10 zlatých pravidiel pre správne chudnutie - Sport-Tiedje - Das Fitness Blog
Téma chudnutia, spaľovania tukov a chudnutia je dnes neoddeliteľnou súčasťou našej spoločnosti. Niekto ľahko zhodí prebytočné kilogramy, iný to má oveľa ťažšie. Aby mali všetci možnosť úspešne schudnúť, odborníci na fitnes a osobní tréneri z osobnej dokonalosti nám dali 10 zlatých pravidiel pre správne chudnutie zhrnuté. Dúfame, že vás čítanie baví!
10 zlatých pravidiel pre správne chudnutie
1. Zostaňte v deficite kalórií
Každý má určitú bazálnu rýchlosť metabolizmu - množstvo energie, ktoré telo spotrebuje za deň v úplne pokojovom stave, aby si udržalo životne dôležité procesy, ako je metabolizmus, cirkulácia a dýchanie. Faktory, ktoré ovplyvňujú bazálny metabolizmus, sú hlavne pohlavie, vek, výška a telesná hmotnosť; tieto faktory môže merať každý človek. Potrebujete iba zvinovací meter a telovú stupnicu. Ale keďže nikto celý deň neleží v posteli a IBA dýcha, je táto bazálna rýchlosť metabolizmu doplnená výkonom alebo rýchlosťou pracovného metabolizmu. To spolu dáva celkový obrat - celkové množstvo energie, ktoré živá bytosť spotrebuje za deň. Čím viac sa hýbete, tým vyšší je váš výkon a teda aj celkový obrat.
Na internete existuje veľa dobrých nástrojov, do ktorých môžete zadať všetky hodnoty a vypočítajú sa tržby. Rozlišuje sa medzi prácou ľahkou (veľa sedia), miernou (veľa stojí a chodí) a ťažkou (veľa chodí a zdvíha).
Aby ste efektívne chudli, mali by ste vždy udržiavať príjem potravy (kalórií) pod celkovým množstvom. Ak zjete viac kalórií, ako použijete, priberiete. Ak budete jesť menej kalórií, ako použijete, budete chudnúť. Platí teda všeobecné pravidlo: vždy zostaňte medzi celkovým a základným metabolizmom - tu dochádza k najzdravšiemu chudnutiu.
2. Budujte svaly
Prečo je také dôležité budovať svaly, aby ste schudli? Čím viac svalovej hmoty telo má, tým viac tuku sa spaľuje. Svalnaté telo stratí počas tréningu viac kalórií ako netrénované telo s rovnakou intenzitou a časom. Sval váži viac ako tuk, čo znamená, že tuk má väčší objem ako sval. Ak stratíte 1 kg tuku a získate 1 kg svalovej hmoty, rozdiel na váhe neuvidíte, ale vaše telo vyzerá výrazne chudšie.
3. Pite veľa (samozrejme voda)
Pravidlo 3: pite veľa vody
Platí pravidlo: vezmite si 2-3 litre vody denne. To má výhodu nielen v tom, že sa žalúdok zaplní a vy nie ste takí hladní, voda tiež vyhladzuje vrásky! Môžete teda zabiť dve muchy jednou ranou.
4. Konzumujte dostatok bielkovín
Bielkoviny by mali tvoriť veľkú časť vašej dennej stravy. Na jednej strane preto, že svaly sa vo veľkej miere skladajú z bielkovín a tie si vytvárate pomocou bielkovín ako príjem potravy, ale tiež jednoducho preto, lebo bielkoviny sú mimoriadne uspokojivé. Pri silovom tréningu sa odporúča množstvo 1-1,5g na kg telesnej hmotnosti.
5. Zaobstarajte si nízkotučné jedlá
Každý to vie - ľudia sú stvoreniami zvyku. Keď nabudúce nakupujete, nezabudnite si kúpiť nízkotučnú verziu každej potraviny. V každom bežnom supermarkete sú ponúkané potraviny s tukovými variáciami. Nízkotučná saláma, šunka a syr, ale aj nízkotučný tvaroh, mlieko a mäso. Týmto spôsobom môžete ušetriť kalórie bez toho, aby ste obetovali určité prísady.
6. Večer žiadne sacharidy
Sacharidy nie sú vo svojej podstate zlé - to neznamená, že všetky sacharidy okamžite priberajú. Všetko závisí od času! Jesť ráno sacharidy nie je problém. Rezervy tela sa vyprázdnili cez noc a vy opäť potrebujete energiu, a preto sa ráno dá zjesť rovnaké množstvo všetkých skupín potravín. Na poludnie je možné pomaly redukovať sacharidy a tuky. Večer by mali byť v ponuke iba bielkoviny a zelenina. To podporuje spaľovanie tukov cez noc. Proteín buduje vaše svaly - tie sa potom postarajú o spaľovanie tukov.
7. Dolejeme zeleninu
Pravidlo 7: Naplňte jedlo zeleninou
Povedzme, že ste vypočítali svoj celkový predaj, vytvorili ste plán výživy a zistíte, že jedlá sú príliš malé alebo nie sú dostatočne sýte. Tu prichádza na rad hviezda medzi potravinami - zelenina. Väčšinu zeleniny je možné pridať do každého jedla. Jedzte do sýta zeleninu: paradajky, cukety, mrkvu, kaleráb, zeler, huby ... atď.
8. Alkohol - zabijak na spaľovanie tukov
Alkohol bohužiaľ nie je vhodný na chudnutie. Smutné ale pravdivé. So 7 kcal na 1 g alkoholu je každé večerné pivo alebo víno priekopníkom vášho premysleného výživového plánu. A ak si teraz myslíte: „No, potom budem len jesť menej a dopriať si pivo!“ Ak to so chudnutím myslíte naozaj vážne - radšej sa zaobíďte bez pohára. Pretože alkohol zastaví spaľovanie tukov, na ktoré sa zameriavate. Aj pohár alkoholu okamžite zastaví akýkoľvek proces spaľovania tukov!
9. Cheat day
10. Nezdržujte sa príliš dlho pod bazálnym metabolizmom/Ak chcete schudnúť, musíte jesť
Toto je malá poznámka pre ženy z vás, ktoré si myslia: Keď nebudem nič jesť, budem chudnúť rýchlejšie! Bohužiaľ to dlho nejde dobre. Ak sa budete riadiť týmto tenorom, stane sa nasledovné. Na začiatku je určite možné vidieť váhu na váhe, bohužiaľ to je väčšinou iba voda. Môžete to urobiť niekoľko dní ako detox, ale potom prosím vypite VEĽA vody a nesladených čajov. Ak to pretiahnete dlhšiu dobu, telo sa prepne na hladový metabolizmus. To znamená, že telo automaticky znižuje bazálny metabolizmus a útočí na zdroje energie, ktoré sú stále k dispozícii - na svaly. To má za následok, že bazálny metabolizmus sa ešte viac zníži. Ak potom budete jesť opäť normálne, jojo efekt je vopred naprogramovaný.
Toto je našich 10 zlatých pravidiel pre správne chudnutie! Čo robíte pre udržateľné chudnutie? Napíšte nám komentár!
Mohlo by vás zaujímať:
- Boj so svalovými kŕčmi!
- Inventár Sport-Tiedje 2015
- Trendy vo výžive sú nezmysly
- Kampaň „Kilosy za peniaze“ - správa o skúsenostiach od našich najlepších kupujúcich
- 10 tipov na efektívnejší tréning