12 účinných cvičení v boji proti nadbytočným kilogramom (Foto)

Nie je potrebné získať nové členstvo v telocvični. Cvičenia uvedené nižšie, pri správnom prevedení, vám pomôžu „zhodiť“ všetky kilogramy, ktoré ste počas zimných prázdnin pridali. 12 efektívnych tréningov a 30 minút vášho času ukáže vaše výsledky v blízkej budúcnosti.

Správne
Ruky - priamo pod plecia, chodidlá - na šírku ramien.
Držať líniu"; telo by malo byť v jednej línii od hlavy po boky.
Krk v neutrálnej polohe, v línii s ramenami.
Keď plávate, lakte držte pri tele.
Nesprávne
Zadok príliš vysoký alebo príliš nízky. Hlavou hore alebo „rozdrvený“ medzi ramenami.
Ramená sa pohybujú k ušiam.
Zjednodušenie
Pre lepšiu stabilitu zväčšite vzdialenosť medzi nohami.
Keď sa kolená dotýkajú podlahy, vykonajte floatáciu.

2. „Bočná doska“

Správne
Ruky priamo pod plecia alebo o niečo ďalej od seba.
„Utiahnite“ zadok.
Telo by malo byť rovné od hlavy po päty.
Napnite brušné svaly.
Pokrčte bradu dolu.
Pozerajte sa na podlahu alebo na svoje ruky.
Nesprávne
Zadok príliš vysoký alebo príliš nízky.
Hlavu hore.
Držte plank v nepohodlnej a/alebo nesprávnej polohe.
Zjednodušenie
Držte „plank“ na kratšiu dobu.

3. Zadok most

Koret
Ľahnite si na chrbát.
Podrážky sa dotýkajú podlahy. Nohy od seba vzdialené od úrovne ramien, prsty smerujúce dopredu, kolená pokrčené.
Nesprávne
Brušné svaly sú uvoľnené.
Boky sú príliš vysoké.
Zjednodušenie
Napnite brušné svaly.
Ľahnite si na nohy a zdvihnite boky.

4. Útok pavúka

Správne
Začnite s hornou pozíciou pre plaváky.
Urobte krok vpred pravou nohou smerom k pravej ruke.
Podrážka chodidla sa úplne dotýka podlahy.
Noha zaujme pôvodnú polohu.
Opakujte s druhou nohou.
Vždy majte „plank“.
Nesprávne
Ramená nie sú nad rukami.
Boky sú príliš nízke.

5. „Bočná doska“ s úderom

Správne
Začnite s polohou planku.
Pravou rukou si narazte ľavé rameno.
Otočte ruku do polohy „plank“.
Opakujte s druhou rukou.
Držte „plank“, majte zadok a brucho napnuté.
Nesprávne
Zmena ťažiska počas úderu.

6. Ohýbanie kolena

Správne
Nohy vo vzdialenosti ramien.
Pre väčšie pohodlie môžete predĺžiť chodidlo chodidla do strán (mierne).
Hrudník majte vystretý.
Pozerajte sa dopredu alebo mierne hore.
Kolená, v „línii“ s prstami na nohách.
Ohnite sa čo najhlbšie.
Nesprávne
Kolená sa ohýbajú pred prstami na nohách.
Podrážka chodidla sa dvíha z podlahy.
Váha je „vľavo“ na prstoch nôh.
Zjednodušenie
Ak vám toto cvičenie spôsobuje nepríjemné pocity, ohnite sa menej.

7. Bočné ohyby

Správne
Hrudník majte vystretý.
Nohami sa hojdajte z jednej nohy na druhú.
Uistite sa, že vykonávate hlbšie tavenie.
Nesprávne
Kolená sa ohýbajú pred prstami na nohách.

8. Koleno sa ohýba

Správne
Vykonávame kolenné ohyby, stehná umiestnené rovnobežne s podlahou.
Hrudník majte vystretý.
Pred umiestnením sú ruky umiestnené vpredu a pri výskoku ich stiahnete dozadu.
Vyskočte čo najvyššie.
Skok sa vykoná počas platnosti.
Pomaly som „pristával“.
Nesprávne
Kolená sa ohýbajú pred prstami na nohách.

9. Skladanie skokom

Správne
Predné koleno je umiestnené v uhle 90 °.
Maximálna flexia, kolená sa nedotýkajú podlahy.
Trup vo vzpriamenej polohe.
Váha je rovnomerne rozložená, a to na prednú nohu aj na zadnú nohu.
Vykoná sa skok, aby sa zmenila poloha nôh - predná noha ide dozadu, zadná noha - dopredu.
Koordinujte s pohybmi ruky - predná ruka sa posúva dopredu, opačná noha sa posúva dozadu.
Pomaly „pristávame“.
Nesprávne
Kolená sa dotýkajú podlahy.
Zjednodušenie
Neskáčte - robte len bežné drepy.

10. Pohon na jednej nohe

Správne
Rovný chrbát.
Napnuté brušné svaly.
Váha bude rovnomerne rozložená na podpernej nohe.
Predkloňte sa, zdvihnite jednu nohu v bokoch, prsty na nohách budú smerovať nadol.
Maximálny sklon.
Vráťte sa do vzpriamenej polohy pomocou podpernej nohy.
Hlava bude v neutrálnej polohe.
Nesprávne
Hlboký sklon k podlahe, pretože to vedie k ohnutiu chrbta.
Dotknite sa podlahy.
Počas cvičenia zmeňte polohu nôh.

11. „Spätné“ liatie

Správne
Rovné nohy.
Rovný chrbát.
Predné koleno držte v 90 ° uhle.
Hrudník majte vystretý.
Rozložte váhu rovnomerne na prednú a zadnú nohu.
Koleno zadnej nohy sa ľahko dotýka podlahy.
Keď sa postavíte, zamerajte sa na prednú pätu.
Koordinuje pohyby paží.
Nesprávne
Zaťaženie nechajte na prednej nohe a/alebo prstoch na nohách.
Kolená sa ohýbajú pred prstami na nohách.

12. Opustenie dosky z ramien

Správne
Rovné nohy.
Rovný chrbát.
Predkloňte sa a ruky položte na podlahu.
Brušné svaly sú napäté, keď sa umiestnite do polohy „plank“.
Boky čo najvyššie, päta je prilepená k podlahe, keď urobíte „plank“.
Nesprávne
Ruky „idú“ vpred, keď robíte kliky.
Nesprávne umiestnené boky.
Ramená sa pohybujú k ušiam.
Zjednodušenie
Ak máte problémy, mierne pokrčte kolená. Pružnosť sa bude vyvíjať v priebehu času, cieľ - rovné nohy.

Tieto cviky môžete urobiť kompletným tréningom. Robte ich pravidelne a efekt na seba nenechá dlho čakať!

---