11 potravín pre zdravé kosti Medlife
Pokiaľ ide o budovanie silných kostí, existujú dve kľúčové živiny: vápnik a vitamín D. Vápnik podporuje kosti a štruktúru zubov, zatiaľ čo vitamín D zlepšuje vstrebávanie vápnika a rast kostí. Ak sa u vás vyskytne osteoporóza, ochorenie charakterizované krehkými kosťami, získanie vápniku a vitamínu D môže ochorenie spomaliť a zabrániť zlomeninám.
Tieto živiny sú dôležité už v ranom veku, ale pomáhajú nám aj s pribúdajúcim vekom. Dospelí do 50 rokov by mali dostať 1 000 miligramov vápnika a 200 jednotiek (medzinárodných jednotiek) vitamínu D denne. Dospelí vo veku nad 50 rokov by mali dostať 1 200 miligramov vápnika a 400-600 jednotiek vitamínu D.
Jogurt
Väčšina ľudí dostane svoju potrebu vitamínu D vystavením sa slnečnému žiareniu, ale existujú určité potraviny, ako napríklad jogurt, ktoré sú veľmi bohaté na tento vitamín.
Šálka jogurtu môže byť dobrým spôsobom, ako získať potrebné množstvo vápniku každý deň.
Mlieko
Existuje dôvod, prečo je mlieko plagátovým obrazom vápnika. Štvrť kilogramu mlieka denne bude stáť 90 kalórií, ale poskytne vám 30% dennej dávky vápniku. Vyberte si značku obohatenú o vitamín D, aby ste zdvojnásobili výhody.
Syr
To, že syr má vysoký obsah vápnika, ešte neznamená, že ho musíte konzumovať nadbytočne. 40 gramov syra čedar obsahuje viac ako 30% dennej potreby vápniku, takže jedzte s mierou. Väčšina druhov syra obsahuje malé množstvo vitamínu D, ale nie toľko, aby vyhovovala vašim každodenným potrebám.
Sardínia
Sardinky obsahujú prekvapivé množstvo vitamínu D a vápnika. Môžete si ich vychutnať na cestovinách alebo šalátoch.
Vajcia
Vajcia obsahujú 6% množstva vitamínu D potrebného každý deň. Nevyberajte si bielok. Aj keď majú málo kalórií, vitamín D sa nachádza v žĺtku.
Losos
Losos je známy svojim vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín. Jeden kus lososa obsahuje viac ako 100% množstva vitamínu D potrebného každý deň.
Špenát
Ak nemôžete jesť mliečne výrobky, je špenát skvelým spôsobom, ako získať vápnik. Šálka vareného špenátu obsahuje asi 25% potrebného množstva vápniku, vlákniny, železa a vitamínu A.
Obohatené obilniny
Niektoré obilniny obsahujú až 25% potrebného množstva vitamínu D.
Tón
Tuniak, ďalšia tučná ryba, je dobrým zdrojom vitamínu D. 80 gramov tuniaka obsahuje 154 jednotiek vitamínu D, čo je asi 39% potrebnej dennej dávky.
Zelená kapusta
Rovnako ako špenát, aj kapusta je plná vápnika. Šálka varených listov kapusty obsahuje viac ako 25% potrebného množstva vápniku.
pomarančový džús
Pohár čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu neobsahuje vápnik ani vitamín D, ale štúdie preukázali, že kyselina askorbová v pomarančovom džúse môže pomôcť vstrebávať vápnik.