13 potravín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a ktoré musíte zahrnúť do svojej každodennej stravy
Vysoký cholesterol je zlá vec a my to vieme od malička. Existuje však jedna kategória potravín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, a mali by sme ich zahrnúť
Vysoký cholesterol je zlá vec a my to vieme od malička. Existuje však jedna kategória potravín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, a mali by sme ich zahrnúť do ...
Vysoký cholesterol je zlá vec a my to vieme od malička. Existuje však kategória potravín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, a mali by sme ich zahrnúť do každodennej stravy pre zdravý životný štýl. Je to predovšetkým preto, lebo môže byť rovnocenným znakom medzi cholesterolom a srdcovými chorobami.
Potraviny znižujúce hladinu cholesterolu: strukoviny
Strukoviny sú skupinou potravín, ktoré zahŕňajú fazuľu, hrášok alebo šošovicu.
Strukoviny obsahujú veľa vlákniny, minerálov a bielkovín. Nahradenie určitých rafinovaných obilnín a spracovaného mäsa strukovinami v každodennej strave môže znížiť hladinu cholesterolu, a tým aj riziko spojené so srdcovými chorobami.
Štúdia odborníkov na výživu ukázala, že konzumácia 100 gramov strukovín denne je veľmi účinná pri znižovaní zlého cholesterolu (LDL), zatiaľ čo iné štúdie ukazujú, že strukoviny sú veľmi účinné pri chudnutí.
Potraviny znižujúce hladinu cholesterolu: avokádo
Avokádo je to mimoriadne výživné ovocie, bohatý zdroj vlákniny a mononenasýtených tukov, dve živiny, ktoré tiež pomáhajú znižovať zlý cholesterol, LDL a zvyšujú dobrý cholesterol, HDL.
Počas jednej štúdie malo veľa dospelých s obezitou a nadváhou s vysokými hodnotami LDL, ktorí na konci testovacieho obdobia každý deň jedli ovocie z avokáda, veľmi dobré výsledky pri znižovaní zlého cholesterolu v krvi. Ďalšia analýza ukázala, že nahradenie iných tukov avokádom znižuje celkový cholesterol.
Vlašské orechy, najmä mandle a rumunské vlašské orechy
Rovnako ako avokádo, aj vlašské orechy sú ďalšou veľmi výživnou potravinou, pretože sú mimoriadne bohaté na mononenasýtené tuky. Vlašské orechy obsahujú veľké množstvo Omega 3 mastných kyselín, čo je druh polynenasýtených tukov spojený so zdravím srdca.
Mandle a iné druhy orechov sú bohaté na L-arginín, aminokyselinu, ktorá pomáha telu produkovať oxid dusnatý, ktorý je zodpovedný za reguláciu krvného tlaku. Okrem toho vlašské orechy poskytujú fytosteroly, rastlinné zlúčeniny, ktoré majú štruktúru podobnú cholesterolu a pomáhajú ju znižovať blokovaním absorpcie v črevách.
Vápnik, horčík a draslík obsiahnutý v orechoch znižujú krvný tlak a riziko srdcových chorôb.
Potraviny znižujúce hladinu cholesterolu: mastné ryby
Mastné ryby ako losos a makrela sú vynikajúcim zdrojom Omega 3, mastných kyselín, ktoré zvyšujú dobrý cholesterol a znižujú zápal a riziko mŕtvice.
Mimoriadne dôležité je, ako sa ryby varia. Márne jeme lososa v dostatočnom množstve, ak ho jeme vyprážaný na oleji. Najzdravšou možnosťou je varenie v pare alebo vare. Vyprážané ryby v skutočnosti podstatne zvyšujú riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
Celé zrná, najmä ovos a jačmeň
Rozsiahle štúdie preukázali, že celozrnné konzumované celozrnné výrobky znižujú riziko srdcových chorôb. Súhrn viac ako 45 štúdií v skutočnosti ukázal, že konzumácia troch dávok celých zŕn denne znižuje riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody o 20%.
Celé zrná udržujú celé vnútro zrna neporušené a poskytujú vitamíny, minerály a vlákninu v oveľa väčšom množstve ako rafinované zrná.
Potraviny znižujúce hladinu cholesterolu: ovocie a bobule
Ovocie je jedlo, ktoré je dobré zahrnúť do svojej každodennej stravy, aby ste mali zdravé srdce, a to z niekoľkých dôvodov. Mnoho druhov ovocia je bohatých na rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu v krvi. Jeden typ rozpustnej vlákniny, pektín, pomáha znižovať hladinu cholesterolu asi o 10% a nachádza sa v jablkách, hrozne, citrusových plodoch a jahodách.
Ovocie tiež obsahuje bioaktívne zlúčeniny, ktoré vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým účinkom pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám a iným chronickým chorobám.
Potraviny znižujúce hladinu cholesterolu: tmavá čokoláda a kakao
Kakao je hlavnou zložkou tmavej čokolády a je dobré na zníženie zlého cholesterolu.
V jednej štúdii skupina dospelých pila kakaový nápoj dvakrát denne po dobu jedného mesiaca. Nakoniec hladina zlého cholesterolu významne poklesla.
Okrem toho sa zdá, že kakao a tmavá čokoláda chránia zlý cholesterol v krvi pred oxidáciou, čo je hlavná príčina srdcových chorôb. S čokoládou však buďte opatrní, pretože obsahuje veľké množstvo cukru, ktorý je nebezpečný pre srdce.
Potraviny znižujúce hladinu cholesterolu: cesnak
Cesnak sa po stáročia používa ako prísada do varenia a na liečenie. Obsahuje viac zlúčenín vrátane alicínu. Štúdie preukázali, že cesnak pomáha znižovať krvný tlak a cholesterol.
Sójové jedlá
Sójové bôby sú druhom strukovín prospešných pre zdravie srdca. Po analýze viac ako 35 štúdií sa ukázalo, že sója znižuje zlý cholesterol, ale aj celkový cholesterol a zvyšuje dobrý cholesterol. Dôležité je nájsť tú geneticky nemodifikovanú sóju.
Potraviny znižujúce hladinu cholesterolu: zelenina
Zelenina je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Sú bohaté na vlákninu a antioxidanty a majú nízky obsah kalórií, čo je nevyhnutné pre udržanie normálnej a zdravej telesnej hmotnosti. Niektoré druhy zeleniny sú obzvlášť bohaté na pektíny, rovnaké rozpustné vlákniny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, ako v prípade jabĺk a pomarančov. Najlepšia takáto zelenina je baklažán, mrkva a zemiaky.
Potraviny znižujúce hladinu cholesterolu: čaj
Bylinkové čaje obsahujú veľa zlúčenín, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca. Či už hovoríme o zelenom, čiernom alebo bielom čaji, harmančekovom čaji, limetkovom alebo mätovom čaji, všetky sú dobré na zníženie hladiny cholesterolu.
Zelené listové jedlá
Aj keď je všetka zelenina prospešná pre srdce, prospešná je najmä zelenina so zelenými listami. Kel a špenát obsahujú luteín a ďalšie karotenoidy, ktoré úzko súvisia so znížením rizika srdcových chorôb. Pôsobia ako antioxidanty, aby sa zbavili škodlivých voľných radikálov, ktoré sa usadzujú na tepnách.
Ďalšou dôležitou potravinou na zníženie hladiny cholesterolu, ktorá prospieva obehovému a nervovému systému, je extra panenský olivový olej.