14 DENNÁ DIÉTA
GALÉRIA
Efektívne chudnite a udržujte sa v kondícii s ďalším cvičením a stravovacím plánom.
Cvičebný plán
Od pondelka do soboty (oba týždne) sa 30 minút dopoludnia a popoludní venujte aerobiku, napríklad joggingu, cyklistike atď. V športovom programe predstavte aj tieto súbory cvičení:
Pondelok, streda, piatok
Nasledujúce cvičenia z 2 sérií pre každý typ:
-20 cvikov na biceps s hmotnosťou 2 kilogramy. Chrbát vystretý, lakte držte pri tele a závažia zdvihnite na plecia.
-20 cvikov na triceps s hmotnosťou 2 kilogramy. Predkloňte sa o 90 stupňov a závažia držte blízko svojich bokov. Natiahnite ruky dozadu a potom späť do bokov.
-20 cvikov na ramená s hmotnosťou 1 kilogram. Ruky držte vzpriamené a dvíhajte závažia pred sebou do výšky ramien. Opakujte to tak, že závažia zdvihnete do strany.
-20 cvikov na deltový sval s hmotnosťou 2 kilogramy. Nohy majte pri sebe a predkloňte sa o 90 stupňov. Zdvíhajte závažia po častiach vo výške ramien.
Utorok, štvrtok, sobota
Nasledujúce cvičenia z 2 sérií pre každý typ:
-20 cvikov na chrbát a nohy. Chrbát rovný, nohy mierne od seba. Zatlačte zadok dozadu a pokrčte kolená, až kým nebudú stehná takmer rovnobežné so zemou. Návrat.
-20 krokov. Postavte sa pred rebrík alebo lavicu na šliapanie a chodte celou nohou (nielen pätou) po lavici alebo rebríku a zdvíhajte druhé koleno k bruchu. Krok späť na zem a opakujte s druhou nohou.
-15 vlekov na vrcholoch. Chrbát majte vystretý, postavte sa na špičky a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
-40 pedálov. Ležať na chrbte, pokrčené kolená, podpätky na zemi, dlane na zátylku. Zdvihnite nohy a „šliapte do pedálov“, zatiaľ čo lakte privádzate k opačnému kolenu.