108 strán s
Yogabasics @ Home 108 stránok s anasanou, Prānāyāmou, indickými príbehmi, filozofiou, mantrami a cvičebnými seriálmi pre domácnosť 1
Namaste Ak máte nejaké otázky, požiadavky alebo návrhy týkajúce sa tejto knihy, napíšte mi e-mail. Na toto odpoviem osobne. [email protected] 4
4.5 4,6 4,7 4,8 4,9 4,10 4,11 4,12 Jóga energie - každý ásana sa stáva meditačným bandhom (energetickým zámkom) Uddiyana Bandha Circle of Fire. Cvičenie z Kundalini Yoga Yoga & Fitness Skutočná duša silovej jogy Princíp Vinyasa Krama Stĺpec, ktorý udržuje držanie tela 62 63 64-66 67-68 69-71 72-75 76-78 79-84 5. 5.1 5.2 5,3 5,4 5,5 5,6 5,7 5,8 Príbehy z Indie Naša životná energia - starý védsky príbeh Samudra manthan. Hľadanie nesmrteľnosti Problémy iných. Z listu staršej dámy Chrám tisíce zrkadiel Chudí ľudia Ako nevidiaci vidia slona Žaba a škorpión 85 86-89 90 90 91 91 92 93 6. 6,1 6,2 6,3 6,4 6,5 6,6 6,7 6,8 6,9 Užitočné vedieť Poď so mnou cesta za snom o joge Cvičebné série pre domáce cvičenie Zostavenie mantier Autor a foto kredity Recept Chai. Nektár bohov? Oplatí sa prečítať Register adries Zoznam kníh Prázdny Om Poznámky k ebooku 94-95 96-98 99 100 101-102 103 104 105 106 107 108 6
Včely usrkávajú nektár z rôznych kvetov a vyrábajú z nich med. Kvapka medu nemôže tvrdiť, že pochádza z konkrétneho kvetu, zatiaľ čo iný pochádza z iného; med je jeden zásadný celok. Rovnakým spôsobom sú všetky bytosti jedno, aj keď si to neuvedomujú. Tiger a lev, vlk a kanec, červ a motýľ, komár a muška pochádzajú z duše a sú súčasťou duše. Z upanišád 7
sthira sukham āsanam PYS 2,46 1 sthira sukha āsana stabilný/pevný pohodlný/ľahký postoj Ideálne držanie tela je stabilné a ľahké súčasne. Poznámka Pohoda je najväčšia pri silnom, ale uvoľnenom postoji. Pohodlné držanie tela často nie je stabilné a stabilné držanie tela je nepríjemné. Cieľom je vytvoriť rovnováhu. pryatnaśaithilyānanta samāpattibhyām PYS 2,47 prayatna śaithilya ānanta samāpatti ābhyām intenzívne úsilie ľahké/uvoľnené/uvoľnené nekonečné/neobmedzené hlboké spojenie týchto dvoch Správne držanie tela vychádza z mocnej, ale uvoľnenej praxe s telom, zatiaľ čo myseľ je v meditatívnom stave. Poznámka Telo je súčasťou prírody. Neexistuje žiadne oddelenie. Rovnováhu medzi stabilitou a ľahkosťou môžeme dosiahnuť pozorovaním reakcií nášho tela v rôznych polohách a toho, ako sa mení dych. Krok za krokom sa spoznávame nanovo. 1 Pataňjali "The Yoga Sutra" R. Sriram, Theseus-Verlag, 2007, ISBN 3-89620-292-8 8
Správne dýchanie spája telo s jeho batériou, kde sú uložené obrovské zásoby energie. Pomocou špeciálnych jogínskych dýchacích techník (Prānāyāma) sa energia uvoľňuje na fyzickú a duchovnú stimuláciu. Zďaleka najdôležitejšou výhodou dobrého dýchania je koncentrácia životnej energie, ktorá zvyšuje našu životne dôležitú energetickú rovnováhu. III. Správna relaxácia (savasan). ochladzuje systém ako chladič v automobile. Relaxácia je prírodný prostriedok na dobitie tela. Ak sú telo a myseľ neustále prepracované, strácajú svoju účinnosť. Aby bola práca tela a mysle regulovaná a vyvážená, musí sa správne využívať energia, ktorá je produkovaná telom. To je hlavný dôvod, prečo sa naučiť relaxovať. Jóga znamená nechať svoj dych plynúť rovnomerne a kontrolovane vo všetkých polohách a zároveň relaxovať. A práve to robí jogu také ľahké! 1.2 Predklon v stoji (uttānāsana) Foto ashtangayoga.info 10
1.3 Postoj bojovníka (virabhadrāsana II) Foto ashtangayoga.info Virabhadra = meno bojovníka, inkarnácia Pána Šivu. Je opísaný ako bojovník s tisícmi hláv, tisíc očí a tisíc stôp a nosí kožu tigra. Účinky Postoj bojovníka napína a posilňuje nohy, členky a ramená. Hrudník sa môže otvoriť a riadiť hlboký nádych a výdych úplne zaplní pľúca vzduchom. Držanie tela by sa nemalo robiť, ak je vysoký krvný tlak. Je potrebné dodržiavať tieto kroky: 1. Stojíte v horskej polohe (tadāsana). Pri ďalšom výdychu roztiahnite nohy na šírku ramien. Zdvihnite ruky, prineste ich rovnobežne s podlahou a natiahnite sa cez lopatky. 2. Ľavú nohu vytočte asi o 90 stupňov smerom von a ľavú pätu zarovnajte s pravou pätou. S výdychom pokrčte ľavú nohu tak, aby ľavé koleno bolo nad ľavým členkom a holenná kosť kolmo na podlahu. Cíťte svoje stehenné svaly! Ak je to možné - choďte do úseku, kým vaše ľavé stehno nebude rovnobežne s podlahou. Vyvíjajte väčší tlak na obe nohy a zaistite sa! 12
3. Natiahnite lopatky a ruky ďaleko do priestoru. Ruky držte rovnobežne s podlahou a trup vo zvislej polohe. Otočte hlavu doľava a pozerajte sa cez prsty na ľavej ruke. Trvanie 30 sekúnd až minútu. 1.4 Predĺženie nôh (prasārita pādōttānāsana) Foto ashtangayoga.info V prasārita pādōttānāsana (prasarita = predĺžené; pada = noha) sú nohy otvorené doširoka a tak sa intenzívne roztiahnu. Účinky Toto cvičenie trénuje hlavne únosné svaly bedier. Tieto svaly vytočia nohy smerom von a sú často nedostatočne využívané. Je to pohyb z bokov spojený s vedomou prácou nôh. To je pre tanečníkov ľahké, pretože majú natiahnuté achilovky. Póza zlepšuje krvný obeh v drieku a hlave. Tí, ktorí nemôžu robiť stojku na hlave, musia tu nájsť náhradné cvičenie. Vedie tiež k chudnutiu v bokoch a posilňuje naše tráviace orgány. Je potrebné dodržať nasledujúce kroky: 13
1.6 Postoj psa (adho mukha shvānāsana) Foto ashtangayoga.info Účinky adho mukha znamená „hlava dole“ a shvana znamená „pes“. Tento postoj predstavuje jednu zo základných pozícií v joge. Pes, ktorý sa tiahne po zdriemnutí, natiahne predné labky a zdvihne zadok do vzduchu; celý chrbát má natiahnutý. Najmä v pokročilej jogovej praxi sa to robí po postojoch náročných na telo. Ak vedome zhlboka dýchate a vdychujete, dodáva vám to potrebnú energiu späť a napätie sa môže uvoľniť. Natiahnu sa svaly, šľachy a väzy, zníži sa tuhosť ramenných kĺbov a členkov. To má na srdce upokojujúci účinok, pretože bránica stúpa k srdcu, organizmu sa uľaví, pretože sa orgány zdvihnú k chrbtici. Masírujú sa brušné svaly, lepšie sa prekrvuje hlava a tvár. Pri výdychu cítite predĺženie od chvostovej kosti po krk v jednej línii, relaxujete čoraz viac. Poznámky - Východisková poloha: položte dieťa a potom sa posuňte do polohy pre štyri nohy, dajte si prsty na nohách a tlačte ich nahor. Nohy vzdialené asi 15 cm a vedome sa presunúť do polohy 16 cez ruky, ramená a nohy
Choď dnu. Päty pomaly dajte na podlahu, horná časť tela a ruky tvoria čiaru. Hlava voľne visí, krk a tvár sa môžu uvoľniť. Pri cvičení vydýchnite, aby ste uvoľnili tlak na krížovú chrbticu. Pohyb by mal byť plynulý. Intenzívne precíťte úsek, dýchajte zhlboka a rovnomerne, psychicky cestujte telom. Trvanie spočiatku 20 až 30 sekúnd, neskôr až 5 minút. Je to ako v skutočnom živote: na uvoľnenie potrebujete veľa sily, inak sa „rozčúlite“. Mäkký nemá formu bez tvrdého. Ale tí, ktorí majú iba silu bez toho, aby boli schopní pustiť sa, sú buď strnulí, alebo sú roztrhaní. Tvrdý bez mäkkého je bez života. 1.7 Trojuholník (trikonāsana) Foto ashtangayoga.info trikonāsana (tri = tri; kona = uhol) je poloha trojuholníka. Účinky Táto poloha posilňuje svaly nôh, odstraňuje stuhnutie nôh a bokov, eliminuje malé chyby nôh a pomáha rovnomerne sa rozvíjať. Lieči bolesti chrbta a vykĺbenie krku, posilňuje členky a rozvíja hrudník. Je potrebné dodržať tieto kroky: 17
1. Stojte vzpriamene v tādāsane, horskej póze. Zhlboka sa nadýchnite a nohy roztiahnite bokom asi meter. Ruky zdvihnite do strany do výšky ramien, dlane smerujú nadol. Paže musia zostať rovnobežne s podlahou. 2. Pravú nohu otočte o 90 stupňov do strany doprava, ľavú nohu otočte mierne doprava. Ľavá noha je zvnútra natiahnutá a koleno pokrčené. Vydýchnite a ohnite kmeň doprava. Pravú dlaň priblížte k pravému členku. Ak môžete, položte pravú dlaň úplne dole na podlahu. 3. Natiahnite ľavú ruku nahor, položte ju v jednej línii s pravým ramenom a narovnajte kmeň. Poznámky Zadná časť nôh, zadná časť hrudníka a boky by mali byť v jednej línii. Pozerajte sa hore na palec vystretej ruky. Pravé koleno majte v jednej línii s prstami na nohách. Trvanie V tejto polohe zotrvajte pol minúty až minútu. Dýchajte zhlboka a rovnomerne. Zdvihnite pravú dlaň z členka alebo podlahy, nadýchnite sa a znova sa narovnajte. Opakujte trojuholník na druhej strane. 1.8 Predĺžený bočný strečing (utthita pārshvakonāsana) Foto ashtangayoga.info 18
držať. V jogovej terapii sa cvičenie využíva na plynatosť, zápchu a príznaky únavy. Pokročilí študenti môžu tiež ohýbať nohy tak, aby ich holene boli kolmo na podlahu. Vydýchnite a čo najviac zdvihnite kolená. Dýchajte! Trvanie 30 sekúnd až minútu; v prípade potreby opakujte niekoľkokrát. 1.10 Cvičenie na predklon (paschimothān āsana) Foto ashtangayoga.info paschimothān āsana, západ (pashima = západ; uttana = intenzívna expanzia) znamená doslova: Intenzívna expanzia a hlavne pomáha upokojiť našu myseľ. Niektoré tradície túto polohu nazývajú hlava-koleno. Držanie tela tiež eliminuje bolesti hlavy, úzkosť a zmierňuje únavu. V terapii sa tento postoj používa aj proti nespavosti. Účinky Pôsobí primárne na brušné svaly a orgány. Stimulujú sa obličky, pečeň a pankreas. Zadné stehná a priehlbina kolena sú spevnené a akékoľvek skrátenie je kompenzované. Chrbát sa stáva elastickým. 21. deň
Trvanie Polovičný čas od ramenného stojanu. 1.12 Postoj celej lode (paripūrna nāvāsana) Foto ashtangayoga.info Postavenie lode (paripurna = plná, úplná, nava = loď) je posilňovací cvik, ktorý primárne posilňuje svaly flexora bedrového kĺbu. Aby ste sa udržali v rovnováhe, vyžaduje to tiež veľa rovnováhy a pokojné dýchanie. Účinky Stimulujú sa obličky, štítna žľaza a črevá, čo je obzvlášť prospešné pre trávenie. Toto by sa nemalo praktizovať v prípade bolesti hlavy, menštruácie, tehotenstva a nespavosti. Najmä pre začiatočníkov je ťažké odpojiť ruky od povrchu a natiahnuť ich rovnobežne s podlahou. Je potrebné dodržiavať tieto kroky: 1. Sedíte vzpriamene, kolená pokrčené a priliehajúce k telu. Ruky sú za bokmi a prsty smerujú k chodidlám. Vyvíjajte väčší tlak na ruky. 2. Vydýchnite a zdvihnite nohy z podlahy. Stehná sú mierne zahnuté. Ak môžete, pomaly narovnávajte kolená tak, aby špičky prstov na nohách boli v rovine vašich očí. 24
3. Odpojte ruky od podlahy a prineste ich rovnobežne s povrchom. Mentálne potiahnite prsty ďaleko dopredu, lopatky a ruky sa predĺžia. Ak to nie je možné, držte ruky položené na podlahe vedľa bokov. 4. Podbruško by malo byť pevné a tesné. Snažte sa mať dolné brucho relatívne ploché. Chrbtica je rovná. Dych je voľný a rovnomerný. Poznámky: Ako modifikácia úplnej polohy člna sú v poloprázdnom postoji (ardha navāsana) ruky zložené za hlavu a konce chodidiel sú v úrovni očí. Trvanie spočiatku 10 až 20 sekúnd, neskôr až minúta. 1.13 Póza kravskej tváre (gomukhāsana) Foto ashtangayoga.info Gomukh (Go = krava, Mukha = tvár); môžete rozoznať kravskú tvár Prekrížené nohy vyzerajú ako pery a ohnuté ruky nad a pod - sú ušami. Kravská tvár. Účinky 25
Naše výlety za snom o joge na Facebooku Sme tiež na Facebooku. Je tu oveľa viac informácií, obrázkov, recenzií a pohľadov na naše výlety za snami o joge. Staňte sa súčasťou našej jogínskej cestovateľskej komunity. www.facebook.com/yogatraumreise 30