10-minútové cvičenie s vlastnou váhou pre krásne nohy

Z FITBOOKU | 22. novembra 2020, 8:04 hod.

vlastnou

V sérii 10-minútových tréningov predstavuje FITBOOK efektívne tréningové jednotky medzi tým. Protagonistami sú ľudia s hlbokými znalosťami vo svojom odbore, vrátane známych športovcov a trénovaných trénerov fitness - vrátane televíznej hviezdy Fernandy Brandão. V batožine má efektívny tréning telesnej hmotnosti pre krásne nohy.

Cvičenie telesnej hmotnosti na nohy s Fernandou Brandão! Mnoho žien bojuje so slabým spojivovým tkanivom na stehnách. Cvičením sa to, bohužiaľ, nedá úplne vylúčiť - správne cviky však posilňujú svaly v týchto častiach tela, čo môže určite zmierniť problém. Fitness trénerka a televízna hviezda Fernanda zostavila vhodný tréning nôh pre sériu FITBOOK „10-minútové tréningy“.

Obsah

  • Kto je trénerom vo videu?
  • Aká je myšlienka tohto 10-minútového tréningu?
  • Ktoré svaly sa trénujú?
  • Čo by sa malo brať do úvahy počas tohto tréningu?
  • 10-minútové cvičenie - nohy: prehľad cvičení
    • Stacionárne výpady
    • Drepy
    • Výpady
    • Hlboké drepy
    • Pulzujúce drepy
    • Výpady s krokom
    • Pomalé drepy
    • preťažiť

Kto je trénerom vo videu?

Brazílčanka Fernanda Brandão bola vo veku 16 rokov najmladšou nemeckou licencovanou fitnes trénerkou. Širšie publikum si získala ako porotkyňa súťaže „Deutschland sucht den Superstar“. V roku 2011 ju časopis FHM vyhlásil za „najsexi ženu na svete“. Fernanda Brandão vyvinula v posledných rokoch svoje vlastné koncepty fitnes pre „Ginga“ a „Roots“. V rokoch 2018 a 2019 bola hosťom FITBOOK Move Jam.

Aká je myšlienka tohto 10-minútového tréningu?

Čo žena nechce: definované, štíhle nohy, ktoré splývajú do pevného dna ... Fernanda Brandão ako odborníčka na fitnes vie, že svaly v tejto oblasti je možné intenzívne trénovať pomocou vlastnej telesnej hmotnosti. To sa obzvlášť darí pri rôznych variantoch drepu a výpadov. To je nevyhnutné: rozcvička.

Ktoré svaly sa trénujú?

Výpady (výpady) ako aj drepy (drepy) majú vo všetkých variantoch enormný tréningový účinok na predné a zadné stehenné svaly, ako aj na svalstvo zadku (gluteus maximus). Tieto svaly musia ovládať pohyb nadol a pri pohybe nahor generovať silu. Okrem toho - a ak sa to robí správne - precvičujú sa základné svaly, ktoré sú také dôležité pre naše držanie tela a prevenciu bolesti.

Čo by sa malo brať do úvahy počas tohto tréningu?

Zobrazené cviky vyžadujú veľkú pohyblivosť končatín, preto je absolútne vhodné sa vopred poriadne zahriať - to optimálne pripraví kĺby a svaly na ďalšiu záťaž a preukázateľne zvýši výkon. Fernanda Brandão preto pridala k svojmu 10-minútovému tréningu nôh zodpovedajúcu rozcvičku (90 sekúnd).

Drepy a výpady vo svojich variáciách bezpodmienečne vyžadujú zdravé kolená a správny pohyb, inak hrozí riziko opotrebenia kĺbov. Ľudia s predchádzajúcimi poraneniami kolena by mali byť opatrní - alebo sa porozprávať so svojím lekárom.

10-minútové cvičenie - nohy: prehľad cvičení

Stacionárne výpady

Na úvod variant výpadu, ktorý kladie menšie nároky na rovnováhu: dajte jednu nohu nabok a celú váhu tela posuňte ďaleko týmto smerom. Čím hlbšie sa na boku krčíte, tým je to namáhavejšie. Poloha hornej časti tela je čo najrovnejšia.

Drepy

Pohyb zo stojana na šírku ramien sa iniciuje bokmi, a nie kolenami - aj keď sa cvičenie týka kolenného kĺbu. Začnite tým, že vystrčíte zadok za seba. To automaticky ohýba boky a posúva vašu telesnú hmotnosť do stredu k zadnej časti chodidiel. Choďte dole tak ďaleko, aby ste mohli držať chrbát rovno, a potom sa tlačte späť hore. Aktívne tlačte kolená smerom von.

Výpady

Urobte krok v stoji (päta je na podlahe) tak, aby predná noha zvierala pravý uhol a zadné koleno sa takmer dotýkalo podlahy pod bedrom. Holenná kosť je zhruba v pravom uhle k podlahe. Teraz energicky zatlačte a choďte znova hlboko. Chodidlá zostávajú v polohe, nohy sa nemenia! Dôležité: Počas celého pohybu zostaňte vzpriamený a kolená držte vystreté.

Hlboké drepy

Myslia sa tým hlboké drepy zo širokého postoja (širšie ako je šírka ramien), pri ktorých sa dno takmer dotýka podlahy. Hovorí sa im aj sumo drepy. Končeky chodidiel sú mierne vytočené smerom von, zadok sa pri klesaní tiahne dozadu. Rovnomerne a bez švihu tlačte hore a kolená tlačte smerom von. Držte trup rovno, ako najlepšie viete.

Pulzujúce drepy

Vlastne iba jeden drep - ale drží sa v hlbokej polohe a potom svaly horia pulzujúcimi minimálnymi pohybmi hore a dole. Rovnako ako pri predchádzajúcich cvikoch sa uistite, že máte hornú časť tela vystretú. Ruky je možné natiahnuť dopredu. Drž krok!

Výpady s krokom

V tomto variante sa po hlbokom nevydáte späť do vzpriamenej východiskovej polohy, ale urobte krok späť a druhou nohou vykročte vpred pre ďalšie opakovanie. Zaťaženie je rozložené rovnomerne na obe nohy a zadok.

Pomalé drepy

Opäť robíte klasické drepy - tentokrát však rátate do štyroch, keď idete hore a dole. Na konci sa opäť drží hlboký drep. Ruky smerujú priamo hore a dopredu.

preťažiť

Na záver sa nechajte prekvapiť: Fernanda predvádza cviky, ktoré poskytujú relaxáciu vo všetkých namáhaných svaloch. Je dobré! A čím dôkladnejšie tu budete pracovať, tým rýchlejšie môžete cvičenie opakovať. Možno pozajtra?