14 zdravých spôsobov, ako zlepšiť svoju pamäť - o vašom zdraví
14 zdravých spôsobov, ako si vylepšiť pamäť
Každý človek má občas zabudnuté chvíle zabudnutia, najmä keď má život plné ruky práce.
Aj keď to môže byť úplne normálna udalosť, slabá pamäť môže byť frustrujúca.
Genetika hrá úlohu pri strate pamäti, najmä pri závažných neurologických stavoch, ako je Alzheimerova choroba. Výskum však ukázal, že strava a životný štýl majú zásadný vplyv na pamäť.
Tu je 14 spôsobov založených na dôkazoch, ktoré môžu prirodzene zlepšiť vašu pamäť. Zdieľajte na Pintereste
1. Jedzte menej cukru
Príliš veľa cukru bolo spojené s mnohými zdravotnými problémami a chronickými chorobami vrátane kognitívnych funkcií.
Výskum ukázal, že strava s vysokým obsahom cukru môže viesť k zlej pamäti a zníženiu objemu mozgu, najmä v oblasti mozgu, kde sa uchováva krátkodobá pamäť.
Napríklad štúdia s viac ako 4 000 ľuďmi zistila, že u osôb s vyšším príjmom sladkých nápojov, ako je sóda, bol v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumovali, v priemere nižší celkový objem mozgu a horšia pamäť. menej cukru.
Zníženie príjmu cukru pomáha nielen vašej pamäti, ale tiež zlepšuje vaše zdravie.
ZHRNUTIEVýskum ukázal, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú veľa pridaného cukru, môžu mať horšie pamäte a nižšie objemy mozgu ako tí, ktorí konzumujú menej cukru.
2. Vyskúšajte doplnok rybieho oleja
Rybí olej je bohatý na kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA) s omega-3 mastnými kyselinami.
Tieto tuky sú dôležité pre celkové zdravie a bolo preukázané, že znižujú riziko srdcových chorôb, zmierňujú zápaly, zmierňujú stres a úzkosť a spomaľujú psychický úpadok. .
Mnoho štúdií preukázalo, že konzumácia rýb a doplnkov rybieho oleja môže zlepšiť pamäť, najmä u starších ľudí.
Štúdia na 36 starších dospelých s miernym kognitívnym poškodením zistila, že skóre krátkodobej a pracovnej pamäte sa významne zvýšilo po podaní koncentrovaných doplnkov rybieho oleja po dobu 12 mesiacov. .
Ďalší nedávny prehľad 28 štúdií ukázal, že keď dospelí s miernymi príznakmi straty pamäti užívali doplnky bohaté na DHA a EPA, ako je napríklad rybí olej, preukázalo sa epizodické zlepšenie pamäti.
DHA aj EPA sú životne dôležité pre zdravie a funkciu mozgu a tiež pomáhajú znižovať zápal v tele, ktorý súvisí s kognitívnym poklesom. .
ZHRNUTIERyby a doplnky z rybieho oleja sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Ich konzumácia môže pomôcť zlepšiť krátkodobú pamäť, prácu a epizódy, najmä u starších ľudí.
3. Nájdite si čas na meditáciu
Meditácia môže v mnohých ohľadoch pozitívne ovplyvniť vaše zdravie.
Je relaxačný a upokojujúci a bolo zistené, že znižuje stres a bolesť, znižuje krvný tlak a dokonca zlepšuje pamäť. .
V skutočnosti sa ukázalo, že meditácia zvyšuje sivú hmotu v mozgu. Šedý materiál obsahuje nervové telieska.
Ako starnete, sivá hmota klesá, čo má negatívny vplyv na pamäť a vedomosti.
Ukázalo sa, že meditačné a relaxačné techniky zlepšujú krátkodobú pamäť u ľudí všetkých vekových skupín, od ľudí od 20 rokov po staršie osoby.
Jedna štúdia napríklad ukázala, že taiwanskí študenti, ktorí sa venovali meditačným praktikám, ako je pozornosť, mali podstatne lepšiu pracovnú priestorovú pamäť ako študenti, ktorí meditáciu nepraktizovali.
Pamäť pracovného priestoru je schopnosť udržiavať a spracúvať vo vašej mysli informácie o pozíciách objektov v priestore.
ZHRNUTIEMeditácia nie je dobrá len pre vaše telo - je dobrá aj pre mozog. Výskum naznačuje, že meditácia môže zvýšiť šedú hmotu v mozgu a zlepšiť pracovnú priestorovú pamäť.
4. Udržiavanie zdravej hmotnosti
Udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti je nevyhnutné pre blaho vášho dieťaťa a je jedným z najlepších spôsobov, ako udržať vaše telo a myseľ v špičkovej forme.
Niekoľko štúdií preukázalo, že obezita je rizikovým faktorom kognitívneho poklesu.
Je zaujímavé, že obezita môže skutočne spôsobiť zmeny v génoch spojených s pamäťou v mozgu, čo negatívne ovplyvní pamäť. .
Obezita môže tiež viesť k inzulínovej rezistencii a zápalu, ktoré môžu mať nepriaznivý vplyv na mozog.
Štúdia s 50 ľuďmi vo veku od 18 do 35 rokov zistila, že vyšší index telesnej hmotnosti súvisel s výrazne horším výkonom v testoch pamäte.
Obezita je tiež spojená so zvýšeným rizikom vzniku Alzheimerovej choroby, progresívneho ochorenia, ktoré ničí pamäť a kognitívne funkcie.
ZHRNUTIEObezita je rizikovým faktorom kognitívneho poklesu. Udržiavanie normálneho indexu telesnej hmotnosti vám môže pomôcť vyhnúť sa mnohým problémom spojeným s obezitou, vrátane zhoršenej pamäte.
5. Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok primeraného spánku sa už nejaký čas spája so zlou pamäťou.
Spánok hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní pamäti, čo je proces, pri ktorom sa krátkodobé spomienky posilňujú a transformujú na trvalé spomienky.
Výskum ukazuje, že ak nemáte spánok, mohli by ste mať negatívny vplyv na pamäť.
Jedna štúdia napríklad skúmala účinky spánku na 40 detí vo veku od 10 do 14 rokov.
Skupina detí bola trénovaná na večerné testy pamäti, potom boli testované nasledujúce ráno po nočnom spánku. Druhá skupina bola trénovaná a testovaná v ten istý deň, medzi tréningom a testovaním nebol spánok.
Skupina, ktorá medzi tréningom a testovaním spala, vykonala pamäťové testy o 20% lepšie.
Ďalšia štúdia zistila, že sestry pracujúce v nočnej zmene robili viac matematických chýb a že 68% z nich zaznamenalo pokles pamäťových testov v porovnaní so sestrami v pracovnej zmene. .
Odborníci na zdravie odporúčajú dospelým, aby mali každý deň spánok sedem až deväť hodín, aby dosiahli optimálne zdravie .
ZHRNUTIEŠtúdie sústavne spájajú dostatok spánku s lepším výkonom pamäte. Spánok pomáha posilňovať spomienky. Pravdepodobne budete mať lepšie výsledky aj pri pamäťových testoch, ak ste dobre odpočinutí, ako keby ste neboli spánku.
6. Precvičujte myseľ
Všímavosť je stav mysle, v ktorom sa zameriavate na aktuálnu situáciu a udržujete si vedomie okolností a pocitov.
Myseľ sa používa pri meditácii, ale tieto dve veci nie sú jedno a to isté. Meditácia je formálnejšia prax, zatiaľ čo myseľ je duševný návyk, ktorý môžete použiť v každej situácii.
Štúdie preukázali, že pozornosť je účinná pri znižovaní stresu a zlepšovaní koncentrácie a pamäti.
Štúdia 293 študentov psychológie zistila, že tí, ktorí absolvovali výcvik všímavosti, zlepšili výkon rozpoznávacej pamäte pri vybavovaní predmetov v porovnaní so študentmi, ktorí neabsolvovali výcvik všímavosti.
Všímavosť bola tiež spojená s nižším rizikom kognitívneho poklesu súvisiaceho s vekom a celkovým zlepšením psychickej pohody. .
Začlenite techniky všímavosti do svojho denného režimu, venujte viac pozornosti svojej aktuálnej situácii, zamerajte sa na dýchanie a ľahko resetujte svoju pozornosť, keď sa vaša myseľ zatúla.
ZHRNUTIEPrecvičovanie techník všímavosti bolo spojené so zvýšeným výkonom pamäte. Všímavosť súvisí aj so znižovaním veku súvisiacim s kognitívnym poklesom.
7. Pite menej alkoholu
Pitie nadmerného množstva alkoholu môže byť v mnohých ohľadoch škodlivé pre vaše zdravie a môže mať negatívny dopad na vašu pamäť.
Pitie nadmerného pitia je pitný režim, ktorý zvyšuje hladinu alkoholu v krvi na 0,08 gramu na ml alebo viac. Štúdie preukázali, že mení mozog a vedie k deficitom pamäti.
Štúdia 155 prvákov na vysokej škole zistila, že študenti, ktorí konzumovali šesť alebo viac nápojov v krátkom časovom období, buď týždenne alebo mesačne, mali ťažkosti s okamžitými a oneskorenými testami na vyvolanie pamäti v porovnaní s študentov, ktorí nikdy nemajú chuť na pitie.
Alkohol má neurotoxické účinky na mozog. Opakované epizódy konzumácie alkoholu môžu mať vplyv na hipokampus, časť mozgu, ktorá hrá zásadnú úlohu v pamäti.
Počas pitia alebo dvoch nápojov, ktoré sú úplne zdravé, je zabránenie nadmernej konzumácii alkoholu inteligentným spôsobom, ako chrániť svoju pamäť.
ZHRNUTIEAlkohol má neurotoxické účinky na mozog vrátane zníženého výkonu pamäte. Občas nie je mierna konzumácia alkoholu problémom, ale konzumácia alkoholu môže mať vplyv na hipokampus, kľúčovú oblasť mozgu spojenú s pamäťou.
8. Cvičte svoj mozog
Precvičovanie kognitívnych schopností prostredníctvom mozgových hier je zábavný a efektívny spôsob stimulácie pamäte.
Krížovky, slovné hračky, Tetris a dokonca aj mobilné aplikácie venované trénovaniu pamäti sú skvelými spôsobmi, ako posilniť pamäť.
Štúdia, ktorá zahŕňala 42 dospelých s miernym kognitívnym postihnutím, zistila, že hranie sa s aplikáciou na budovanie mozgu počas ôsmich hodín počas štvortýždňového obdobia zlepšilo výkon pri testoch pamäte. .
Ďalšia štúdia so 4 715 ľuďmi zistila, že keď robili 15-minútový online brainstormingový program najmenej päť dní v týždni, ich krátkodobá pamäť, pracovná pamäť, koncentrácia a riešenie problémov v porovnaní s kontrolnou skupinou sa významne zlepšili.
Okrem toho sa ukázalo, že hry na trénovanie mozgu pomáhajú znižovať riziko demencie u starších dospelých. .
ZHRNUTIEHry, ktoré napádajú váš mozog, vám môžu pomôcť posilniť pamäť a dokonca znížiť riziko demencie.
9. Vyrežte rafinované sacharidy
Konzumácia veľkého množstva rafinovaných sacharidov, ako sú koláče, cereálie, sušienky, biela ryža a biele pečivo, môže mať vplyv na vašu pamäť.
Tieto potraviny majú vysoký glykemický index, čo znamená, že telo rýchlo strávi tieto sacharidy, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. .
Štúdie preukázali, že západná strava, ktorá je bohatá na rafinované uhľohydráty, je spojená s demenciou, poklesom kognitívnych schopností a znížením kognitívnych funkcií.
Štúdia s 317 zdravými deťmi zistila, že tí, ktorí konzumovali viac spracovaných sacharidov, ako je biela ryža, rezance a rýchle občerstvenie, mali znížené kognitívne schopnosti vrátane horšej krátkodobej pamäte a Pre prácu.
Ďalšia štúdia ukázala, že dospelí, ktorí raňajkovali občerstvenie každý deň, mali horšiu kognitívnu funkciu ako tí, ktorí jedli menej obilnín.
ZHRNUTIEPo pridaní cukru vedú rafinované sacharidy k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo môže časom poškodiť váš mozog. Diéty bohaté na rafinované uhľohydráty sa spájajú s demenciou, poklesom kognitívnych schopností a zníženou funkciou mozgu.
10. Získajte testovanú hladinu vitamínu D.
Vitamín D je dôležitá živina, ktorá v tele zohráva mnoho dôležitých úloh.
Nízka hladina vitamínu D bola spojená s mnohými zdravotnými problémami vrátane zníženia kognitívnych funkcií.
Štúdia, ktorá sledovala 318 päťročných dospelých, zistila, že pacienti s hladinou vitamínu D v krvi pod 20 nanogramov na ml stratili pamäť a ďalšie kognitívne schopnosti rýchlejšie ako pacienti s normálnou hladinou. vitamínu D.
Nízke hladiny vitamínu D súvisia aj so zvýšeným rizikom vzniku demencie.
Nedostatok vitamínu D je veľmi častý, najmä v oblastiach s nižšími teplotami a tmavšou pokožkou. Poraďte sa so svojím lekárom o odbere krvi, aby ste zistili, či potrebujete doplnok vitamínu D.
ZHRNUTIENedostatok vitamínu D je veľmi častý, najmä v oblastiach s nižšími teplotami, a súvisí s poklesom kognitívnych schopností súvisiacim s vekom a demenciou. Ak si myslíte, že máte nízku hladinu vitamínu D, požiadajte svojho lekára o krvný test.
11. Viac cvičte
Cvičenie je dôležité pre celkové fyzické a duševné zdravie.
Výskum ukázal, že je prospešný pre mozog a môže pomôcť zlepšiť pamäť u ľudí všetkých vekových skupín, od detí po starších dospelých.
Napríklad štúdia uskutočnená na 144 ľuďoch vo veku od 19 do 93 rokov zistila, že jediný 15-minútový prípad mierneho cvičenia na stacionárnom bicykli zlepšil kognitívny výkon vrátane pamäte u všetkých vekových skupín.
Mnoho štúdií preukázalo, že cvičenie môže zvýšiť sekréciu neuroprotektívnych proteínov a môže zlepšiť rast a vývoj neurónov, čo vedie k zlepšeniu zdravia mozgu.
Pravidelné cvičenie v polovici života je tiež spojené s nižším rizikom demencie v neskoršom veku. .
zhrnutieCvičenie prináša neuveriteľné výhody celému telu vrátane mozgu. Ukázalo sa, že aj mierne cvičenie na krátke obdobie zlepšuje kognitívny výkon vrátane pamäte u všetkých vekových skupín.
12. Vyberte si protizápalové jedlá
Konzumácia stravy bohatej na protizápalové jedlá môže pomôcť zlepšiť pamäť.
Antioxidanty pomáhajú znižovať zápaly v tele znižovaním oxidačného stresu spôsobeného voľnými radikálmi. Antioxidanty môžete konzumovať v potravinách, ako je ovocie, zelenina a čaje.
Nedávny prehľad deviatich štúdií s viac ako 31 000 ľuďmi zistil, že u tých, ktorí konzumovali viac ovocia a zeleniny, bolo nižšie riziko kognitívneho poklesu a demencie v porovnaní s tými, ktorí konzumovali menej týchto výživných jedál.
Bobule sú obzvlášť bohaté na antioxidanty, ako sú flavonoidy a antokyány. Ich konzumácia môže byť skvelým spôsobom, ako zabrániť strate pamäti.
Štúdia s viac ako 16 000 ženami zistila, že u tých, ktoré jedli najviac čučoriedok a jahôd, bola zaznamenaná nižšia miera kognitívnych schopností a straty pamäti ako u žien, ktoré jedli menej bobúľ.
ZHRNUTIEProtizápalové jedlá sú vynikajúce pre mozog, najmä bobule a iné potraviny bohaté na antioxidanty. Ak chcete do svojej stravy začleniť viac protizápalových potravín, nemôžete pokaziť konzumáciu rôznych druhov ovocia a zeleniny.
13. Zvážte kurkumín
Kurkumín je zlúčenina nachádzajúca sa vo vysokých koncentráciách v koreni kurkumy. Je to jedna z kategórií zlúčenín nazývaných polyfenoly.
Je to silný antioxidant a má v tele silné protizápalové účinky.
Štúdie na viacerých zvieratách zistili, že kurkumín znižuje oxidačné poškodenie a zápal v mozgu a tiež znižuje množstvo amyloidových plakov. Hromadia sa na neurónoch a spôsobujú smrť buniek a tkanív, čo vedie k strate pamäti. .
V skutočnosti môže hromadenie amyloidového plaku hrať úlohu pri progresii Alzheimerovej choroby.
Aj keď je potrebných viac štúdií o účinkoch kurkumínu na pamäť, štúdie na zvieratách naznačujú, že môžu byť účinné pri stimulácii pamäti a prevencii kognitívneho poklesu. .
ZHRNUTIEKurkumín je silný antioxidant. Štúdie na zvieratách preukázali, že zmierňuje zápal a amyloidové plaky v mozgu. Je však potrebný ďalší výskum u ľudí.
14. Pridajte do svojej stravy trochu kakaa.
Kakao je nielen chutné, ale aj výživné a poskytuje silnú dávku antioxidantov nazývaných flavonoidy. Výskum naznačuje, že flavonoidy sú obzvlášť prospešné pre mozog.
Môžu pomôcť stimulovať rast krvných ciev a neurónov a zvýšiť prietok krvi do určitých častí mozgu zapojených do pamäte.
Štúdia 30 zdravých ľudí zistila, že tí, ktorí pili tmavú čokoládu obsahujúcu 720 mg kakaových flavonoidov, vykazovali lepšiu pamäť v porovnaní s tými, ktorí pili bielu čokoládu bez kakaových flavonoidov.
Ak chcete z čokolády vyťažiť maximum, vyberte si tmavú čokoládu s obsahom kakaa najmenej 70%. To pomôže zaistiť, aby obsahovala vyššie množstvo antioxidantov, ako sú napríklad flavonoidy.
ZHRNUTIEKakao je bohaté na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť zlepšiť výkon pamäte. Určite si vyberte tmavú čokoládu so 70% alebo viac kakaa, aby ste dostali koncentrovanú dávku antioxidantov.
Existuje veľa zábavných, jednoduchých a dokonca vynikajúcich spôsobov, ako si vylepšiť pamäť.
Cvičenie mysle a tela, doprajte si kúsok kvalitnej čokolády a zníženie množstva cukru pridaného do vašej stravy sú vynikajúce techniky.
Skúste do svojej dennej rutiny pridať niektoré z týchto vedecky podložených tipov, ktoré posilnia zdravie vášho mozgu a udržia vašu pamäť vysokú.