11 pochúťok vhodných na cukrovku Popcorn, syr a ďalšie rýchle nápady

Pochopte sacharidy

Občerstvenie je skvelý spôsob, ako udržať hladinu cukru v krvi stabilnú, ale niekedy sa môže zdať, že výber občerstvenia sa ľahšie povie, ako urobí.

Rozhodovanie o inteligentných potravinách začína pochopením základných informácií. Pre väčšinu ľudí s cukrovkou to znamená poznať vplyv sacharidov na hladinu cukru v krvi.

Väčšina sacharidov sa rozkladá na glukózu, druh základného cukru. Keď jete veľké množstvo určitých druhov sacharidov, vaša hladina cukru v krvi môže prudko stúpať.

Počítanie počtu uhľohydrátov vo vašom občerstvení a výber jedál na základe glykemického indexu (GI) sú oba skvelé spôsoby, ako robiť inteligentné rozhodnutia o občerstvení.

Americká asociácia pre cukrovku (ADA) odporúča, aby ste do celkového denného počtu sacharidov zahrnuli obsah sacharidov vo vašom občerstvení.

Tu je niekoľko nápadov na zdravé občerstvenie, ktoré sú skvelé na cesty a ktoré vám môžu pomôcť ľahko regulovať hladinu cukru v krvi.

Používanie glykemického indexu (GI)

GI meria to, ako veľmi potravina obsahujúca sacharidy zvyšuje hladinu cukru v krvi v porovnaní s konzumáciou čistej glukózy. Biely chlieb má hodnotu alebo hodnosť 100.

ADA identifikuje potraviny s nízkym GI ako tie, ktoré majú skóre 55 alebo menej. Potraviny s nízkym GI zahŕňajú:

Stopercentne mletý celozrnný chlieb
ovsené vločky
strukoviny
Neškrobová zelenina

Jedlá so stredným GI majú hodnoty medzi 56 a 69. Tu je niekoľko príkladov:

Celozrnný chlieb
ražný chlieb
plochý chlieb

Pomôcť môže aj konzumácia zmiešaného občerstvenia, pretože jedlá sa pri spoločnom jedení trávia pomalšie. Pridanie bielkovín, zdravých tukov alebo vlákniny do komplexného sacharidového občerstvenia môže pomôcť zvýšiť sýtosť a znížiť riziko zvýšenia hladiny cukru v krvi.

Popcorn

Ľahký popcorn je skvelá možnosť občerstvenia. „Svetlo“ v jeho názve zvyčajne znamená, že obsahuje menej tuku a menej kalórií ako bežný popcorn.

Jedna veľkosť porcie sú zvyčajne 3 šálky.

Postup výroby vlastného ľahkého popcornu:

Vyfukujte zo vzduchu. Táto metóda nepridáva kalórie ani tuky, čo znamená, že môžete jesť viac bez pocitu viny.
Vyhýbajte sa mikrovlnke. Môže sa vám hodiť popcorn z mikrovlnky, ale prichádza so soľou, maslom a ďalšími prísadami, ktoré vás odvážia. Veľká veľkosť tašky navyše sťažuje kontrolu vašich porcií.
Vyberte si správne oleje. Ak varíte na oleji, použite olivový, avokádový alebo orechový olej - najzdravšie oleje. Vyhýbajte sa spracovaným rastlinným olejom, ktoré môžu obsahovať vysoké množstvo tukov.
Pripravte si vlastné korenie. Ak chcete zvýšiť chuť, preskočte maslo a posypte ho balzamikovým octom, horúcou omáčkou alebo citrónom.

Podľa Popcorn Board, programu riadeného Ministerstvom poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA), by dve polievkové lyžice nepolievaných jadier mali pripraviť asi 4 šálky popcornu.

Pri nákupe vopred pripravených verzií nezabudnite skontrolovať výživové údaje o nezdravých trans-tukoch, ktoré sú na zozname zložiek uvedené ako hydrogenované tuky, a o pridaných cukroch.

Chutná trailová zmes

Trailová zmes zakúpená v obchode môže byť nevýrazná, nevýrazná a nie tak zdravá - nehovoriac o drahej. Ušetrite peniaze - a svoje chuťové poháriky - vytvorením vlastnej zmesi!

Kombinujte tieto komponenty:

1 šálka pražených arašidov
1 šálka mandlí surových alebo pražených
1 šálka tekvicových semien
2 oz. lupienky z tmavej čokolády
1/2 šálky hrozienok alebo ríbezlí

To robí 16 porcií po 1/4 šálky.

Niektoré ďalšie dobré prísady pre vylepšenie domácnosti sú slnečnicové semienka, lieskové orechy a vlašské orechy.

Hummus

Toto roztierateľné cícerové varenie je skromným zdrojom rastlinných bielkovín. Má vysoký obsah vlákniny a živín, ako je vápnik a železo. Výskum naznačuje, že konzumácia cíceru vám môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a chuť do jedla.

Pri komerčne zakúpených kmeňoch existujú určité potenciálne zdravotné úskalia. Napríklad niektoré značky majú veľmi vysokú hladinu soli a pridaného tuku.

Pri nákupe humusu hľadajte radšej výrobky s prírodnými prísadami, ako je pražená červená paprika alebo olivy, a nie umelé dochucovadlá. Pozor na pridanú soľ. Vyhýbajte sa všetkým značkám, ktoré obsahujú 20 alebo viac percent odporúčanej dennej dávky (RDA) sodíka v jednej porcii.

Namiesto toho, aby ste na namáčanie použili chlebové lupienky, jedzte hummus s farebnou trojicou surovej mrkvy, papriky a brokolice. Pre dochutenie vložte do zmesi niekoľko zelených olív!

Vláknina, tuky a bielkoviny z humusu vám zaistia pocit sýtosti. A vláknina z neškrobovej zeleniny udrží vašu hladinu cukru v krvi na vysokej úrovni.

Čerstvé ovocie a syr

Ovocie nie je pre ľudí s cukrovkou tabu. Je propagovaný pre svoje antioxidanty a vysoký obsah vlákniny.

Ovocie a syr tvoria nebeský pár. Pre chutné a pohodlné občerstvenie môžete kombinovať jablká, pomaranče, hrozno alebo čučoriedky s 1 uncou niektorého z týchto syrov:

Čedar
Colby
čiastočne odstredená mozzarella

Vyberte si syr so zníženým obsahom tuku, aby ste zachytili hladinu zlého cholesterolu. Ďalšou skvelou voľbou je syr ricotta a feta.

Tieto syry obsahujú menej ako 10 gramov tuku za uncu, pričom mozzarella a ricotta obsahujú menej ako 5 g tuku za uncu.

Tvaroh je ďalšou inteligentnou voľbou a 4 až 8 uncí predstavuje výživné občerstvenie. Mnoho značiek plnotučného tvarohu obsahuje najviac 5 gramov tuku na pol šálky.

Celozrnné a orechové maslá

Orechy sú zdrojom bielkovín, ktoré sú zdravé pre srdce. Ľudia s cukrovkou, ktorí ich jedia päťkrát týždenne, majú o 17 percent nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb, tvrdí štúdia zverejnená v roku 2019 v lekárskom časopise Circulation Research.

Na dochutenie posypte krajcom naklíčeného celozrnného chleba alebo niektorých celozrnných krekrov orechovým maslom.

Mandľové, sójové a orechové maslá sú dobrými sušienkami na sušienky, pretože majú nízky obsah cukru, sú bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny zdravé pre srdce a neobsahujú hydrogenované oleje (transmastné kyseliny).

Pri nakupovaní orechových masiel dávajte pozor na značky bez pridaného cukru alebo soli. Vyhýbajte sa tiež všetkému, čo obsahuje konzervačné látky alebo vysoké množstvo nasýtených tukov.

grécky jogurt

Grécky jogurt v posledných rokoch prudko vzrástol, a to z dobrého dôvodu! Nielenže má vysoký obsah bielkovín, ale je aj vynikajúcim zdrojom vápnika.

Grécky jogurt je teraz k dispozícii vo všetkých možných príchutiach. Mnoho populárnych značiek obsahuje menej ako 15 g sacharidov na pohár (a 12 alebo viac g bielkovín na porciu)!

Ak idete dole uličkou s jogurtmi, hľadajte značky s väčším obsahom bielkovín v jednej porcii. Udržia vás dlhšie pocit sýtosti.

Jogurt s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku môže znieť zdravo, ale nemusí to byť pre vás nevyhnutne lepšie. Plnotučné mlieko obsahuje skutočne menej cukru a menej pridaných sacharidov, takže stojí za to.

Pri kúpe jogurtu si určite dajte pozor na pridané sladidlá alebo polevy. Možno prijímate viac cukru, ako ste čakali. Namiesto toho si dajte obyčajný jogurt a pridajte si celé svoje ovocie, ako sú bobule, na zdravé občerstvenie s vyšším obsahom vlákniny.

Čipy, verte či nie

Čipsy už nie sú slangom pre vyprážané zemiaky. Doma si môžete upiecť všetky druhy zeleniny, aby ste sa vyhli obsahu sodíka, tukov a konzervačných látok, ktoré nájdete vo vrecku zemiakových lupienkov zakúpených v obchode. Obsahujú tiež menej sacharidov ako tradičné zemiakové, tortillové alebo cereálne lupienky.

Skúste si doma pripraviť chrumkavé kade chipsy podľa týchto krokov:

Hodíme nejaké listy kelu na trochu olivového oleja, soľ a korenie.
Dajte ich na plech.
Zohrievajte ich, kým nie sú chrumkavé.

Za necelú polhodinu budete mať chutné občerstvenie. Vyskúšajte aj tento recept so špenátom alebo švajčiarskym mangoldom.

V obchode nájdete aj alternatívy s čipmi s nízkym obsahom sodíka. Zamerajte sa na niečo, čo neobsahuje viac ako 140 miligramov (mg) sodíka v jednej porcii.

avokádo

Avokádo patrí do kategórie „dobrých“ tukov. Majú vyšší obsah kalórií, takže sa ich nebudete chcieť prejedať. Avšak mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré obsahuje, môžu hladinu cholesterolu znížiť.

Môžete ich jesť rovno, roztlačiť v guacamole alebo natrieť na celozrnný toast na uspokojivé občerstvenie.

Postup výroby vlastnej guacamole:

Vezmite si tri zrelé avokádo.
Nakrájajte si pár paradajok, strúčik cesnaku, malú cibuľu a lyžicu koriandra.
Spojte ich s dvoma polievkovými lyžicami čerstvej limetkovej šťavy.
Pridajte nasekané jalapeno pre ďalší zvrat!

To je asi 6-9 porcií.

Arašidové maslo a jablkové kolieska

Ak si vyberiete nátierku z arašidového masla, uistite sa, že používate prírodnú nátierku bez pridania cukru, tukov, soli alebo konzervantov. Nakrájajte jablko a nakrájajte plátky na lyžicu arašidového masla, aby ste dosiahli zdravú a sýtu pochúťku.

Smoothies

Aj keď nie ste najväčší milovník zeleniny, môžete ich skombinovať s obľúbeným ovocím, aby ste skryli chuť.

Tu je niekoľko nápadov na smoothie zmesi s nízkym obsahom cukru:

Pridajte mrazené kocky manga na špenátové listy a uhorku.
Špenát, mrkvu, jablko a nesladené mandľové mlieko zmiešame s ľadom.
Skombinujte sójové mlieko, mrazené maliny, mandle a kel na farebné smoothie.

Vyberte si svoje obľúbené ovocie a zeleninu a vyskúšajte rôzne kombinácie. Konečný výsledok? Lahodný nápoj, ktorý je obohatený o výživové výhody.

hranolky

Nehovoríme o bežných hranolkách, ktoré sú varené na nezdravom oleji a posolené. Ale podobná túžba sa aj tak môže uspokojiť so hranolkami zo sladkých zemiakov.

Vyrobte si ich sami tak, že do nich vložíte malé kolieska sladkých zemiakov s malým množstvom olivového oleja, soli a korenia a šupnete ich do rúry. Môžete to skúsiť aj s nízkosacharidovou zeleninou, ako napríklad:

cuketa
Repa
Mrkva

Naplňte chladničku všetkými ingredienciami, ktoré potrebujete na prípravu týchto zdravých pochutín. Ešte lepšie je pripraviť si niektoré z nich na začiatku každého týždňa, aby ste ich mali pripravené na okusovanie, keď máte hlad.

Ak máte po ruke zdravé jedlo, váš hlad vás nezaskočí a povedie k nadmernému množstvu nezdravého a tučného jedla.