11 prínosov pre zdravie lososa - udržanie zdravia
11 zdravotných výhod lososa
Losos je jednou z najvýživnejších potravín na planéte.
Táto populárna tučná ryba je nabitá živinami a môže znížiť rizikové faktory mnohých chorôb. Je tiež chutný, univerzálny a široko dostupný.
Tu je 11 úžasných zdravotných výhod lososa.
1. Bohatý na omega-3 mastné kyseliny
Losos je jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom EPA a DHA .
100 gramov chovaného lososa obsahuje 2,3 gramu omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom, zatiaľ čo rovnaká časť divého lososa obsahuje 2,6 gramu. .
Na rozdiel od väčšiny ostatných tukov sú omega-3 tuky považované za „nevyhnutné“, čo znamená, že ich musíte vylúčiť zo stravy, pretože vaše telo si ich nedokáže vytvoriť.
Aj keď neexistuje odporúčaná denná dávka (RDI) omega-3 mastných kyselín, mnoho zdravotníckych organizácií odporúča, aby zdraví dospelí prijímali najmenej 250 - 500 mg kombinovaných EPA a DHA denne. .
Za látky EPA a DHA sa pripisuje niekoľko zdravotných výhod, ako napríklad zníženie zápalu, zníženie krvného tlaku, zníženie rizika rakoviny a zlepšenie funkcie buniek, ktoré lemujú tepny. .
Analýza 16 kontrolovaných štúdií z roku 2012 zistila, že užívanie 0,45 - 4,5 gramu omega-3 mastných kyselín denne viedlo k významnému zlepšeniu arteriálnej funkcie. .
Štúdie navyše preukázali, že príjem týchto omega-3 tukov z rýb zvyšuje hladinu vo vašom tele rovnako účinne ako ich dopĺňanie kapsulami z rybieho oleja. .
Pokiaľ ide o množstvo rýb, ktoré konzumujete, konzumácia aspoň dvoch porcií lososa týždenne vám môže pomôcť splniť vaše potreby omega-3 mastných kyselín.
SPODNÁ ČIARA:Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, o ktorých sa preukázalo, že znižujú zápal, znižujú krvný tlak a znižujú rizikové faktory chorôb.
2. Veľký zdroj bielkovín
Losos je bohatý na vysoko kvalitné bielkoviny.
Rovnako ako omega-3 tuky, aj bielkoviny sú základnou živinou, ktorú musíte vylúčiť zo stravy.
Proteín hrá v tele množstvo dôležitých úloh, vrátane pomoci telu pri liečbe po zranení, ochrany zdravia kostí a udržiavania svalovej hmoty počas chudnutia a starnutia. .
Posledné výskumy zistili, že pre optimálne zdravie by každé jedlo malo obsahovať najmenej 20 - 30 gramov vysoko kvalitných bielkovín. .
3,5-uncová porcia lososa obsahuje 22-25 gramov bielkovín .
SPODNÁ ČIARA:Vaše telo potrebuje liečivé bielkoviny, ktoré chránia zdravie kostí a okrem iného zabraňujú úbytku svalovej hmoty. Losos poskytuje 22 - 25 gramov bielkovín v porcii 3,5 unce.
3. Vitamín B
Losos je vynikajúcim zdrojom vitamínov skupiny B.
Nižšie je uvedený obsah vitamínu B v 100 gramoch divého lososa:
- Vitamín B1 (tiamín): 18% RDI
- Vitamín B2 (riboflavín): 29% RDI
- Vitamín B3 (niacín): 50% RDI
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová): 19% CDI
- Vitamín B6: 47% RDI
- Vitamín B9 (kyselina listová): 7% RDI
- Vitamín B12: 51% RDI
Tieto vitamíny sa podieľajú na niekoľkých dôležitých procesoch vo vašom tele, vrátane transformácie potravy, ktorú konzumujete, na energiu, vytvárania a opravy DNA a znižovania zápalu, ktorý môže viesť k srdcovým chorobám. .
Štúdie preukázali, že všetky vitamíny skupiny B spolupracujú na udržaní optimálnej funkcie mozgu a nervového systému. Bohužiaľ, dokonca aj ľudia v rozvinutých krajinách môžu mať nedostatok jedného alebo viacerých z týchto vitamínov.
SPODNÁ ČIARA:Losos je vynikajúcim zdrojom vitamínov B, ktoré sú potrebné na výrobu energie, ktoré riadia zápaly a chránia zdravie srdca a mozgu.
4. Dobrý zdroj draslíka
Losos obsahuje dosť draslíka.
To platí najmä pre divokého lososa, ktorý poskytuje 18% RDI za 3,5 unce, v porovnaní s 11% pre farmy. .
Losos v skutočnosti obsahuje viac draslíka ako ekvivalentné množstvo banánov, ktoré poskytujú 10% RDI.
Draslík vám pomáha regulovať krvný tlak. Znižuje tiež riziko mŕtvice.
Rozsiahla analýza 31 štúdií zistila, že suplementácia draslíka významne znížila krvný tlak, najmä ak sa pridáva do stravy s vysokým obsahom sodíka.
Jedným zo spôsobov, ako draslík znižuje krvný tlak, je zabrániť nadmernému zadržiavaniu vody .
Jedna štúdia zistila, že obmedzenie draslíkom viedlo k zvýšeniu zadržiavania vody a krvného tlaku u zdravých ľudí s normálnym krvným tlakom.
SPODNÁ ČIARA:100 gramov lososa poskytuje 11-18% množstva aktívneho draslíka, čo pomáha regulovať krvný tlak a zabrániť nadmernému zadržiavaniu tekutín.
5. Naložené selénom
Selén je minerál, ktorý sa nachádza v pôde a určitých potravinách.
Považuje sa za minerál, čo znamená, že vaše telo ho potrebuje len v malom množstve. Dostatok selénu v potrave je však dôležitý.
Štúdie preukázali, že selén pomáha chrániť zdravie kostí, znižuje protilátky proti štítnej žľaze u ľudí s autoimunitným ochorením štítnej žľazy a môže znížiť riziko rakoviny.
3,5 unce lososa poskytuje 59-67% RDI selénu.
Ukázalo sa, že konzumácia lososa a iných morských plodov so selénom zlepšuje plazmatické hladiny selénu u ľudí, ktorých strava obsahuje tento minerál málo.
Jedna štúdia zistila, že hladiny selénu v krvi stúpali významne viac u ľudí, ktorí jedli dve porcie lososa týždenne, ako u tých, ktorí jedli menej kapsúl rybieho oleja s obsahom selénu. .
SPODNÁ ČIARA:Porcia 100 gramov lososa poskytuje 59-67% RDI selénu, minerálu, ktorý sa podieľa na ochrane zdravia kostí, zlepšuje funkciu štítnej žľazy a znižuje riziko rakoviny.
6. Obsahuje antioxidant astaxantín
Astaxantín je zlúčenina spojená s niekoľkými silnými účinkami na zdravie. Ako člen rodiny antioxidačných karotenoidov dáva astaxantín lososovo červenému pigmentu.
Zdá sa, že astaxantín znižuje riziko srdcových chorôb znížením oxidácie LDL („zlý“ cholesterol) a zvýšením HDL („dobrý“) cholesterolu.
Jedna štúdia zistila, že 3,6 mg astaxantínu denne stačí na zníženie oxidácie LDL cholesterolu, čo by mohlo znížiť riziko srdcových chorôb.
Okrem toho sa predpokladá, že astaxantín spolupracuje s lososovými omega-3 mastnými kyselinami na ochranu mozgu a nervového systému pred zápalmi. .
Astaxantín navyše môže dokonca pomôcť predchádzať kožným léziám a pomôže vám vyzerať mladšie.
V jednej štúdii malo 44 ľudí so slnkom postihnutou pokožkou, ktorým bola počas 12 týždňov podávaná kombinácia 2 mg astaxantínu a 3 gramy kolagénu, významné zlepšenie elasticity a hydratácie pokožky.
Losos obsahuje 0,4 - 3,8 mg astaxantínu na 3,5 unce, pričom losos sockeye poskytuje najviac.
SPODNÁ ČIARA:Astaxantín je antioxidant nachádzajúci sa v lososoch, ktorý prospieva zdraviu srdca, mozgu, nervového systému a pokožky.
7. Môže znížiť riziko srdcových chorôb
Pravidelná konzumácia lososa môže pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami .
Je to do značnej miery dané schopnosťou lososa stimulovať omega-3 v krvi. Mnoho ľudí má v krvi príliš veľa omega-6 mastných kyselín v porovnaní s omega-3.
Výskum naznačuje, že keď je rovnováha týchto dvoch mastných kyselín vypnutá, zvyšuje sa riziko srdcových chorôb. .
V štvortýždňovej štúdii na zdravých mužoch a ženách konzumácia dvoch porcií chovaného lososa týždenne zvýšila hladinu omega-3 v krvi o 8 - 9% a znížila hladinu omega-6.
Zistilo sa tiež, že konzumácia lososa a iných mastných rýb znižuje hladinu triglyceridov a zvyšuje hladinu tukov omega-3 viac ako doplnky s obsahom rybieho oleja. .
SPODNÁ ČIARA:Konzumácia lososa môže pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami zvýšením hladiny omega-3 tukov, znížením hladiny omega-6 tukov a znížením triglyceridov.
8. Môže byť prospešné pri regulácii hmotnosti
Častá konzumácia lososa vám môže pomôcť schudnúť a udržať si ho.
Rovnako ako iné potraviny bohaté na bielkoviny, pomáha regulovať hormóny, ktoré riadia chuť do jedla a spôsobujú, že sa cítite plní. .
Okrem toho sa rýchlosť metabolizmu po konzumácii potravín bohatých na bielkoviny, napríklad lososa, zvyšuje v porovnaní s inými potravinami (43 Spoľahlivý zdroj).
Výskum naznačuje, že omega-3 tuky z lososa a iných mastných rýb môžu u ľudí s nadváhou podporovať chudnutie a tuk z dolnej časti brucha.
Štúdia zameraná na deti s nealkoholickým ochorením na tuky v pečeni zistila, že suplementácia DHA, hlavnej látky omega-3 nachádzajúcej sa v lososoch, viedla k výrazne väčšiemu zníženiu tuku v pečeni a bruchu v porovnaní s placebom. .
Okrem toho je losos dosť nízkokalorický. Porcia chovaného lososa s objemom 3,5 unce má iba 206 kalórií a divoký losos má ešte menej pri 182 kalóriách.
SPODNÁ ČIARA:konzumácia lososa vám môže pomôcť kontrolovať váhu znížením chuti do jedla, zvýšením rýchlosti metabolizmu, zvýšením citlivosti na inzulín a znížením brušného tuku.
9. Môžu pomôcť v boji proti zápalu
Losos môže byť silnou zbraňou proti zápalu .
Mnoho odborníkov sa domnieva, že zápal je hlavnou príčinou väčšiny chronických stavov, vrátane srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny. .
Niekoľko štúdií zistilo, že konzumácia väčšieho množstva lososa pomáha znižovať známky zápalu u ľudí, ktorým hrozí riziko vzniku týchto chorôb a iných stavov. .
V osemtýždňovej štúdii na stredných a starších čínskych ženách znížila denná konzumácia 80 gramov lososa a iných tučných rýb zápalové markery TNF-α a IL-6.
V ďalšej osemtýždňovej štúdii malo 12 mužov s ulceróznou kolitídou, ktorí jedli 600 g lososa týždenne, pokles zápalových markerov v krvi a hrubom čreve.
SPODNÁ ČIARA:losos a iné mastné ryby môžu pomôcť znížiť zápal, čo môže znížiť rizikové faktory mnohých chorôb a zlepšiť príznaky u ľudí so zápalovými stavmi.
10. Chrániť zdravie mozgu
Rastúci počet štúdií naznačuje, že zahrnutie lososa do vašej stravy môže zlepšiť funkciu mozgu.
Zistilo sa, že mastné ryby aj rybí olej znižujú depresívne príznaky, chránia zdravie plodu počas tehotenstva, znižujú úzkosť, spomaľujú stratu pamäti súvisiacu s vekom a znižujú riziko demencie. .
V štúdii s ľuďmi staršími ako 65 rokov bolo konzumácia tučných rýb najmenej dvakrát týždenne spojená s 13% pomalším poklesom problémov s pamäťou súvisiacim s vekom ako s konzumáciou tučných rýb. menej ako raz týždenne.
V inej štúdii sa zistilo, že ľudia s normálnou funkciou mozgu, ktorí pravidelne jedli mastné ryby, mali v mozgu viac šedej hmoty. Vedci poznamenali, že by to mohlo znížiť riziko problémov s pamäťou neskôr v živote.
SPODNÁ ČIARA:Častá konzumácia lososa môže pomôcť zmierniť príznaky úzkosti a depresie, chrániť zdravie mozgu plodu počas tehotenstva a znížiť riziko problémov s pamäťou súvisiacich s vekom.
11. Chutné a všestranné
Losos je nepochybne vynikajúci. Má jedinečnú, jemnú chuť a menej „rybiu“ chuť ako mnoho iných tučných rýb, ako sú sardinky a makrela.
Je tiež mimoriadne univerzálny. Môže byť v pare, zachránený, údený, grilovaný, spálený alebo spálený. Môže sa tiež podávať surový v sushi a sashimi.
Konzervovaný losos je navyše rýchlou a lacnou alternatívou, ktorá ponúka rovnaké pôsobivé zdravotné výhody ako čerstvé ryby. V skutočnosti je takmer všetok konzervovaný losos skôr divoký ako chovaný a jeho výživový profil je vynikajúci.
Hľadajte ho v škatuliach bez obsahu BPA, aby ste sa vyhli možným zdravotným rizikám spojeným s touto chemikáliou.
Tu je niekoľko zdravých receptov na začlenenie tejto ryby do vašej stravy:
- Pri príprave tuniakového šalátu so zdravým majom použite namiesto tuniaka konzervovaného lososa .
- Cobb šalát s konzervovaným lososom, vajcom uvareným na tvrdo, avokádom, hlávkovým šalátom a paradajkami.
- Údený losos a tavený syr na chlebe s naklíčenými bobuľami, nakrájanými uhorkami alebo paradajkami.
- Grilovaný losos s avokádovou omáčkou .
- Jednoduchý bylinkový losos .
- Lososový koláč plnený citrónovým maslom .
SPODNÁ ČIARA:Losos má lahodnú chuť a je možné ho pripraviť mnohými rôznymi spôsobmi. Konzervovaný losos je pohodlná a lacná možnosť.
Záver
Losos je výživová sila, ktorá ponúka niektoré pôsobivé zdravotné výhody.
Konzumácia najmenej dvoch dávok týždenne vám môže pomôcť splniť vaše výživové potreby a znížiť riziko ochorenia.
Losos je navyše chutný, uspokojivý a všestranný. Zahrnutie tejto tučnej ryby do bežnej stravy vám môže výrazne zlepšiť kvalitu života.