Športová výživa s energiou k cieľu - FIT FOR FUN
Môžete dostať banán skôr, ako pôjdete? Aké dôležité sú energetické gély? Dokončovateľ a tréner Ironman Robert Mücke poskytuje odpovede na najdôležitejšie otázky týkajúce sa výživy
Tekutina: koľko musí športovec vypiť?
Každý, kto je aktívny asi hodinu denne - či už beh, jazda na bicykli alebo telocvičňa - potrebuje najmenej 3 litre tekutín. Najlepšie vodou. To môže byť niekedy ťažké. Môj tip: ráno si dajte pred seba trojlitrové fľaše s tekutinou, ktorú chcete piť po celý deň. Ak je voda priamo pred vami na stole, pripomína vám, že musíte dostatočne piť. Pretože asi dve až tri percentá straty tekutín už vedú k obmedzeniam výkonu. Dostatok tekutín je preto pre športovca obzvlášť dôležitý.
Žiadny smäd pri behu: Musím piť aj počas tréningu?
Počas cvičenia telo rýchlo stratí liter tekutín potením. Najmä v teplých dňoch by ste mali piť počas dlhších behov (nad hodinu). Ak sa stratí asi liter tekutiny, neznamená to, že musíte znova vypiť ďalší liter. Na maratóne by nebolo možné uniesť toľko tekutiny. Ak však vypijete trochu vody, môžete počas cvičenia nedostatok tekutín oddialiť. Urobte to skôr, ako dostanete smäd. Inak už nie ste efektívni ako bežec z dôvodu nedostatku tekutín.
Športové nápoje: telo potrebuje viac ako vodu?
Pri cvičení je v zásade dostatočná voda. Po cvičení je však dôležité prijať trochu sodíka, ktorý sa vylučoval potením. Teoreticky by stačilo trochu pridať soľ do vody. Chutnejšou alternatívou sú samozrejme športové nápoje alebo rozprašovače ľahkého ovocného džúsu.
Strava: Môžem trénovať nalačno?
Ak ste nejedli celý deň, nemôžete trénovať kvalitne. To však neznamená, že by ste sa pred jedlom nemali venovať rannému cvičeniu. Napríklad ráno je ideálny 45-minútový silový tréning. Nalačno je ako zdroj energie k dispozícii málo glykogénu. Telo s nízkou intenzitou potom viac využíva voľné mastné kyseliny. Dlhý beh by sa rozhodne nemal robiť nalačno.
Ranné cvičenie: Môžem začať behať hneď po raňajkách?
Ako základné pravidlo platí, že medzi správnym jedlom a tréningom by mala byť asi hodinka. Vždy však záleží na tom, čo jete: telo dokáže rýchlo vstrebať cukor s krátkym reťazcom. Plátok hrianky s ovocnou nátierkou alebo niekoľko sušienok sú preto ideálne pre dostatočný prísun energie ráno. Banán je však často preceňovaný. Je to dobrý energizér na cvičenie a je bohatý na draslík. Nie všetci športovci ale dostanú banán skôr, ako zabehnú.
Energetická strava: Musím počas cvičenia jesť?
Aby telo zvládlo dlhé behy, musí byť schopné čerpať energetické zásoby zo sacharidov. Metabolizmus môže extrahovať oveľa väčšie množstvo energie zo sacharidov ako z tukov a bielkovín. Telo musí byť optimálne zásobované tekutinami a živinami, najmä v konkurencii. V opačnom prípade dôjde k rýchlemu poklesu výkonu a športovec už nebude mať žiadnu energiu. Na tréningu však musíte konzumovať sacharidy iba pri dlhých behoch nad 90 minút - aj keď je intenzita behu príliš vysoká na prísun energie z tukov. K tomu je vhodný nápoj obsahujúci sacharidy alebo energetický gél. Energetické tyčinky by sa mali pri behu vyhnúť svojej pevnej konzistencii.
Súťaž: na čo si mám dať pozor?
Predtým, ako si premyslíte, čo si so sebou na maratón vziať, mali by ste si počas behu zistiť zásobovacie stanice. Je len voda? Existuje napríklad energetický gél? A ak áno, je tento gél bezpečný aj pre mňa? Je tiež vhodné vopred otestovať rôzne energetické gély na toleranciu a dávkovanie počas tréningu.
Marathon: Koľko energetického gélu potrebujete?
Na Berlínskom maratóne sa na 27. kilometri podávajú aj energetické gély. Má však zmysel vziať so sebou viac, ak sa kompatibilný gél nepodáva počas maratónu. Zistite od organizátora, ktorý produkt je k dispozícii. Dôležité: Určite by mal obsahovať sodík! Počítate s približne jedným gélom každú pol hodinu. Pretože aj keď sa ešte necítite slabý, mali by ste maratónu dodať energiu pomocou gélov. Ak čakáte príliš dlho s doplňovaním energie, neskôr už nemôžete kompenzovať pokles výkonu.