101 spôsobov, ako stratiť libru
autor: Shannon Farrell pred 10 mesiacmi
Foto: Geber86/Getty Images
Je tu znova čas a to znamená, že niektorí z nás sme sa rozhodli, že si nie sme istí, či máme vytrvalosť, ktorú si chceme nechať. A áno, vieme, že jediným „tajomstvom“ chudnutia je držať sa rozumnej stravy a mať dostatok pohybu. Ak zhodíte pol kila za deň (na hromade hmotnosti vody) nebude to. A áno, sme si plne vedomí, že je rok 2018, a všetci by sme teraz mali plne prijať svoje telá. Ale robili by sme si srandu, keby sme povedali, že nikdy nechceme skôr či neskôr zhodiť pár kíl.
To však neznamená, že existujú neinteligentné spôsoby, ako pristupovať k chudnutiu (pozri: Three Month Master Cleanse.) Ak sa zameriavate na realistické spôsoby, ako zhodiť kilá naraz, je ťažké zlyhať. Čítajte ďalej a získate 101 inteligentných, taktických spôsobov, ako stratiť libru.
Spaľovač kalórií
Jedna libra sa rovná 3 500 kalóriám. Zmiešajte a zosúlaďte tých 500 tréningov spaľovania kalórií každý deň každý týždeň a Viola je vzdialená pol kila. (Spálené kalórie sú založené na žene s hmotnosťou 125 libier.)
1. 45-minútový beh v 10-minútovom tempe
3. 90 minút na eliptickom trenažéri
4. 50 minút na schodisku
5. 70 minút silového tréningu - teda zdvíhanie závažia
6. 45 minút prsia
7. Šliapanie vody po dobu 45 minút
8. 2-hodinová chôdza miernym tempom
9. 1 hodina hodiny Zumby
10. 2 hodiny hodiny silovej jogy
ĎALŠIE: Šesť netradičných tipov na fitnes, ktoré sme sa dozvedeli od Kate Hudson
11. 90-minútová hodina pilates
12. 1 hodinový barrový kurz. Tieto baletom inšpirované sedenia zoštíhľujú telo pulzujúcimi pohybmi zameranými na jadro, ruky a dolnú časť tela.
13. 1 hodina tanca Choď do štúdia alebo si dajako zacvičte s dievčatami.
14. 65 minút na zjazdovkách
16. 40-minútové sedenie na švihadle
17. 70-minútový pästný súboj s boxovacím vrecom. Tip: Možno si to budete chcieť rozdeliť na dve sedenia, aby ste si chránili členky.
18. 3 hodiny nakupovania. Preskočte eskalátory a narazte Hayden Panettiere na schodoch, aby sa peňaženka optimálne otvorila.
19. 50 minút hula hoopingu. Áno, Kelly Osbourne niečo chystal. Detská zábava spáli 10 kalórií za minútu.
20. Na 50 minút odhŕňajte sneh
22. 40 minút na lezeckej stene
23. 50-minútový zápas v plážovom volejbale. Nestabilný povrch piesku vám pomôže spáliť viac kalórií za kratší čas.
24. 60 minút na veslárskom trenažéri
26. 90 minút plavby na kajaku
27. 2 ½ hodiny golfu, nezabudnite však nosiť palice!
29. 2-hodinové kolo tenisu
30. 45 minút skákania cez švihadlo
32. 2 a 1/2 hodiny bowlingu
Výmena 200 kalórií za jedlo a pitie
S týmito potravinovými swapmi nakrájajte 200 kalórií naraz. Robte dve zámeny denne, aby ste za týždeň a pol zhodili kilogram.
33. Polovicu svojich špagiet rozpustite na špagetovú tekvicu. Je to iba 42 kalórií na šálku v porovnaní so 180 kalóriami.
34. Preskočte burrito a objednajte si radšej taco šalát.
35. Alebo si nechajte tortillu a namiesto hovädzieho mäsa sa rozhodnite pre ryby.
36. Ak túžite po omelete, zamieňajte vajcia za bielok.
VIAC: 25 zimných šalátov, ktoré po jednom vyskúšaní naozaj cítite
37. Milujete Frappuccino Starbucks Grande Caramel? Vynechajte celé mlieko a šľahačku (ktorá má celkom 410 kalórií) a objednajte si Starbucks Grande Caramel Frappuccino Light, ktorá má iba 140 kalórií.
38. Vymeňte hnedú ryžu alebo quinoa (áno, aj za novú superpotravinu!), Ktoré pri karfiole alebo pečenej paprike pridávajú až okolo 220 kalórií na šálku, pričom iba na jednu šálku pripadajú približne 30 kalórií.
39. Doprajte si kuracie mäso bez kože.
40. Milujete smoothie z arašidového masla? Namiesto toho vyskúšajte dve polievkové lyžice práškového nízkokalorického arašidového masla.
41. Uspokojte svoj chuť na sladké vymenením dvoch šálok arašidového masla Reese za mini.
42. Vynechajte bagetu v prospech toastov z celozrnnej pšenice.
43. Zamieňajte cappuccino za šálku kávy.
44. Zmeňte svoj zmrzlinový dezert s čerstvým bobuľovým ovocím a šľahačkou.
45. Kopnite obväzy stožiara na stranu cesty v prospech balzamikovej vinaigretty. Iba s jednou kalóriou na jeden sprej ušetríte stovky kalórií.
100 kalorických výmeny potravín a nápojov
Vykonajte jednu z týchto 100 kalorických výmen denne, aby ste zhodili 10 kíl ročne.
46. Polovicu avokáda vymeňte za pol šálky guacamole za cuketu.
47. Použite 230 kalorický hamburgerový buchtičku na anglický muffin so 134 kalóriami.
48. Alebo sa rozhodnite pre anglický muffin namiesto bagel. Malý bagel obsahuje najmenej 250 kalórií.
49. Oddýchnite si od kuracieho mäsa s tofu.
50. Zemiaky vymeňte za karfiol, ktorý môžete jesť ako kašu alebo pražený. Zdravý škrob poskytuje dennú hodnotu vitamínu C.
51. Vynechajte krémovú smotanu a požiadajte radšej o odtučnené mlieko.
52. Zbožňujeme čipsy, ale rovnako uspokojivé sú aj tri šálky popcornu. A je to iba 90 kalórií!
53. Vyskúšajte sendvič s dvoma krajcami chleba.
54. Odpočiňte si od máje s horčicou. Je to iba 10 kalórií na lyžicu oproti 90 kalóriám majonézy.
55. Zabudnite na sušené brusnice, ktoré pridali cukor, a dolejte šalátom pol šálky čerstvých bobúľ.
56. Pri objednávaní sushi si namiesto bielej alebo hnedej ryže vyžiadajte uhorky.
57. Preskočte syr na vašom hamburgeri a namiesto neho sa držte šalátu, paradajok a cibule.
58. Alebo vymeňte svoj hovädzí koláč za vegetariánsky hamburger.
59. Jednu porciu nahraďte dvoma plátkami celozrnného celozrnného chleba.
60. Porcia ľadového čaju Snapple Lemon stojí 100 kalórií. Varený, nesladený ľadový čaj je 0.
61. Preskočte krutóny vo vašom šaláte. Každý z nich má okolo 10 kalórií, čo sa rýchlo sčítava.
62. Namiesto steaku s objemom tri unce by ste mali namiesto toho dať lososa s objemom tri unce. Dostanete tiež poriadnu dávku omega-3 mastných kyselín zdravých pre srdce.
63. Namiesto krémovej polievky si vyberte polievku s čírym vývarom
64. Odložte sódu na pohár vody bez kalórií.
65. Máte radi svoje chipsy a potápate sa? Zamieňajte ležiská za hrsť zeleniny.
66. Skočte na obväz kelu a vymeňte zemiakové lupienky za zelené lupienky.
67. Doprajte si sladkú zmrzlinu, ale na polovicu kalórií použite kozie alebo mandľové mlieko.
68. Doprajte si horúcu čokoládu s odstredeným mliekom a bez smotany.
69. Preskočte tvarohové slamky a doprajte si radšej biely ryžový koláč čedar.
70. Krémový syr vymeňte za paradajkové alebo zeleninové omáčky za cestoviny a mäsové jedlá.
71. Prejdite z vylievania obilia priamo z krabice na použitie odmerky na zníženie počtu kalórií v obilí na polovicu.
Alkoholické zmeny nápojov
Alkohol má tiež kalórie, viete. Menej ako tri nápoje týždenne, aby ľahšie verzie klesli o kilogram ročne.
72. Získajte rovnakú chuť Budweiseru, ale za tretinu kalórií s liekom Bud Select 55.
73. Oddýchnite si od Blue Moon Belgian White (164 pochúťok) a vezmite si originálny koncept Miller, ktorý má iba 64 centov.
74. Zmiešajte svoje Cosmo o 100 kalórií zmiešaním vodky naplnenej malinami s klubkovou sódou.
75. Tu je pre teba raznica dva. Pripojte 270-kalorický skrutkovač pre 70-kalorickú vodku.
76. Vymeňte colu vo svojom rume a cole za diétu.
77. Znížte svoje kalórie z vína na polovicu výberom Chardonnay (najľahšia možnosť) pre váš vínny spritzer - rovnaké množstvo vína a sódovej vody.
78. Vystúpiť v bare? Medzi jednotlivými nápojmi si objednajte vodu. Spotrebujete polovicu kalórií.
79. Namiesto margarity sa rozhodnite pre tequilu na skalách s vápenným klinom.
Tipy na životný štýl
Niektoré veci, ktoré robíte každý deň, môžu mať obrovský vplyv na úspešné chudnutie. Pridajte si tieto tipy, ktoré pripravili niektorí z našich obľúbených trénerov vo fitnes, do svojho každodenného života a uvidíte vynikajúce výsledky.
80. „Vystrihujte jednu vec po druhej. Viem, že je lákavé prejsť úplnou generálnou opravou stravy, pokiaľ ide o odbúravanie tuku, ale kilogramy sa oveľa viac nalepia, ak postup beriete pomaly. Pomaly udržujte zmenené správanie. Namiesto toho, aby ste úplne vypli všetky nezdravé jedlá, môžete ich mať až po tréningu. „- Tréner špičkových výkonov Sohee Lee
81. „Trávte čas s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi. Ak chcete skutočne schudnúť a udržať si váhu, musíte tráviť čas s ľuďmi, ktorí podporujú vaše ciele a nie sabotujú vás. Či už sú to tlačidlá jedla alebo nechtiac ovplyvňujú vaše zlé správanie, tí, ktorí nerobia to najlepšie, sa nakoniec vzdajú vášho úsilia a vydajú vás nesprávnou cestou. „- SL
82. „Pomaly. Vďačnosť vedie dlhú cestu k tomu, aby vaše jedlo bolo úplne stráviteľné. Kým budete jesť, vložte medzi sústa vidličku alebo lyžicu a urobte si čas. Vášmu telu chvíľu trvá, kým zaregistruje, že je plné, a ak sa nadýchnete jedla, pravdepodobne sa prejedáte. „- Jennifer Galardi, Expert na fitnes a výživu a zakladateľ spoločnosti livWhole Inc.
83. „Pred jedlom postriekajte vodu. Aj keď sa konzumácia veľkého množstva tekutín počas stravovania neodporúča, veľký pohár vody asi 10 - 15 minút pred jedlom dokáže vyčistiť zmätené signály. Často krát nie sme naozaj hladní, ale sme dehydratovaní. „- JG
84. „Strih kecy. Teraz sa pozrite na svoju skriňu. Ak máte viac ako tri predmety s viac ako tromi ingredienciami, vyčistite špajzu. Obmedzte občerstvenie na celé prírodné jedlá, ako sú mandle, mandľové maslo, ovocie, ovos, zelenina a jedlá s prísadami, ktoré môžete vysloviť. Občasné chipsy sú v poriadku. „- JG
85. „Veďte si potravinový denník. Okrem výhody toho, že môžete vidieť svoje stravovacie návyky a zlepšiť ich, vedie sledovanie toho, čo jete, tiež k tomu, že sa ľudia stravujú zdravšie prirodzene. „- Tréner špičkových výkonov Jessi Kneeland
86. „Pre väčšiu výhodu sa podeľte o svoj denný jedlo. Majte partnera pre zodpovednosť - niekoho, kto sa tiež snaží schudnúť - a každý deň si pošlite e-mail so svojimi záznamami o jedle a cvičení. Môže sa to zdať trápne, ale sklamanie nestačí na to, aby ste sa udržali na správnej ceste. To je často, keď niekoho sklamete INAK. „- JK
87. „Nájdite plán stravovania, ktorý vám vyhovuje každý deň, a držte sa ho. Niektorí ľudia sa najlepšie najedia tri veľké jedlá denne, iní sa cítia najviac vzrušení šiestimi malými jedlami. Nájdite harmonogram, ktorý zapadá do vášho života a dáva vám dobrý pocit, a urobte ho konzistentným aj cez víkendy. „- JK
88. „Jedzte viac zeleniny. Stanovenie priorít pre zeleninu je bezpečný spôsob, ako sa cítiť sýty a zároveň kontrolovať celkové kalórie. „- JK
89. Na konci noci vymeňte občerstvenie za niečo iné, čo má samočinnú výživu - čítajte, zapisujte do denníka, meditujte, kúpajte sa, počúvajte hudbu, masírujte pokožku pleťovými vodami, penovými valčekmi alebo dokonca pripravujte jedlo ďalší deň, môžete sa cítiť bez kalórií. cítiť sa uvoľnene a v dobrých rukách. „- JK
90. „Vždy noste so sebou zdravé občerstvenie. Nepanikové predmety, ako sú orechy, sušené ovocie, bielkovinové tyčinky, dokonca aj zeleninové tyčinky, arašidové maslo alebo hummus vám zabránia v zasiahnutí stroja alebo v prípade, že budete mať taký hlad, že si neskôr objednáte veľký obed alebo večeru. „- JK
91. „Užívajte každý deň dobré probiotikum. Zdravý tráviaci trakt znamená, že musíte prijímať viac výživných látok z potravy. Pomáha tiež predchádzať plynatosti a zápche. Ktorýkoľvek z týchto spôsobov môže spôsobiť, že sa budete držať hmotnosti vody navyše. „- JK
92. „Začnite režimom. Urobte si čas na prechádzku okolo bloku alebo, ak žijete v mestskej oblasti, do cieľa. Všetky tieto malé kroky môžu prispieť k dosiahnutiu vysokého počtu kilometrov. “- JG
93. „Zvýšte svoje aktivity aj mimo cvičenia. Doplňte deň o cyklistické výlety, choďte po schodoch a hýbte sa čo najčastejšie. „- JK
94. „Kardio pôst pred raňajkami. Nízka až stredná intenzita kardiovaskulárneho sedenia na prázdny žalúdok je skvelým spôsobom, ako spaľovať tuky bez toho, aby ste ohrozili zotavenie. „- JK
95. „Veďte si denník fitness. Sledovanie a sledovanie vášho fitnes programu je kľúčom k pokroku. Vidieť, ako sa vaše intervaly, rýchlosti, váhy, opakovania atď. Z týždňa na týždeň zvyšujú, je motivujúce a posilňujúce. Vďaka tomu budete pracovať inteligentnejšie a dosiahnete lepšie výsledky. „- JK
96. „Ak váš životný štýl alebo kariéra spočíva hlavne v socializácii pri večeri alebo pití, naplánujte si tréningové termíny so svojimi priateľmi, kolegami alebo dokonca s klientmi. Nahradenie šťastnej hodiny triedou odstreďovania je obrovský nárast straty tuku a budete obklopení rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi, ktorí vám pomôžu zostať na správnej ceste. „- JK
97. „Skombinujte silový tréning s krátkymi, intenzívnymi kardiovýbojmi, aby ste po tréningu zvýšili spálenie kalórií. Skúste vykonať sériu cvikov na dolnú časť tela (napríklad výpady), po ktorých nasleduje cvičenie na hornú časť tela (napríklad push-up), po ktorých nasleduje 60-sekundový šprint alebo 20 burpees. Opakujte 3-4 krát, potom prepnite na inú sériu dolných/horných cvikov s rovnakou kardiozávodom. „- JK
98. „Nájdite kopec. Teraz šprintujte. Potom pomaly zabehajte alebo sa vráťte späť a znova šprintujte. Kopce do kopca sú známe tým, že spaľujú tuky z dolnej časti tela - a sú oveľa rýchlejšie ako nenáročné skoky. „- SL
99. „Postarajte sa o cukor. Čím viac cukru skonzumujete, tým viac túžite. Nehovorím, že by ste mali cukor úplne vystrihnúť (aj keď to nie je strašný nápad), ale mali by ste si ho odložiť pre špeciálne príležitosti. „- SL
100. „Získajte svoje zzzz. Spánok je nevyhnutný na to, aby sa telo mohlo opraviť a obnoviť sa. Početné štúdie ukazujú, že je to rozhodujúci faktor pri chudnutí a zdraví. „- JG
101. „Niekedy ani spánok nie je taký pokojný, ako môže byť. Vyskúšajte riadenú relaxačnú prax ako Jóga nidra, aby sa zabezpečilo, že vaše telo je v stave hlbokého odpočinku a Obnova emotívny. “- JG
Verzia tohto článku bola pôvodne publikovaná vo februári 2016.