14 chýb v strave a chudnutí - a ako sa im vyhnúť
Video o zdraví: Už žiadny jo-jo efekt! Ako sa vyhnúť chybám pri chudnutí - Sophia Thiel (november 2020).
Svoju stravu môžete sabotovať bez toho, aby ste o tom vedeli
Chudnutie je komplikované. Existuje mnoho tipov, ktorými sa môžete riadiť, aj čo sa týka stravovania. Držte plachtu na jedlo. Pripravte si jedlá (alebo prísady) vopred. Doprajte si dostatok spánku. Existuje však aj veľa vecí, ktoré môžu vašu stravu vykoľajiť - a to rýchlo.
„Existuje mnoho malých spôsobov, ako ľudia podkopávajú svoje chudnutie,“ hovorí Jennifer Linde, Ph.D., chudnutie a vedecká pracovníčka, docentka na katedre epidemiológie a komunitného zdravia na Fakulte verejného zdravia University of Minnesota v Minneapolise. . Záludní diétni diverzanti môžu byť napríklad nadhodnotením spálených kalórií v posilňovni a nedostatkom spánku. A to je problém, pretože nevidieť výsledky týkajúce sa stravovania alebo stravovacieho plánu nemôže byť veľmi frustrujúce.
Ak sa chcete vydať správnou cestou, nezabudnite zvoliť plán stravovania a chudnutia, ktorý zodpovedá vášmu životnému štýlu. Vyzerá tento plán tak, že by ste sa ním mohli riadiť, aby ste schudli a udržali si ju? Plán zohľadňuje okrem toho, čo jesť a koľko pohybu, aj stres, emočné zdravie, spánok, lieky a ďalšie faktory, ktoré môžu mať vplyv na hmotnosť? To sú všetko faktory, ktoré sú dôležitými súčasťami plánov na chudnutie, podľa informačných listov od National Institutes of Health.
Jedným z záverov nedávnych pokynov pre obezitu American Heart Association je, že neexistuje žiadny plán stravovania alebo chudnutia, ktorý by fungoval pre každého - a že niektoré plány môžu byť pre niektorých ľudí úspešnejšie ako iné, vrátane biologických dôvodov, ako sú rozdiely v osobných preferenciách. a osobné motivácie pre chudnutie. Systematicky sa našlo viac ako 12 stravovacích plánov, ktoré pomáhajú ľuďom chudnúť a udržiavať váhu, aj keď každý z nich predpísal iný spôsob, ako to dosiahnuť. Usmernenie bolo uverejnené v novembri 2013 v časopise Circulation .
A pamätajte, že tento postoj je dôležitý. Ak si budete udržiavať pozitívny názor na chudnutie a svoje ciele v oblasti chudnutia, môže vás podľa Clevelandskej kliniky dosiahnuť dlhá cesta, ktorá vám udrží motiváciu a váš plán na chudnutie.
A nakoniec, keď začnete, nenechajte sa týmito 13 (úplne bežnými!) Chybami pokaziť v strave a plánoch chudnutia. Tu je postup, čo nerobiť, ak chcete zhodiť nechcené kilogramy.
Jesť príliš málo kalórií môže spomaliť chudnutie
Mnoho dietujúcich robí chybu, keď si myslí, že ak znížia viac kalórií, rýchlejšie schudnú. Odborníci varujú, že takmer vždy je to naopak. Snaha držať diétu s veľmi nízkym obsahom kalórií môže viesť aj k neskoršiemu používaniu ľudí, pretože majú taký hlad - alebo sa z dlhodobého hľadiska vzdať diéty alebo plánu chudnutia.
Navyše, zníženie príliš veľa kalórií môže byť skutočne vaše, čo znamená, že spaľujete kalórie pomalšie. Je to spôsobené tým, že sa telu dodáva príliš málo na to, aby „dalo“ telo do „“ stavu, aby šetrilo energiu namiesto jej spaľovania (teoreticky vás chráni pred skutočným hladom). Ale pre dietujúcich môže extrémny deficit kalórií v dôsledku toho skutočne zastaviť chudnutie.
„Ženy by vo všeobecnosti nemali jesť menej ako 1 200 kalórií a muži menej ako 1 500 kalórií denne, a aj tieto počty sú dosť tesné,“ varuje Roberta Anding, registrovaná odborníčka na výživu na Baylor College of Medicine v Houstone.
Zaradenie jedla do „zakázaného“ zoznamu môže neskôr viesť k neúmyselnému prepuknutiu
Povedzte si, že neexistuje žiadne konkrétne jedlo, ktoré by ste mohli jesť, a nakoniec ho uvidíte všade. „Zakázané veci môžu vždy spôsobiť problémy,“ hovorí Linde.
Namiesto toho si doprajte malé množstvo a pravdepodobne budete mať neskôr menšiu tendenciu niečo robiť, hovorí Linde. Príležitostne odíďte a pomôžte svojim tým, aby boli pre vás zvládnuteľné - a pomôžte im udržať váš stisk.
Vynechanie raňajok by vás mohlo príliš zahladiť, keď sa bude obed krútiť okolo
Zdravé raňajky nie sú len vynikajúcim spôsobom, ako začať deň. Môže vám skutočne pomôcť dodržiavať vaše stravovacie návyky a záväzky týkajúce sa chudnutia. Vynechanie raňajok (alebo jedného jedla dňa) v skutočnosti nepomáha znižovať kalórie, pretože vás bude cítiť tak hladným, že sa budete prejedať ďalšie jedlo, tvrdí Harvard TH Chan School of Public Health. v Bostone.
Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že konzumácia väčšieho množstva kalórií na raňajky (oproti večeru v neskorších hodinách) v skutočnosti vedie k lepším výsledkom pri chudnutí, ako konzumácia rovnakého množstva kalórií každý deň, ale o to väčšie množstvo neskôr v priebehu dňa. Štúdia s 93 ženami s nadváhou, ktorým bola predpísaná jedna z dvoch diét na 12 týždňov, zistila, že u tých, ktoré dodržiavali diéty, kde konzumovali viac kalórií ako večer, bola priemerne 2,5-násobná váha ako u žien stratený pri strave, kde sa večer skonzumovalo viac kalórií ako ráno. Údaje boli zverejnené v čísle časopisu Obesity z decembra 2013 .
Aby ste zabezpečili, že vaše raňajky zostanú plné až do obeda, rozhodnite sa pre vlákninu pomocou a.
Pokrok v porciách a prejedanie sa môžu diéty vykoľajiť
Ak ste už začali chudnúť sprísňovaním svojho jedálnička, môže byť niekedy ľahké ho preháňať - a to je dokonalá príležitosť pre tých, ktorí sa do toho vkradnú naspäť. Aj keď sa celkovo stravujete zdravšie ako pred stravou, príliš veľké jedlá vás môžu ľahko odradiť. Klasickým príkladom je, hovorí Linde. „So šalátovým dresingom nie je nič zlé, ale ak si nedáte pozor, koľko si šalátu dáte, podkopávate tým svoju stravu,“ upozorňuje.
Merajte a sledujte všetky dávky, aby ste dosiahli konzistentné chudnutie.
Ak si vezmete víkend, pokiaľ ide o vašu stravu, môže to výrazne znížiť chudnutie
Váš víkend môže byť voľným časom z práce, ale nemal by znamenať voľný čas z diéty. Víkend tvorí viac ako štvrtinu mesiaca - a to je príliš veľa času na to, aby ste boli laxní ohľadom svojich stravovacích návykov, ak chcete uspieť v cieli chudnutia.
Namiesto toho od piatku do nedele sledujte veľkosti porcií a cez víkendy používajte čas navyše na vyskúšanie nových a spálenie väčšieho množstva kalórií. Ak plánujete múdro a plánujete dopredu, ak sa stane príliš rozmanitým, môžete dosiahnuť, aby vaša strava tvrdo fungovala, aj keď na ňu nebudete myslieť.
Pasenie počas dňa môže viesť k množstvu nežiaducich kalórií
Mnoho dietujúcich je s tým častých. Ale mini jedlá nie sú to isté ako pasenie sa celý deň - sústo pečiva v miestnosti na oddych, hrýzť z ponuky misiek s cukrovinkami, hrsť arašidov počas šťastnej hodiny a chuť cesta na sušienky počas pečenia. Všetky tieto sústa môžu skutočne vyhodiť z miery počet kalórií a stravu. Pilotná štúdia, ktorá skúmala, či počet súst, ktoré ste v daný deň prijali (bez ohľadu na to, koľko jedla ste zjedli alebo koľko ste zjedli), viedlo k započítaniu alebo zníženiu chudnutie v priebehu štyroch týždňov. Táto štúdia, publikovaná v časopise Advances in Obesity, Weight Management a Control, z roku 2015, bola malá, ale naznačuje, že sústo sa sčítava a pokiaľ ide o chudnutie. Pre dôsledné chudnutie nezabúdajte, že kontrola porcií nie je podvod!
Prehnané občerstvenie po tréningu môže pridať viac kalórií, ako potrebujete
Pamätajte, že ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako konzumujete. Ale ak si dovolíte ukončiť každý tréning vysoko kalorickým športovým nápojom alebo „občerstvením“ veľkosti jedla, kalórie, ktoré ste práve spálili, prijímate takmer okamžite. môže byť v tomto ohľade najväčším vinníkom, hovorí Linde.
Najlepšie je po cvičení držať vodu, aby ste ju rehydratovali. Snažte sa, aby občerstvenie po tréningu bolo malé - kúsok nízkotučného syra, nízkotučné čokoládové mlieko alebo polka tyčinky, ktorá obsahuje bielkoviny aj bielkoviny.
Príliš krátke alebo príliš dlhé spanie môže odhodiť góly
Zdá sa, že to príliš neprispieva k vašej strave a cvičebnej stratégii, ale štúdie ukazujú, že správne spánkové návyky sú pre udržanie zdravej hmotnosti nevyhnutné. Aj keď stále existujú otázky, prečo nedostatok spánku môže spôsobiť priberanie na váhe alebo zabrániť chudnutiu, štúdia uskutočnená v American Heart Association v roku 2012 zistila, že nevyspatí ľudia jedia viac - asi o 550 kalórií viac - ako počas dňa. sú dobre oddýchnutí. Podľa odporúčania Národnej nadácie pre spánok, ak sa snažíte dosiahnuť štíhly spánok, získajte sedem až deväť hodín kvalitného z.
Neskoré nočné občerstvenie sa šikovne spája
Keď narazíte na gauč, aby ste si pozreli obľúbenú televíznu šou, môže to byť ideálny čas na misku alebo sústo niečoho sladkého. Ale tieto kalórie sa môžu rýchlo pridať, hovorí Linde. „Niektorí ľudia jedia jedlo neskoro večer.“
Výsledný „snack“ môže mať rovnako vysoký obsah kalórií ako vaša večera v noci. A tieto kalórie sa počítajú, rovnako ako všetky ostatné vo vašej strave. Zmeňte to buď tým, že pôjdete spať pred tým, ako sa objaví nutkanie (a vydrží), alebo ušetrite kalórie v dennom rozpočte na neskoré nočné občerstvenie, ktoré má vysokú chuť a málo kalórií.
Ak je pre vás večera normálnym problémom, pokúste sa jesť viac počas dňa, aby ste v noci nehladovali. Ak máte pocit, že nemáte nad večerou kontrolu, môže byť čas vyhľadať odbornú pomoc.
Nechajte svoju motiváciu pošmyknúť, aby utlmila pokrok pri chudnutí
Začíname nové podniky s veľa energie a elánu. Pamätáte si, ako nádejne a energicky ste boli v prvých niekoľkých dňoch a týždňoch so svojimi grafmi, knihami o výžive, denníkmi a cvičebnými pomôckami? Postupom času sa toto vzrušenie môže zmeniť na apatiu a všetky tieto zoznamy potravín môžu byť fuškou.
Skontrolujte sa u seba a na svojej ceste, aby ste zostali motivovaní, až kým nevyhodíte to posledné nechcené kilo. Pomôcť vám môžu veci, ako napríklad pravidelné váženie alebo kontrola u priateľa, ktorý sa tiež zaviazal k plánu chudnutia.
Ak na začiatok potrebujete ďalší kop, pripravte si pre seba odmeny za jedlo vždy, keď dosiahnete malý míľnik, napríklad malý míľnik. B. manikúru, ak sa zúčastňujete všetkých plánovaných tréningov počas dvoch týždňov.
Urobte si cvičenie trochu ľahkým. Môže škrečkom stratiť kalórie (a libry)
„Je to príliš namáhavé trénovať,“ hovorí Linde. Ale ak dôsledne abstinujete od cvičenia alebo ho obmedzujete, aby ste ušetrili čas, poškodzujete svoju stratégiu chudnutia. Vráťte sa do starých koľají tým, že sa zaviažete k tomu, ktorý pracoval pre vás na začiatku diéty. Ak máte podozrenie, že vás spôsobuje sabotáž, možno budete musieť vylepšiť zatuchnutý tréning točením nových pohybov, atletických cieľov alebo skupinových kurzov.
Nadhodnotené kalórie spálené v telocvičných záležitostiach
Podľa Andinga veľa ľudí preceňuje, čo má robiť. Ľudia podľa nej niekedy vnímajú, že pracovali oveľa tvrdšie ako v skutočnosti.
„Namiesto počítania kalórií myslite na čas a intenzitu,“ hovorí Anding. „Ak chceš behať, kráčaj svižne 30 až 45 minút.“
A nepodceňuje vašu kondíciu, dodáva. „Vidím veľa žien, ktoré používajú činky s hmotnosťou 2 kilá, ale bežne zdvihnú 8-kilovú kabelku,“ hovorí. Zvyšovaním intenzity sa zvyšujú spálené kalórie a chudnutie.
Jo-jo strava môže skutočne sťažiť udržanie hmotnosti z dlhodobého hľadiska
Minulý rok ste schudli a veľa (alebo viac) z nich je späť tento rok. Podľa výsledkov publikovaných v časopise International Journal of Obesity z roku 2012 vás môžu cykly diéty a potom nedihy skutočne zvýšiť náchylnosť na priberanie. Výsledkom jo-jo a nárazovej diéty je zotavenie z prírastku hmotnosti, ktoré sa nazýva „cyklovanie na váhe“. Úspešnosť spočíva v záväzku k zdravej výžive a cvičeniu, s ktorým sa dá žiť skôr ako na diéte alebo krátkodobej deprivácii.
Ak ste zaseknutí v jo-jo stravovacom cykle a nič nefunguje na udržanie hmotnosti, skúste vyhľadať registrovaného dietetika a zistite, ktoré dlhodobé návyky by pre vás mohli byť najlepšie.
Tekuté kalórie určite treba počítať
Linde hovorí, že veľa ľudí ignoruje celý obsah kalórií v nápojoch a robí nákladné chyby v strave, napríklad príliš veľa alebo (vrátane sladkého čaju, sódovky, džúsov a špeciálnej kávy). "Aj keď si doplníte tekutiny, stále musíte jesť. Takže konzumujete oveľa viac kalórií, ako ste chceli," dodáva Linde.
Zostaňte s nesladeným čajom, čiernou kávou alebo nesladenou seltzerovou vodou.