10 zdravých potravín, ktoré vám pomôžu proti zápche
Zápcha je častým problémom, ktorý postihuje asi 20% svetovej populácie.
Jednou z najbežnejších príčin zápchy je ťažký črevný priechod a znížený pohyb potravy tráviacim systémom.
K zápche môže prispieť aj strava s nízkym obsahom vlákniny, vysoký vek a fyzická nečinnosť.
Aj keď lieky na zápchu zvyčajne zahŕňajú preháňadlá, odporúčame niekoľko jedál, ktoré podporujú účinky zápchy. Ak tieto potraviny pravidelne zaraďujete do svojej stravy, môžu byť bezpečnou a účinnou alternatívou.
Ďalej uvádzame 10 zdravých potravín, ktoré môžu pomôcť pri zápche.
1. Merele:
Jablká sú dobrým zdrojom vlákniny. Malé jablko poskytuje asi 4 g vlákniny.
Vláknina prechádza trávením nestrávená, pomáha formovať stolicu a podporuje normálnu stolicu.
Jablká tiež obsahujú špecifický druh rozpustnej vlákniny nazývaný pektín, ktorý je známy svojim laxatívnym účinkom.
V jednej štúdii 80 účastníkov so zápchou užívalo doplnky pektínu.
Po štyroch týždňoch pektín znížil čas prechodu v hrubom čreve, znížil príznaky zápchy a dokonca zlepšil zdravie zažívacieho traktu zvýšením množstva prospešných baktérií v čreve.
Jablká môžu byť použité ako zdravé občerstvenie.
2. slivky
Slivky sa často používajú ako prírodné preháňadlo - a je správne, že pomáhajú v boji proti zápche.
Slivky obsahujú asi 2 gramy vlákniny a sú dobrým zdrojom sorbitolu .
Sorbitol je druh cukru, ktorý sa v tele zle trávi. Pomáha zmierňovať zápchu tým, že nasáva vodu do čriev, stimuluje pohyb čriev.
Zistilo sa, že slivky pomáhajú zmäkčovať stolicu, zlepšovať konzistenciu a zvyšovať frekvenciu stolice.
Jedna štúdia zistila, že 40 účastníkov so zápchou, ktorým sa podávali slivky, preukázalo zlepšenie frekvencie aj konzistencie stolice v porovnaní s účastníkmi liečenými doplnkami vlákniny.
Malý pohár slivkovej šťavy bez pridania cukru môže byť tiež rýchlym a príjemným spôsobom, ako získať rovnaké výhody proti zápche.
3. Kiwi
Kiwi je obzvlášť bohaté na vlákninu, čo z neho robí vynikajúce občerstvenie, ktoré prispieva k pravidelnému prechodu.
Iba priemerné kivi obsahuje 2,3 gramu vlákniny.
Ukázalo sa, že kiwi stimuluje pohyb v zažívacom trakte a prispieva k vyvolaniu stolice.
Štúdia z roku 2007, ktorá zahŕňala 33 ľudí so zápchou a 20 účastníkov bez zápchy, ktorým sa podávalo kiwi dvakrát denne počas štyroch týždňov, zistila, že kiwi pomohlo urýchliť čas. črevný tranzit, znížené užívanie preháňadiel a zmiernené príznaky zápchy.
Skúste do ďalšieho smoothie pridať ovocie kiwi, aby ste získali lahodnú a vysoko kvalitnú chuť vlákniny.
4. Ľanové semená
Ľanové semiačka majú množstvo zdravotných výhod, ale vysoký obsah vlákniny má schopnosť regulovať priechod črevom.
Každá polievková lyžica (10 gramov) ľanových semienok obsahuje 3 gramy vlákniny vrátane zmesi rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.
Štúdia na zvieratách preukázala, že ľanové semiačka môžu pomôcť pri liečbe zápchy aj hnačky. Došlo k zvýšeniu frekvencie stolice a tiež proti hnačkovému účinku, ktorý znížil hnačku až o 84%. .
Ľanové semiačka môžu pridať extra vlákninu a príjemnú textúru, keď sa konzumujú v jogurtoch, šalátoch, polievkach a smoothies.
5. Perly
Hrušky môžu pomôcť zmierniť zápchu niekoľkými rôznymi spôsobmi.
Po prvé, majú vysoký obsah vlákniny. Priemerná hruška obsahuje 6 gramov vlákniny, čo zodpovedá až 24% dennej potreby vlákniny.
Hrušky sú tiež bohaté na sorbitol, cukrový alkohol, ktorý funguje ako osmotické činidlo na vtiahnutie vody do čriev a stimuláciu pohybu čriev.
Hrušky navyše obsahujú fruktózu, druh cukru, ktorý sa dokáže vstrebať iba v obmedzenom množstve.
Je to spôsobené spôsobom, akým sa fruktóza metabolizuje v našom tele. Nielenže sa vstrebáva pomalšie, ale veľké množstvo fruktózy sa môže metabolizovať iba v pečeni. .
Niektorí ľudia navyše môžu mať malabsorpciu fruktózy, čo je stav, ktorý ovplyvňuje schopnosť tela vstrebávať fruktózu.
Rovnako ako sorbitol, aj neabsorbovaná fruktóza pôsobí ako prírodné preháňadlo tým, že privádza vodu do čriev.
Hrušky sa dajú ľahko pridať do vašej stravy. Môžu byť zahrnuté do šalátov a sendvičov alebo konzumované v surovom stave na sladké občerstvenie.
6. Fazuľa
Väčšina odrôd fazule má vysoký obsah vlákniny a môže pomôcť udržiavať pravidelný priechod črevom.
Napríklad čierna fazuľa má 7,5 gramu vlákniny na pol šálky (86 gramov), zatiaľ čo pol šálky (91 gramov) varených nakladaných zŕn obsahuje 9,5 gramu vlákniny.
Fazuľa tiež obsahuje dobré množstvo rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, ktoré obidve pomáhajú zmierniť zápchu rôznymi spôsobmi.
Štúdia z roku 2016 ukázala, že zahrnutie zmesi rozpustnej a nerozpustnej vlákniny do vašej stravy môže účinne znížiť zápchu a zároveň znížiť nadúvanie a plynatosť.
Ak hľadáte jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny, fazuľa je dobrým spôsobom, ako to urobiť. Pridajte do polievok, šalátov, jedál, aby ste získali dávku vlákniny.
7. Kefír
Kefír je fermentovaný mliečny nápoj, ktorý obsahuje probiotiká, formu zdravých črevných baktérií, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápchu.
Probiotiká zvyšujú frekvenciu stolice, zlepšujú konzistenciu stolice a prispievajú k zníženiu času prechodu čreva na urýchlenie jeho vyprázdňovania.
Niekoľko štúdií preukázalo, že najmä kefír môže podporovať pravidelnosť.
Zistilo sa, že kefír znižuje preháňadlo, urýchľuje prechod črevom, zvyšuje frekvenciu stolice a zlepšuje konzistenciu.
Kefír môžete konzumovať s ľanovými semienkami alebo ovsenými vločkami pre extra vlákninu.
10. Obr
Figy sú skvelým zdrojom väčšieho množstva vlákniny vo vašej strave. Najmä sušené môžu poskytnúť koncentrovanú dávku vlákniny.
Pol šálky (75 gramov) sušených fíg obsahuje 7,5 gramu vlákniny, čo dokáže pokryť až 30% dennej potreby vlákniny.
9. Šošovica
Pol šálky šošovice (99 gramov) varenej šošovice obsahuje pôsobivých 8 gramov vlákniny.
Okrem toho konzumácia šošovice môže zvýšiť produkciu kyseliny maslovej, čo je druh mastnej kyseliny, ktorá sa nachádza v hrubom čreve. Zvyšuje pohyb tráviaceho traktu, čím podporuje pohyb čriev, je vynikajúcou potravinou v boji proti zápche.
Šošovicu je možné používať do polievok, šalátov, potravín, ktoré ponúkajú veľa vlákniny a zdraviu prospešných látok.
10. Chia semienka
Iba (28 gramov) chia semiačok obsahuje 11 gramov vlákniny.
V skutočnosti sú chia semená zložené z asi 40% hmotnosti vlákniny, čo z nich robí jednu z najbohatších potravín na vlákninu.
Konkrétne chia semienka sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá absorbuje vodu.
Jedna štúdia zistila, že chia semená môžu absorbovať až 12-násobok svojej hmotnosti vo vode, čo umožňuje ešte jednoduchšie vylúčenie. .
Vyskúšajte zmiešať chia semienka v pyré, pudingu, smoothies a jogurtoch a získate pár gramov rozpustnej vlákniny navyše.
Zápcha je častým problémom, ktorý v určitom okamihu postihuje väčšinu ľudí.
Aj keď môžu pomôcť lieky a doplnky výživy, pravidelný pohyb čriev je možný pomocou stravy s vysokým obsahom vlákniny a zdravých potravín.
Zahrnutie niekoľkých porcií týchto jedál každý deň, spolu s dostatkom vody a pravidelnou fyzickou aktivitou, môže pomôcť zvýšiť frekvenciu stolice, zlepšiť konzistenciu a eliminovať zápchu.
Zdravý životný štýl môžete zahájiť diétou ZenDiet.