10 zlatých výživových pravidiel proti vysokému krvnému tlaku - ZS Verlag
Čo môžem urobiť v kuchyni, aby som udržal zdravý krvný tlak? A ako ovplyvňuje strava môj krvný tlak? Na tieto a mnohé ďalšie otázky týkajúce sa výživy a vysokého krvného tlaku odpovie Nutrition Doc Dr. med. Jörn Klasen vo svojej novej knihe „Dole s vysokým krvným tlakom“. Jeho najlepších desať stravovacích pravidiel pre vysoký krvný tlak nájdete tu.
1. Čerstvé namiesto hotových jedál
Jedzte veľa čerstvého jedla: asi tri hrste zeleniny a dve hrste ovocia s nízkym obsahom cukru denne. Vyhýbajte sa hotovým jedlám, pretože sú plné cukru a soli a obsahujú príliš veľa nezdravého tuku. Sladkosti by ste mali jesť iba vo výnimočných prípadoch (do 25 gramov denne).
2. Zredukujte cestoviny a spol
Obmedzte prílohy na sacharidy, ako sú cestoviny, zemiaky a ryža. Choďte na jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vás zasýtia.
3. Vyhýbajte sa červenému mäsu
Jedzte prevažne rastlinnú stravu. Nemusíte sa stať vegetariánom, ale mali by ste znížiť spotrebu mäsa najviac na jeden alebo dvakrát týždenne. Mali by ste sa úplne vyhnúť bravčovému mäsu.
4. Mastné morské ryby pravidelne
Namiesto mäsa sa spoliehajte na ryby dvakrát až trikrát týždenne - kvôli protizápalovým omega-3 mastným kyselinám, najmä mastným odrodám ako losos, makrela a sleď.
5. Zdravé výmeny oleja
Uistite sa, že používate správny kuchynský olej: dobré oleje sú ľanový, konopný, olivový, orechový a repkový olej.
6. Korenie namiesto solenia
Ovládajte svoju spotrebu soli. V priemere každý Nemec zje 10 až 15 gramov kuchynskej soli denne. Malo by to byť ale iba 3 až 4 gramy. Mnoho jedál už obsahuje toľko solí, že je ťažké sa zorientovať v danom množstve. Namiesto solenia používajte korenie, ako je korenie, kmín, ľubovník, cesnak, zázvor, kurkuma alebo dokonca chilli a kari prášok.
7. Optimálne rozdelenie živín
Pre optimálne rozloženie výživných látok po celý deň začnite ráno müsli a ovocím alebo jogurtom/tvarohom s ovocím a orechmi a 2 lyžicami oleja alebo praženicami s bylinkami alebo dvoma plátkami celozrnného chleba s džemom, medom alebo údeninami. V čase obeda a večer je to stredomorské s dusenou zeleninou alebo šalátom s rybou alebo bielym mäsom. Ako príloha je vhodná hnedá ryža, cestoviny napríklad zo špaldy alebo zemiakové šupky (v malom množstve).
8. Tri hlavné jedlá
Jesť tri hlavné jedlá a najlepšie nič medzi tým. Ak potrebujete občerstvenie, namiesto koláča alebo sušienok chyťte orechy alebo zeleninové tyčinky. Pri chudnutí môžu pomôcť aj menej ako tri jedlá.
9. Celé zrná predtým
Uprednostnite celozrnné výrobky pred výrobkami z jemnej múky.
10. Voda s nízkym obsahom sodíka
Pite dva litre denne, napríklad vo forme vody s nízkym obsahom sodíka (menej ako 20 mg sodíka na liter) a nesladených bylinkových čajov.
Viac zaujímavých informácií o vysokom krvnom tlaku a veľa lahodných receptov nájdete v časti „Dole s vysokým krvným tlakom“.