15 jednoduchých spôsobov, ako prirodzene znížiť hladinu cukru v krvi - udržanie zdravia
15 jednoduchých spôsobov, ako prirodzene znížiť hladinu cukru v krvi
Vysoká hladina cukru v krvi nastáva, keď telo nemôže efektívne transportovať cukor do buniek.
Ak to nebudete mať začiarknuté, môže to viesť k cukrovke.
Štúdia z roku 2012 uvádza, že 12–14% dospelých v USA malo cukrovku 2. typu, zatiaľ čo 37–38% bolo klasifikovaných ako prediabetici. .
To znamená, že 50% všetkých dospelých v USA má cukrovku alebo cukrovku pred cukrovkou.
Tu je 15 jednoduchých spôsobov, ako prirodzene znížiť hladinu cukru v krvi:
1. Pravidelné cvičenie
Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť schudnúť a zvýšiť citlivosť na inzulín.
Zvýšená citlivosť na inzulín znamená, že vaše bunky sú schopné lepšie využívať cukor dostupný vo vašej krvi.
Cvičenie tiež pomáha vašim svalom využívať hladinu cukru v krvi na energiu a kontrakciu svalov.
Ak máte problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi, mali by ste si pravidelne kontrolovať hladinu. To vám pomôže naučiť sa, ako reagovať na rôzne činnosti a zabrániť príliš vysokej alebo príliš nízkej hladine cukru v krvi. .
Medzi dobré formy cvičenia patrí vzpieranie, rýchla chôdza, beh, bicykel, tanec, turistika, plávanie a ďalšie.
JOS LINE:Cvičenie zvyšuje citlivosť na inzulín a pomáha vašim svalom zvyšovať hladinu cukru v krvi. To môže viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi.
2. Kontrolujte príjem sacharidov
Vaše telo rozkladá sacharidy na cukry (najmä glukózu) a potom inzulín presúva cukry do buniek.
Ak jete príliš veľa sacharidov alebo máte problémy s funkciou inzulínu, tento proces zlyhá a zvýši sa vám hladina cukru v krvi.
Môžete s tým však urobiť niekoľko vecí.
Americká asociácia pre diabetes (ADA) odporúča kontrolovať príjem sacharidov počítaním sacharidov alebo pomocou systému výmeny potravín.
Niektoré štúdie sa domnievajú, že tieto metódy vám tiež môžu pomôcť správne naplánovať jedlo, čo by mohlo ďalej zlepšiť kontrolu vášho cukru v krvi. .
Mnoho štúdií tiež ukazuje, že strava s nízkym obsahom sacharidov pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a predchádzať vysokej hladine cukru v krvi.
Nízkosacharidová strava navyše môže z dlhodobého hľadiska pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi. .
Viac sa dočítate v tomto článku o výžive .
JOS LINE:Sacharidy sa štiepia na glukózu, ktorá zvyšuje hladinu cukru v krvi. Zníženie príjmu sacharidov môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi.
3. Zvýšte príjem vlákniny
Vláknina spomaľuje trávenie a vstrebávanie cukru. Z týchto dôvodov podporuje postupnejšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi.
Okrem toho môže hrať úlohu druh vlákniny, ktorú konzumujete.
Existujú dva typy vlákien: nerozpustné a rozpustné. Aj keď sú obe dôležité, bolo preukázané, že špecifická rozpustná vláknina špecificky znižuje hladinu cukru v krvi. .
Okrem toho môže strava s vysokým obsahom vlákniny pomôcť zvládnuť cukrovku 1. typu zlepšením kontroly hladiny cukru v krvi a znížením jeho hladiny. .
Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patrí zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky .
Odporúčaný denný príjem vlákniny je asi 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. To je asi 14 gramov na každých 1 000 kalórií .
SPODNÁ ČIARA:Konzumácia veľkého množstva vlákniny môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a rozpustná vláknina z potravy je najúčinnejšia.
4. Pite vodu a zostaňte hydratovaní
Dostatočný príjem vody môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi v zdravých medziach.
Okrem toho, že zabraňuje dehydratácii, pomáha obličkám odvádzať prebytočný cukor z krvi močom.
Observačná štúdia ukázala, že u tých, ktorí pili viac vody, bolo nižšie riziko vzniku vysokej hladiny cukru v krvi.
Pitná voda pravidelne rehydratuje krv, znižuje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko cukrovky.
Majte na pamäti, že voda a iné nekalorické nápoje sú najlepšie. Cukrom sladené nápoje zvyšujú hladinu cukru v krvi, zvyšujú váhu a zvyšujú riziko cukrovky .
JOS LINE:Ak zostanete hydratovaný, môže to znížiť hladinu cukru v krvi a zabrániť cukrovke. Voda je najlepšia.
5. Implementujte kontrolu porcií
Kontrola porcií pomáha regulovať príjem kalórií a môže viesť k chudnutiu .
Preto kontrola vašej hmotnosti podporuje zdravú hladinu cukru v krvi a preukázateľne znižuje vaše riziko vzniku cukrovky 2. typu. .
Monitorovanie veľkosti dávky tiež pomáha znižovať príjem kalórií a následné skoky v krvi .
Tu je niekoľko užitočných tipov na kontrolu porcií:
- Odmerajte a odvážte porcie.
- Použite menšie taniere.
- Vyhýbajte sa všetkým reštauráciám, ktoré môžu jesť.
- Prečítajte si štítky na potravinách a skontrolujte veľkosti porcií.
- Veďte si denník o jedle.
- Jedzte pomaly .
SPODNÁ ČIARA:Čím väčšiu kontrolu nad veľkosťou porcie máte, tým lepšia bude kontrola vášho cukru v krvi.
6. Vyberajte si jedlá s nízkym glykemickým indexom
Glykemický index bol vyvinutý na hodnotenie reakcie tela na hladinu cukru v krvi v potravinách obsahujúcich sacharidy. .
Množstvo a typ sacharidov určuje, ako potravina ovplyvňuje hladinu cukru v krvi .
Ukázalo sa, že konzumácia nízkoglykemických potravín znižuje hladinu cukru v krvi u diabetikov 1. a 2. typu. .
Aj keď je glykemický index potravín dôležitý, dôležité je aj množstvo sacharidov .
Potraviny s nízkym glykemickým indexom zahŕňajú morské plody, mäso, vajcia, ovos, jačmeň, fazuľa, šošovica, strukoviny, sladké zemiaky, kukurica, džemy, väčšina škrobového ovocia a zeleniny.
JOS LINE:je dôležité vyberať si jedlá s nízkym glykemickým indexom a dodržiavať všeobecný príjem sacharidov.
7. Kontroluje hladinu stresu
Stres môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi .
Počas stresu sa vylučujú hormóny ako glukagón a kortizol. Tieto hormóny spôsobujú vysokú hladinu cukru v krvi.
Jedna štúdia zistila, že cvičenie, relaxácia a meditácia významne znížili u študentov stres a hladinu cukru v krvi.
Problémy s vylučovaním inzulínu pri chronickej cukrovke môžu tiež napraviť cvičenia a relaxačné metódy, ako je jóga a znižovanie stresu založené na vedomí. .
JOS LINE:Ovládanie hladiny stresu cvičením alebo relaxačnými metódami, ako je napríklad jóga, vám pomôže kontrolovať hladinu cukru v krvi.
8. Monitorujte hladinu cukru v krvi
„Čo sa meria, stane sa spravovaným“.
Meranie a monitorovanie hladiny cukru v krvi vám tiež môže pomôcť kontrolovať ju.
Napríklad sledovanie vám pomôže zistiť, či je potrebné upraviť jedlo alebo lieky.
Pomôže vám tiež zistiť, ako vaše telo reaguje na určité jedlá.
Skúste si každý deň zmerať svoje úrovne a sledovať čísla v denníku.
SPODNÁ ČIARA:Kontrola cukrov a vedenie denného denníka vám pomôže upraviť potraviny a lieky tak, aby ste znížili hladinu cukru.
9. Doprajte si dostatok spánku
Dostatok spánku sa cíti výborne a je nevyhnutný pre dobré zdravie.
Zlé spánkové návyky a nedostatok odpočinku tiež ovplyvňujú hladinu cukru v krvi a citlivosť na inzulín. Môžu zvýšiť chuť do jedla a podporiť prírastok hmotnosti .
Spánková deprivácia znižuje uvoľňovanie rastových hormónov a zvyšuje hladinu kortizolu. Obe majú dôležitú úlohu pri kontrole cukru v krvi .
Dobrý spánok je navyše približne kvantitatívny aj kvalitatívny. Najlepšie je každú noc dopriať dostatočné množstvo vysoko kvalitného spánku .
SPODNÝ RIADOK: JEDENKvalitný spánok pomáha udržiavať kontrolu hladiny cukru v krvi a podporuje zdravú váhu. Zlý spánok môže narušiť dôležité metabolické hormóny.
10. Jedzte potraviny bohaté na chróm a horčík
Vysoká hladina cukru v krvi a cukrovka súvisia aj s nedostatkom mikroživín. .
Príklady zahŕňajú nedostatky v mineráloch chróm a horčík.
Chróm sa podieľa na metabolizme sacharidov a tukov. Pomáha tiež kontrolovať hladinu cukru v krvi a nedostatok chrómu vás môže predisponovať k intolerancii uhlíka. .
Mechanizmy za tým však nie sú úplne známe. Štúdie tiež uvádzajú zmiešané nálezy.
Dve štúdie u pacientov s cukrovkou preukázali, že chróm má výhody pre dlhodobú kontrolu hladiny cukru v krvi. Iná štúdia však nepreukázala žiadny prínos .
Medzi potraviny bohaté na chróm patria vaječné žĺtky, celozrnné výrobky, celozrnné cereálie, káva, orechy, zelené fazule, brokolica a mäso.
Ukázalo sa tiež, že horčík má prospech z hladiny cukru v krvi a nedostatok horčíka súvisí s vyšším rizikom vzniku cukrovky.
V jednej štúdii mali ľudia s najvyšším príjmom horčíka o 47% nižšie riziko, že sa stanú diabetikmi .
Ak však už jete veľa potravín bohatých na horčík, pravdepodobne nedostanete žiadne doplnky. .
Medzi potraviny bohaté na horčík patria tmavá listová zelenina, celozrnné výrobky, ryby, tmavá čokoláda, banány, avokádo a fazuľa.
SPODNÁ ČIARA:Pravidelné konzumovanie potravín bohatých na chróm a horčík vám môže pomôcť predchádzať nedostatkom a znížiť problémy s krvným cukrom.
11. Vyskúšajte jablčný ocot
Jablčný ocot má veľa výhod pre vaše zdravie.
Podporuje zníženie hladiny cukru v krvi, pravdepodobne znížením tvorby pečene alebo zvýšením využitia buniek .
Štúdie navyše ukazujú, že ocot významne ovplyvňuje reakciu tela na cukry a zlepšuje citlivosť na inzulín. .
Ak chcete do svojej stravy zahrnúť jablčný ocot, môžete ho pridať do šalátových dresingov alebo rozmixovať 2 čajové lyžičky na 8 uncí vody.
Je však dôležité poradiť sa s lekárom skôr, ako začnete užívať jablčný ocot, ak už užívate lieky, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi.
SPODNÁ ČIARA:Pridanie jablčného octu do vašej stravy môže pomôcť vášmu telu v mnohých ohľadoch vrátane zníženia hladiny cukru v krvi.
12. Experimentujte so škoricovým extraktom
Je známe, že škorica má veľa zdravotných výhod .
Pre jedného sa ukázalo, že zlepšuje citlivosť na inzulín znížením inzulínovej rezistencie na bunkovej úrovni.
Štúdie preukázali, že škorica môže znížiť hladinu cukru v krvi až o 29% .
Spomaľuje odbúravanie sacharidov v zažívacom trakte, čo zmierňuje zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle. .
Škorica funguje tiež podobným spôsobom ako inzulín, aj keď v oveľa pomalšom tempe. .
Účinná dávka je 1–6 gramov škorice denne, alebo asi 0,5–2 čajové lyžičky .
Určite to však neberte, pretože príliš veľa škorice môže byť škodlivé. .
JOS LINE: S-dokázala, že škorica znižuje hladinu cukru v krvi nalačno a zlepšuje citlivosť na inzulín.
13. Vyskúšajte berberín
Berberín je aktívnou zložkou čínskej rastliny, ktorá sa používa na liečbu cukrovky už tisíce rokov.
Ukázalo sa, že berberín pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a zlepšuje odbúravanie sacharidov na energiu. .
Berberín môže byť navyše rovnako účinný ako niektoré lieky na zníženie hladiny cukru v krvi. To z neho robí jeden z najúčinnejších doplnkov výživy pre ľudí s cukrovkou alebo pred cukrovkou.
Mnoho mechanizmov, ktoré stoja za jeho účinkami, však stále nie je známych .
Okrem toho môže mať niektoré vedľajšie účinky. Boli hlásené hnačky, zápcha, plynatosť a bolesti brucha .
Bežný dávkovací protokol pre berberín je 1 500 mg denne, užívaný pred jedlom v 3 dávkach po 500 mg.
JOS LINE:Berberín dobre účinkuje na zníženie hladiny cukru v krvi a môže pomôcť pri liečbe cukrovky. Môže však mať niektoré vedľajšie účinky na trávenie.
14. Jedzte lesné semená
Lesné semená sú skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Mnoho štúdií preukázalo, že senovka grécka môže účinne znižovať hladinu cukru v krvi u diabetikov. Pomáha tiež znižovať hladinu glukózy nalačno a zlepšovať glukózovú toleranciu. .
Aj keď nie je tak populárny, senovka grécka sa dá ľahko pridať do zrelých produktov, ktoré pomáhajú pri liečbe cukrovky. Môžete si tiež pripraviť lesnú múku alebo z nej pripraviť čaj .
Lesné semená sa tiež považujú za jednu z najbezpečnejších bylín pri cukrovke .
Odporúčaná dávka lesných semien je 2 - 5 gramov denne.
JOS LINE:Skúste vyskúšať lesné semená. Ľahko sa pridávajú do vašej stravy a môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
15. Schudnite
Je to bezpečný nápad, že udržanie zdravej hmotnosti zlepší vaše zdravie a zabráni budúcim zdravotným problémom.
Kontrola hmotnosti tiež podporuje zdravú hladinu cukru v krvi a preukázateľne znižuje riziko vzniku cukrovky.
Aj 7% zníženie telesnej hmotnosti môže znížiť riziko vzniku cukrovky až o 58% a zdá sa, že funguje ešte lepšie ako lieky. .
Okrem toho je možné tieto znížené riziká v priebehu rokov udržať .
Mali by ste si tiež uvedomiť svoju výšku, pretože je to pravdepodobne najdôležitejší faktor súvisiaci s hmotnosťou pre odhad rizika cukrovky.
Miera 88,9 cm alebo viac u žien a 101,6 cm alebo viac u mužov je spojená so zvýšeným rizikom vzniku inzulínovej rezistencie, vysokej hladiny cukru v krvi a cukrovky 2. typu.
Zdravé meranie pásu môže byť ešte dôležitejšie ako celková hmotnosť .
JOS LINE:Udržiavanie zdravej hmotnosti a pásu vám pomôže udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi a zníži riziko vzniku cukrovky.
Záver
Pred vykonaním zmien životného štýlu alebo vyskúšaním nových doplnkov výživy sa poraďte so svojím lekárom.
Toto je obzvlášť dôležité, ak máte ťažkosti s kontrolou hladiny cukru v krvi alebo ak užívate lieky na zníženie hladiny cukru v krvi.
To znamená, že ak ste diabetik alebo máte problémy s reguláciou hladiny cukru v krvi, mali by ste s tým čo najskôr začať niečo robiť.