahom bielkovín ... a bielkoviny sú zďaleka makronutrienty, ktoré vás najdlhšie zasýtia.
Vajcia sa nachádzajú na samom vrchole takzvaného „indexu nasýtenia“. Tento index meria schopnosť rôznych potravín rýchlo a dlho zasýtiť.
Štúdia s 30 ženami s nadváhou ukázala, že sýtosť trvala dlhšie a subjekty jedli nasledujúcich 36 hodín menej kalórií, ak na raňajky namiesto toastu jedli iba vajcia.
V inej štúdii sa počas 8 týždňov preukázalo, že raňajky z vajec pomáhajú pri chudnutí.
Prečo by ste mali jesť viac vajec
Štúdie jasne ukazujú, že spotreba 3 vajcia denne je úplne v poriadku.
Neexistujú dôkazy o tom, že konzumácia viac ako 3 vajec denne je škodlivá. Zatiaľ o tom neexistujú dlhodobé štúdie. Preto nikto nemôže presne povedať, ako veľké množstvo vajec ovplyvní vaše zdravie.
Ja osobne sa vždy stravujem takto 3 - 6 vajec denne a moje zdravie nikdy nebolo lepšie.
Vajcia sú vlastne veľmi blízko k dokonalému jedlu.
Okrem všetkých zdravotných výhod sú vajcia lacné, ľahko sa pripravujú, sú vhodné pre takmer akékoľvek iné jedlo a sú vynikajúco chutné.
Teraz tiež viete, prečo sú vajcia jedným z mojich absolútnych najobľúbenejších 🙂
Koľko vajec zjete za deň? Alebo máte viac otázok? Teším sa na váš komentár!